大腦最愛的營養(yǎng)

李濤

科學家表示，人類完成不同的腦力勞動時，大腦要消耗很多熱量。除了熱量攝入之外，大腦還需要更多的特定營養(yǎng)素以維持最佳認知功能。美國“食品新聞網(wǎng)”最新載文，介紹了美國波士頓高級神經(jīng)療法專家組總結(jié)出的“有益大腦健康的六種營養(yǎng)素”。

1.歐米伽-3脂肪酸 最新研究發(fā)現(xiàn)，增加DHA（歐米伽-3脂肪酸的一種）有益于保持神經(jīng)功能，防止神經(jīng)元萎縮，預(yù)防健忘。DHA還可減少大腦炎癥，提高注意力。研究發(fā)現(xiàn)，歐米伽-3脂肪酸對改善兒童注意力和提高學習效率至關(guān)重要。營養(yǎng)學家建議，增加富含歐米伽-3脂肪酸食物的攝入量，比如，三文魚等深海魚、榛子、核桃、芝麻和芝麻油、初榨橄欖油等。

2.B族維生素 B族維生素共包括8種，有益于改善情緒和精神表現(xiàn)，增強壓力耐受性。B族維生素對大腦健康的作用及食物來源分別是：

維生素B1（硫胺素） 維生素B1幫助腦細胞利用葡萄糖。維生素B1缺乏會導致腦細胞無法正常工作。食物來源包括牛肉、鱒魚、金槍魚、雞蛋和豆類等。

維生素B2（核黃素） 維生素B2可對抗自由基引起的氧化應(yīng)激，并可消除大腦炎癥，修復(fù)線粒體功能障礙。食物來源包括花椰菜、菠菜、蘆筍和動物內(nèi)臟等。

維生素B3（煙酸） 維生素B3幫助維持大腦功能，可對抗大腦認知障礙，降低腦癌風險。研究表明，煙酸可使大腦免疫細胞恢復(fù)活力。主要食物來源是魚類和豆類等。

維生素B5（泛酸） 維生素B5可以營養(yǎng)神經(jīng)，增強大腦功能。食物來源包括雞蛋、豆類、蘑菇、花椰菜和動物內(nèi)臟等。

維生素B6（吡哆醇） 維生素B6可以保持大腦免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。食物來源包括雞肉、魚肉、土豆、鷹嘴豆和香蕉等。

維生素B7（生物素） 維生素B7負責調(diào)節(jié)基因表達，大腦最依賴這種維生素。食物來源包括雞蛋、魚、種子和堅果等。

維生素B9（葉酸） 維生素B9是制造DNA和神經(jīng)遞質(zhì)的必要成分。良好來源包括豆類、堅果、海鮮和水果等。

維生素B12（鈷胺素） 維生素B12可維持神經(jīng)健康和神經(jīng)元正常功能。最佳食物來源包括貝類、奶酪和雞蛋等。

3.維生素K 多項新研究表明，維生素K有益于抗衰老和預(yù)防老年性癡呆。由于大多數(shù)復(fù)合維生素不含維生素K，所以最好從發(fā)酵食品和帶葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜和蘿卜葉）中獲取這種大腦必需的微量營養(yǎng)素。富含維生素K的食物還包括芝麻油和橄欖油等健康植物油、魚類、雞蛋、花椰菜、奶酪和球芽甘藍等。

4.維生素E 維生素E是一種抗氧化劑，可保護大腦細胞免受炎癥和自由基的損傷，進而緩解大腦衰老和智力衰退進程。食物來源包括橄欖油、芝麻油、椰子油、松子、開心果、南瓜子、花椰菜和甜菜等。

5.番茄紅素 番茄紅素是使番茄、甜椒及其他水果呈現(xiàn)鮮紅色的植物色素，既可保護大腦免受炎癥困擾，又可消除有害自由基。

6.鋅 鋅不但能增強免疫力，而且有助于調(diào)節(jié)情緒，防止大腦神經(jīng)元損傷，有益大腦健康。主要食物來源包括黑巧克力、海鮮、扁豆、蘑菇等。