浦東新區青少年田徑全能運動員訓練新方案

李凱

全面提升青少年田徑全能運動員訓練水平，是我國田徑事業始終保持又好又快發展狀態的重要保障條件之一，打造出一套高效的、切實可行的訓練方案更是關鍵中的關鍵。基于此，文章以浦東新區青少年田徑全能運動員為研究對象，從了解和分析浦東新區青少年田徑全能運動員訓練現狀入手，最終圍繞多元化的協調性和柔韌性訓練應放在首位、合理的核心力量訓練應視為重中之重、有效開展速度耐力訓練應提起更高程度的重視三個方面，將浦東新區青少年田徑全能運動員訓練新方案加以論述。

青少年田徑全能運動員的培養是我國儲備高水平田徑全能運動員的主要渠道之一，所以日常訓練工作能否高質量進行關乎我國人才儲備的質量，浦東新區青少年田徑全能運動員日常訓練也是如此。但是從當前浦東新區青少年田徑全能運動員訓練現狀來看，在日常訓練的內容、形式、效果方面表現并不理想，訓練方案并不夠系統、完善。文章就以此為課題展開深入的探索與研究，希望能夠為廣大教練員或教師帶來一定的啟示。

1 浦東新區青少年田徑全能運動員訓練現狀分析

1.1 訓練內容方面

在與浦東新區青少年田徑全能運動員進行訪談的過程中，就日常訓練的內容進行了詳細的了解，普遍反映出了一種現狀，即：力量訓練過于基本，未能突出重點，耐力、速度、爆發力訓練作為日常訓練內容的主體。就上述訓練內容而言，不難發現訓練內容過于傳統，雖然內容不夠單一，但是并未能體現出全面性。從青少年田徑全能項目來看，不僅在運動員的速度、爆發力、耐力、力量方面有著較高的要求，同時對運動員本身的技術層面也有著較高的要求，所以運動員本身必須具備高質量完成技術動作的能力。因此，在訓練內容上必須進一步加以豐富，確保其全面性的同時，還要體現出項目的針對性，進而為提高訓練與比賽成績提供極為有利的條件。

1.2 訓練形式方面

在與浦東新區青少年田徑全能運動員訪談的過程中，還針對運動員日常訓練的主要形式進行深入的了解。經過訪談后發現，當前日常訓練過程中，訓練的主要形式并未體現出明顯的趣味性和創新性，訓練過程主要以集中性的指導與練習形式為主，具體表現在兩個方面：第一，集中性的指導。教練員或教師針對學生訓練過程中的基本表現，就動作的標準性，以及訓練的負荷進行集中性的指導與調整，強調相應的注意事項。第二，集中性的練習。根據教練員或教師所發布的訓練任務，以及指導過程中提出的建議，按照要求獨自完成訓練計劃。這樣的訓練形式顯然過于“老套”，很難激發出運動員強烈的訓練欲望，久而久之都會或多或少的產生厭煩或抵觸訓練的心理。所以在確保全面提高浦東新區青少年田徑全能運動員訓練質量的過程中，必須將更新訓練形式放在重要位置。

1.3 訓練效果方面

通過以上關于浦東新區青少年田徑全能運動員日常訓練內容和訓練形式兩方面的現狀了解，就已經可以初步判斷出運動員日常訓練的效果并不會十分理想，再與教練員、教師、運動員進行訪談更加證明了這一觀點。其中，訪談的內容主要包括兩個方面：第一，力量訓練的整體效果不夠突出。力量訓練的最終目的在于讓運動員能夠更加出色的完成運動過程，能夠將技術上的優勢充分體現出來。但是從浦東新區青少年田徑全能運動員力量訓練的全過程來看，訓練沒有突出重心，由此導致運動員在專項技術方面很難出色完成。第二，速度、耐力、爆發力的訓練效果一般。眾所周知，速度與耐力之間存在著此消彼長的關系，但是在不斷消磨的過程中也會得到共同的提高，所以全面提高運動員速度與耐力訓練的專項性和全面性，是田徑全能運動員日常訓練的基礎所在，同時有針對性增加爆發力訓練過程，運動員訓練和比賽成績必然會得到有力保證。但是從現實的訓練情況來看，正是由于訓練內容和訓練形式過于單一，導致青少年田徑全能運動員在日常訓練中很難體驗到訓練的趣味性，普遍存在厭倦訓練甚至抵觸訓練的心態，因此訓練效果方面并不夠理想。

2 浦東新區青少年田徑全能運動員訓練新方案

2.1 多元化的協調性和柔韌性訓練應放在首位

身體的柔韌性和協調性是田徑全能運動員身體素質的重要外在體現，特別是青少年田徑全能運動員，這兩項身體素質會直接關乎日常訓練和比賽成績。就四項全能運動員而言，100欄（男110欄）、跳高項目在身體協調性和柔韌性方面有著較高的要求。就五項全能運動員而言，100欄、跳高、跳遠項目在運動員身體柔韌性和協調性上更是有著極高的要求。針對于此，開展多元化的協調性與柔韌性的訓練，應作為日常訓練方案的首要任務所在。其間，具體操作應體現在兩個方面：第一，左右與前后兩個方向要同時加以高度重視。身體柔韌性訓練是擴大關節、韌帶的活動范圍，防止肌肉僵硬與痙攣，提高身體靈敏度的有力保障。在青少年男子四項全能和五項全能項目中100欄（男110欄）、跳高、跳遠項目顯然對身體關節、韌帶的活動范圍以及提高身體靈敏度方面有著極高的要求。因此，在日常柔韌性訓練過程中，應將左右與前后兩個方向的訓練加以同步重視，其內容上應該以俯臥挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿等基本內容為主，另外可適當增加瑜伽動作，以此確保運動員關節、韌帶的活動范圍能夠達到最大，全面提高運動員身體的靈敏度。第二，體操、自由搏擊等動作應作為柔韌性訓練內容的重要補充。眾所周知，運用全身力量完成的運動項目通常都能強化人體的協調性，所以在青少年田徑全能運動員日常協調性的訓練內容上，要將體操、自由搏擊等運動項目作為主要的內容選擇，同時還可以增加最基本的平衡性、韻律等方面的練習內容（如碎步跑、高抬腿、四點交叉移動等等），運動員必然會感受到訓練過程的趣味性所在，不僅能夠提高協調性訓練的時效性，更能切實有效的增強專項訓練的效果和比賽中的成績。

2.2 合理的核心力量訓練應視為重中之重

核心力量泛指人體肩部下、髖關節以上（含盆骨之內）的肌肉群力量，是人體在運動過程中保持身體平衡和完成整套技術動作的重要支撐所在。所以在各運動項目日常訓練中，都要將核心力量訓練放在重要位置，青少年田徑全能運動員日常訓練顯然也是如此。就青少年男子田徑全能運動員而言，核心力量訓練的內容要以平板支撐、俄羅斯轉體等動作為主，每個動作要保持4-6組，每組時長要保持在1′-1′30″之間，由此確保運動員核心力量訓練既能體現出全面性，同時還能呈現出理想的訓練效果。就青少年女子田徑全能運動員而言，由于身體柔韌性和協調性是女子運動員得天獨厚的優勢所在，在比賽中這兩項身體素質發揮的作用更是巨大，所以在核心力量訓練的內容上，要以仰臥屈膝交替觸踵、平衡墊平衡式等動作為主要選擇，每項訓練內容要保持在3-5組，每組設定時間為1′。這樣既能對運動員身體核心力量加以有效的訓練，同時還能有針對性的強化其身體柔韌性與協調性，為運動員核心力量、柔韌素質、肢體協調性的全面發展起到積極地推動作用，為運動員在訓練和比賽中創造佳績提供強有力的保障條件和推動作用。

2.3 有效開展速度耐力訓練應提起更高程度的重視

“速度耐力”其實質就是運動員保持高速運動狀態的能力，從青少年田徑全能運動項目角度出發，運動員速度耐力無疑是決定運動員比賽成績的關鍵，所以在日常訓練方案的結構組成中，速度耐力訓練必須作為訓練方案的基本組成部分。其中，具體操作應包括兩個方面：第一，訓練內容上應體現出多樣化色彩。青少年男子田徑全能運動員與女子田徑全能運動員在訓練項目上，四項全能與五項全能運動員之間只有標槍和鉛球兩個小項存在不同，其他項目均無不同，所以速度耐力訓練必須成為日常訓練關注的焦點，在訓練內容上要突出多樣化的特征，以此來達到增加訓練的趣味性，提高運動員速度耐力水平的目的。在這里，本人認為應該將交替跑、超主項距離跑、（1200米+600米+400米）組合跑等等作為主要的訓練內容選擇。在訓練形式上，要突出男女之間的相互交替和男女之間的協作兩個方面。例如，在交替跑的過程中，可以采取男女交替的形式來進行，男運動員完成200m加速跑的基礎上，女運動員要隨之進行200m加速跑，交替進入到加速跑和減速跑區域。在（1200米+600米+400米）組合跑過程中，以男女混合接力的形式來完成，確保所有運動員都能接觸并高質量完成訓練內容，進而提高速度耐力訓練的趣味性，極大程度上避免訓練過程枯燥乏味的狀況出現。第二，訓練負荷上要保持在中等偏上的負荷。毋庸置疑的是，訓練負荷決定著訓練質量，在任何一項訓練工作中，都要有合理的訓練負荷作為支撐，由此確保運動員既能達到預期的訓練目標，又能確保訓練強度保持在身體接受范圍之內。針對青少年男子、女子田徑全能項目運動員速度耐力訓練而言，訓練負荷要保持在中等偏上，避免高負荷訓練的情況出現，也就是說訓練總時長不能超過1h，訓練過程中的脈搏要始終保持在男子120-130次/min，女子125-135次/min，進而確保運動員在100欄（男110欄）、800米（男1500米）項目的訓練與比賽成績始終能夠保持最佳。

3 結論

通過以上觀點的論述不難發現，浦東新區青少年田徑全能運動員日常訓練工作的有序開展是一項極為系統的工程，傳統的訓練內容和訓練形式并不能滿足當前青少年田徑全能運動員訓練的需要。其間，必須注重運動員柔韌性、協調性、核心力量、速度耐力的訓練過程，強調運動員身體素質的全面發展，同時在訓練的手段以及訓練負荷方面要做出合理的規劃，由此才能確保訓練效果始終達到甚至超出預期目標。對此，不斷深化以上論述觀點就成為浦東新區青少年田徑全能項目教練員或教師訓練與科研工作的側重方向所在，為全面提高日常訓練效果和比賽成績提供一個有力的抓手。

（作者單位：上海市浦東新區第二少年兒童體育學校）