核心肌群訓練在游泳訓練中的應用實踐研究

杜杰 天津市游泳運動管理中心

為了有效地提升游泳運動人員的運動能力，相關研究人員通過對人體結構進行分析后發現，需要讓人體脊柱保持在一個合理位置，讓脊柱之間處于一個合理的位置上，才可以避免讓關節之間存在著較大的壓力，從而也使避免對周圍的組織造成嚴重損傷的方法。這樣在游泳的過程中，出現的各種肩部損傷問題也會有著較為明顯的降低。

一、現代游泳

在進行游泳運動的過程中，過去的訓練方法，主要是強調對于人體四肢方面的動作訓練，例如不斷地提升上肢的最大劃水效果，同時讓下肢能夠有著合理的大腿動作實現，但是卻沒有對軀干進行作用而分析和研究，這是由于在運動的過程中，往往感受不到軀干的明顯運動。就好比人們在行走的過程中，一旦沒有脊柱直立起來，就會導致人類無法直立的行走，并合理的運用四肢進行行走。

在現代的游泳運動當中，基本上可以分為兩種主流的游泳類型，分別為以通過自身縱軸為主要的轉動方式的游泳，主要體現在自由泳和仰泳。在進行這樣方式的游泳的過程中，需要利用身體的轉動過程中，產生的核心力量，當作前進的動力。而另一種方式的游泳，則是需要以身體的橫軸為基本為的運動基礎，主要體現在蝶泳以及蛙泳這兩個泳姿。在運動的過程中，需要依靠運動人員的脊柱屈伸、劃手以及蹬腿來產生前進的動力。

為此，在進行訓練的過程中，就需要重視核心肌群的相關訓練，以此充分的保障身體的其他部位，能夠在運動的時候，不會承擔額外的過多負擔。

二、核心肌群

為了保障人體的脊柱可以在一個適中，或者相對直立的位置上，就需要時刻保障每一個脊椎之間都能夠維持在一個合理的位置上。為了實現這樣的運動姿態，就需要在日常的訓練過程中，加強核心肌群的功能性訓練。人體的核心肌群往往在整個身體的中段位置。

人體的脊柱在結構上，是由多個脊椎通過堆疊所構成的，就好像堆積木一樣。在將積木越堆積越高的時候，就會導致出現不穩定的問題，一旦重心出現了偏移，就會導致積木十分容易垮塌。以此就可以在積木周圍，進行橡皮筋的捆綁，以此保障高度的提升過程中，不會造成較為嚴重的重心偏移。這就好比我們人類脊柱周圍的韌帶。這樣在進行運動的過程中，可以起到一定的保護以及維持穩定性的作用。而對于核心肌群的加強訓練，真實有效地保障其周圍的組織，有著較高的彈性和拉力，讓人們在設計的運動過程中，能夠起到對脊柱的保護作用，同時在這樣高彈力和靈活性的核心肌群的加持下，讓運動員可以充分地發揮出自身的運動能力。在實際的訓練過程中，為了實現對核心肌群的訓練，就需要重視起腹部上的肌肉，以及背部的豎脊肌。

三、游泳訓練當中的核心肌群訓練應用

在進行游泳的過程中，由于是在水中進行水平方向的運動。但是對于人體的自身結構而言，并不適應在水中進行自由靈活的移動。以此在游泳的過程中，與陸地上的運動情況并不相同，而是多了水的阻力存在。因此為保障在水中也能有著力的平衡，就需人體在水中進行姿勢的變化。在陸地行走的過程中，人類的脊柱形成了一個S 型的狀態。而在水中進行運動的過程中，為了實現高效的移動，就需要盡可能地降低人體所帶來的阻力，以此實現推動力的最大化，需要將原本的S 型轉變成直線。在這樣的身體姿態下，人體才可以處于最放松的狀態當中，以此發揮出最大的前進動力。

而在實際的訓練過程中，就需要將陸上以及水中的訓練有效地結合起來，以此有效地實現訓練的效果。同時，還需要在進行訓練活動開展之前，能夠在泳姿正確的動作前提下開展，以此可以在未來的訓練過程中，形成正確的游泳技術，這樣的訓練方式下，也便于運動人員能夠降低傷病的出現。在現階段的游泳技術理論當中，需要保障運動員可以有著較高的協調性，以此能夠在未來的游泳過程中，實現協調用力的方式。這樣運動是需要讓運動人員可以進行協調性的訓練。例如，需要對運動人員進行一些墊上訓練、球類聯系、徒手聯系等，有效的提升運動人員對于自身協調性以及控制能力的提升。在進行運動的過程中，還需要通過核心肌群訓練理論當中的重要內容，進行相應的身體控制，充分的保障動作的釋放。

（一）核心肌群屬性

首先在人體肌肉的構成方面，基本上分為快肌纖維和慢肌纖維。為此對于每一塊肌肉而言，其由于運動的程度不同，其內部的快慢肌纖維的組成比例有著不同之處。而在肢體的功能性方面，也有著較為不同的表現。對于運動人員的四肢肌肉而言，其快肌纖維的比較高，這是由于在實際的運動過程中，多是進行快速的運動。但是對于一些軀干以及身體中心位置的肌肉而言，也就是核心肌群上能夠的肌肉，其慢肌纖維占據了大多數的情況。在人體運動的過程中，起到保障軀干整體穩定性的作用。這樣，四肢就可以在穩定的軀干基礎上，進行快速的運動。對于這一類肌肉，也被稱為穩定肌。

而在軀干的整體運動過程中，這些穩定肌群是伴隨著運動的進行，不斷地進行收縮的。因此，形成輪流休息和工作的運動模式。雖然從外觀來開看，人體的內部肌肉雖然沒有運動，但是依然時刻保持在某種程度的收縮當中，進而充分的維持身體脊柱的穩定姿態。

（二）核心肌群最先收縮

在進行游泳運動的過程中，無論是在人體入水的階段，或者在岸邊進行轉身的操作，其核心肌群都是最先起到維持運動進行的肌肉群，需要不斷地進行收縮，特別是進行腹橫肌的收縮。因此，就需要運動員能夠時刻保障脊柱的穩定性，雖然在運動的過程中，身體可能呈現出一個較為扭曲的狀態，但是由于脊柱的較強穩定性，也會使得身體不會受到損傷。這是由于在穩定的核心肌群下，使得脊柱當中的每一個脊椎，都能夠受到良好的保護，以此維持穩定性。同時，在進行上下肢的游泳運動的過程中，也會使得動作得到有效地實現。

因此，在進行訓練的過程中，就需要重視起對核心肌群進行有效的鍛煉，以此可以在運動的過程中，進行高效率的收縮，保持著較高的收縮能力。讓運動人員的脊椎以及周圍的組織，并不需要承受著過大的負擔。同時也能夠讓游泳動作在發揮的過程中，有著較高的效率性。一旦在核心肌群出現無力的情況下，就需要在運動的過程中，十分容易對身體造成較為嚴重的損傷，讓脊椎周圍的組織無法起到相應的保護作用。

（三）核心肌群的實踐價值

相比較水中的游泳姿勢訓練方式的不同之處，需要首先對運動人員進行陸上的訓練，之后在這樣良好的訓練基礎下，才可以進行相應的水中姿勢訓練。而在充分的了解到了這一理論之后，就需要進行技術訓練方式的重新規劃和設計。在進行運動人員技術方面的研究中，需要對其訓練的方式進行創新。在美國的著名教練的理論當中，其使用的訓練方法方面，首先需要對運動人員進行訓練原理的講解，其次在訓練當中，采用路上與水下結合起來的訓練方式，在這樣的訓練過程中，便可以讓運動人員感受到每一個訓練的要點。

而在現階段的訓練過程中，便可以采用多媒體的方式，為運動人員進行優秀訓練視頻的觀看，以此能夠對技術要領進行充分的了解。在實際的訓練中，發現一些身體比例以及發育良好的運動員，可以有效地進行運動和訓練，以此，就需要在進行訓練的 過程中，格外的重視起一些核心訓練的方法開展。不僅僅對于一些較高水平的運動人員開展，而是需要從開始就需要重視起核心訓練。

（四）核心肌群訓練與出發技術

在進行出發技術的訓練過程中，其采用蛙泳和蝶泳的運動人員，都能夠有著較高的成績和技術規范性。這是由于在實際的運動過程中，其泳姿需要身體橫軸進行運動，以此就需要運動人員的脊柱進行不但的彎曲、劃手以及蹬腿，形成基本的前進動力。這樣的泳姿實現，往往需要運動人員有著較高的核心力量。而在現階段的運動過程中，其訓練方式的使用，可以實用出發空中姿態，以及水下滑行的方式開展。

（五）尊重運動人員的個體差異性

對于不同的運動人員，在實際的訓練過程中，由于自身身體素質的不同，形成了不同的競技風格。為此，就需要在實際的訓練過程中，能夠結合起運動人的實際情況，進行核心力量的訓練內容規劃。并對訓練當中的內容、時間等，進行合理的調整。一旦在訓練的過程中，相關教練員并沒有結合其運動人員身體素質，就會導致開展的日常訓練工作，與運動人員的運動需求產生一定的偏差。進而導致運動人員在訓練的時候，就會出現較為嚴重的損傷問題。同時，這樣的訓練方式下，也會導致運動人員由于超過了身體負荷，嚴重地影響到接下來的訓練。

（六）合理地安排時間

在進行訓練的過程中，往往需要進行訓練時間的合理安排。現階段開展的訓練方式上，基本上可以分為快節奏的訓練、周期短的訓練方式這兩種。因此，就需要在訓練的過程中，需要進行訓練時間以及周期的合理安排，以此運動人員的身體，可以得到良好的訓練，進一步的在日常的訓練當中，不斷地提升自身的身體素質，同時也能夠發揮出最大限度地體能，以此在比賽的過程中，可以發揮出自身最佳的水平。對其訓練計劃的設計過程中，還需要教練人員可以對現階段運動員的身體素質，以及運動能力的潛力進行分析，進而充分的保障在運動的過程中，可以得到有效的能力提升。只有在這樣的訓練過程中，才可以充分地起到訓練的效果。同時，在訓練時間的安排方面，還需要有效地結合起核心肌群的訓練計劃安排，這樣就可以在進行核心肌群方面的訓練過程中，發揮出最大的訓練價值。運動人員的合理訓練技術安排，是充分的保障訓練有著較高合理性和價值性的關鍵所在。

人們伴隨著身體素質方面的重視，越發的重視其對于核心肌群方面的訓練，以此就需要在未來的訓練過程中，通過各種方式，進行核心肌群的相關訓練，以此有效地發揮出運動人員的潛在運動潛能，進一步的保障在未來的訓練過程中，有效的訓練的目的以及價值。

四、結語

綜上所述，在對核心肌群訓練在游泳訓練中的應用實踐進行分析的過程中，可以有效地發現，相關訓練工作，需要重視核心肌群方面的訓練，以此有效的保障運動人員可以在實際的運動過程中，避免受到嚴重的損傷，最終提升運動人員的技術能力。