自由式摔跤運動員體能訓練的突破方法

巴圖孟克 內蒙古自治區社會體育服務中心 賀西格 內蒙古體育職業學院

摔跤運動在我國有著悠久的歷史，它是一種可以強身自衛又喜聞樂見的競技運動，很多人都知道內蒙古的摔跤術非常有名，但那只是作為一種文化現象，真正體壇上的自由式摔跤比賽才更加激動人心。我國在摔跤領域也占有一定的地位，但是很多優秀的運動員都在以身體作為代價參與比賽，到了退役之后發現傷痕累累，這就與長年累月錯誤的體能訓練方式有關。我們總是注重對力量極限的突破，卻忽略了其他訓練要素的綜合使用，因此，對于過時的訓練理念和訓練方式我們應該及時喊停了。

一、自由式摔跤特征剖析

首先，運動員表現出在訓練和比賽過程中總是出現快上不去，慢又下不來的情況，過度追求有氧和無氧能力強度控制是造成這種現象的原因之一。現在更是有學者指出，想要提高無氧訓練能力就必須要有有氧能力做基礎，因此，訓練無氧能力是必要的，因為它已成為運動員競技能力的標志。

其次，長期的無氧訓練能否提高無氧能力并達到較高的有效性仍是一個研究問題。學者們普遍認為，只有不斷提高特定強度，無氧能力水平才能得到提高，這是提高無氧耐力水平的最好方法，并且這種方法已被證明具有提高無氧能力的作用。但事實證明，這種訓練方式的效果也不太樂觀，很多運動員在上沒得到提升，反而出現下降趨勢，后來通過研究分析發現這是運動強度與力量分配之間存在問題。

二、體能訓練的突破點

（一）重視體能結構的系統性

圍繞體能鍛煉的實際問題我們開發了內容系統、周期系統、負荷系統等多種系統，并且他們之間錯綜復雜的關系不僅決定著整個系統的分級水平，也反映體育訓練的整體性。這個理念告訴體育界人士，體能訓練不能從某個單一的方面進行考慮，而且是綜合起來，將訓練負荷強度和力量把控的關系處理得當才行。

（二）正確拿捏有氧與無氧訓練

自由式摔跤運動它的突出特點是基于快速獲得能力來衡量相對平均性能，這稱為性能斜率，即單位時間內的表現量，如果只是長期的高強度的體育訓練，那最終只會導致學員精疲力盡，日后運動員在訓練和比賽中缺乏“興奮點”，經常表現出“慢下來，快不起來”的現象。這種現象的根本原因之一是有氧和無氧能力控制的偏執。

（三）利用最大力量發展最快速度

摔跤運動的相對最大力量永遠是擺在第一位的，同時相對快速的力量爆發也非常重要，所以我們要求運動員要最大力量和最快力量同時練到極致，這樣才能相互支撐，互為保證，從而提升比賽的獲勝概率。

三、日常體能訓練存在的不足

（一）運動員缺乏對訓練的正確認識

研究摔跤項目的體能訓練特征和體系，首先應該了解該項目的本質、特征和規律。認識項目規律包括兩個層次，一是運動項目的共性規律，二是要對其性質、特征和內涵以及多種因素相互作用和發展規律的探索。1960年代初期我國就大力發展摔跤運動，并且通過多年的研究和總結，得出了珍貴的“十二字方針”：積極主動、勇猛頑強、快速連貫。這12 個字至今發揮著重要作用。

積極主動就是要求運動員要積極創造機會，化被動為主動，讓對手措手不及也好，防不勝防也行，總之就是要抓住一切可能注重出擊。勇猛頑強就是要求運動員不怕困難險阻，不輕易妥協放棄，在氣勢上給對手施壓，打心理戰術。快速連貫就是要求運動員要不斷變化招術、轉換動作，用出其不意的策略欺騙對手，既不能給對手進攻的機會，也可以在自己的控制下進行比賽，這需要良好的身體儲備來支持。其次，對心理素質提出了勇氣和堅韌，特備是格斗型比賽對運動員的心理素質有更高的要求。

當然，這是教練常年領導團隊的經驗積累，尚未從理論層面進行深入的分析，研究和論證。由于摔跤比賽分為多個級別，每個級別從小到大，技術類型復雜，個體差異更加明顯，研究存在一定難度，顯然，日前國內對摔跤項本質規律的把握不夠清晰，對項目體能制勝州素缺乏科學性研究與定位。

（二）將體能訓練與技戰術訓練拆開

體能訓練是一個復雜的綜合體，需要技術、戰術、體能等多方面的合作協調，這樣才能有針對性的提高一個運動員的實力。我們要尊重身體素質情況，從科學的技戰術理論出發去權衡體能訓練的效果，要用各種方法將其三種合為一體，迸發出新的作戰優勢。而目前在摔跤體能訓練中，往往忽略了技術的需求，將體能素質訓練與技戰術訓練分離開，造成體能訓練就是一般身體素質的練習，技戰術就是專項練習的誤區。

四、探索自由式摔跤體能訓練的策略

（一）有氧訓練與無氧訓練結合

自由式摔跤的主要途徑雖然是無氧運動，但也需要有氧運動和無氧運動的配合，并且與運動員的爆發力也有一定關系。長期進行高強度訓練后，人體的各種功能無法很好地恢復，容易出現“想快快不了，想慢慢不下來”的情況，這種現象的主要原因是有氧運動和無氧運動之間的強度控制沒有做到位。

盡管輕度的無氧運動可以為運動員的身體熱身，提高運動員的作戰能力和競爭力，但是在進行無氧運動訓練的時候也需要有氧運動的配合，因為一來可以降低運動員受傷的概率，二來也能更好地輔助無氧運動。但就目前而言，我國的自由式摔跤體能訓練特別缺乏者兩者的有機結合，這樣勢必難免讓訓練效果背道而馳。因此，應該盡快改善訓練模式，將有氧訓練和無氧訓練結合起來。

（二）將特殊力量和耐力訓練放在第一位

在摔跤比賽中，多次獲得最大力量的能力是摔跤運動員耐力的典型特征，而在對抗中，由于肌肉疲勞，它將影響選手的抓地能力，降低動作的準確性，從而導致整個控制能力和技戰術水平下降，因此我們應該在力量訓練中應該注意耐力訓練，并將其視為摔跤力量訓練的有機組成部分。

另外摔跤也需要特殊耐力力量的支撐，當雙方都在僵持的狀態時就是見證耐力強弱的時候了，這部分的訓練主要是增強對運動員負重訓練的適應力，讓運動員可以在高強壓力的局勢下反轉賽況，迅速找到突破口，將對手制服。

如此說來，對于一個摔跤選手而言，摔跤的力量和耐力訓練無疑是就是體現在技術上的僵持時間和比賽的總時間，一場比賽分為3 場，每場是2 分鐘，那么根據比賽新規定的特點，運動員需要提升耐力和力量的訓練強度才能勝券在握。所以我們不能再用以前過時的訓練方式，而是要尋求突破和改變，把所有力氣集中在特殊力量和耐力的深化上，這里就給大家介紹一種常見的循環練習方法，在注重練習時間和練習內容的同時，應提高每一環節的練習質量，也就是練習強度。例如采用“車輪戰”，可以大大提高訓練強度，同時也可以提高運動員的力量耐力水平。

（三）強化核心區域力量的訓練

摔跤是角逐力量、相互抵抗、相互爭奪先機的運動，運動員要靠爆發力和耐力支撐全程，那么用力的方式主要是依靠腰部、背部和腹部帶動核心肌肉群產生力量，從而實現最快最短時間內將對手制服在地，可見，強化核心區域的力量非常重要，它是日常訓練的重要內容和基本手段。那該如何一步到位的提升動作的規范性和把控力度呢？可以從以下幾個方面著手。首先是要突出對深層次小肌肉群的訓練，在動作選擇方面盡量是幅度小、速度慢；其次要從易到難循序漸進，重視多為運動方向、多關節、多肌肉的共同參與；最后是要關注到自身的穩定性、平衡性，提高在不穩定環境下神經肌肉的控制能力。

通過研究和觀察，開發核心肌肉的最佳手段是“抓舉和高翻”，這兩個動作有些相似之處，作為體能訓練這兩個動作算是高級和專業的，它對力量柔韌性、協調性和技巧的要求很高，還能發展下肢機頭力量和爆發力，在練習的時候要循序漸進保證安全，然后用適合自己的方式去練習。還可以利用一些繩索、平衡板進行輔助練習，這也可以看作是一種技能轉換的訓練，慢慢地提高動作量，讓運動員的競技表現更加出眾。

（四）重視恢復再生訓練

現代訓練理論認為，恢復是訓練的保證，如果訓練沒有得到再恢復，運動員終將堅持不到最后，也無法獲得力量的進步，如果只恢復不訓練那自然就不會有技術的提升，所以應該勞逸結合，科學訓練。作為教練員應該根據運動員所能承受的符合制定訓練表，后續再安排恢復計劃表，這樣的安排有利于體能訓練的整體性和連貫性，更體現了科學性。體能恢復階段要盡量選擇豐富多樣的項目交叉進行，例如從營養、中醫、音樂、藝術、心理等多方面配合，爭取讓每個運動員都能得到最高質量的恢復。

五、結語

自由式摔跤體育鍛煉的理論和方法不斷變化，在這種情況下，新的力量訓練方法不斷涌現，自由式摔跤體育鍛煉的方法也在不斷優化，很多理論在當下雖然不能說是完全正確，還需要通過無數次的實踐和總結才能驗證。如果是正確的，我們便要大力推廣，讓廣大的運動員一齊學習改進，如果是錯誤的，那便需要及時止損。總之一切是為了在保護的基礎上提升摔跤運動員的身體素質和競技能力，同時也可以為其他項目的運動員訓練和促進我國的體育事業發展指明方向。