少數(shù)民族體育運(yùn)動高腳競速訓(xùn)練方法研究

李分停李志堅梁娜娜

（1.中山火炬職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東 中山 528436；2.中山市卓雅外國語學(xué)校小學(xué)體育教研組 廣東 中山 528437)

前言

高腳競速這項民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動項目，在我國的南方比較受歡迎，流傳度十分的廣泛。尤其是隨著當(dāng)前信息傳播交換速度的不斷加快，這項體育運(yùn)動也逐漸在全國范圍內(nèi)得到了推廣。不僅是因為其獨(dú)特的運(yùn)動魅力，也更是因為其豐厚的健身價值，以及特征鮮明的訓(xùn)練技巧。

1、身體素質(zhì)的訓(xùn)練

1.1、力量的訓(xùn)練

無論是常規(guī)西方體育項目還是民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動，都需要運(yùn)動員擁有良好的體力，其中力量的訓(xùn)練和養(yǎng)成是關(guān)鍵。尤其是對于高腳競速運(yùn)動來說，運(yùn)動員需要調(diào)動雙腿的力量緊緊把控住桿，同時手臂發(fā)力幫助帶動桿子的前后移動。所以訓(xùn)練首先要重視的就是運(yùn)動員的力量。力量訓(xùn)練的重點(diǎn)區(qū)域是腿部、胳臂以及手腕。腿部的力量可以通過蹲起、高抬腿、快跑攀爬臺階等，來訓(xùn)練大腿、小腿的肌肉群，培養(yǎng)腿部的力量。胳膊各個部分的力量則可以通過引體向上、俯臥撐和推舉啞鈴杠鈴的方式。在訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員各處的肌肉會逐漸形成肌肉記憶，能夠較快的爆發(fā)出巨大的能量，在進(jìn)行高腳競速實(shí)踐和比賽時更加有利。

1.2、速度的訓(xùn)練

高腳競速運(yùn)動雖然是一項民族體育運(yùn)動項目，但是其內(nèi)核仍舊是競賽和對抗，而評判的主要標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動員通過高腳桿前進(jìn)所用的時間，短者獲勝。所以對于運(yùn)動員來說，日常訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容就是速度的訓(xùn)練。這就涉及到了實(shí)際的比賽時都有哪些關(guān)鍵的時間點(diǎn)，可以通過適當(dāng)?shù)恼{(diào)整以及多次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)時間的壓縮與速度的提升。首先是高腳競速比賽開始瞬間的起跑。由于運(yùn)動員在槍響瞬間，需要快速靈敏的反應(yīng)并且穩(wěn)定的上桿，然后即刻調(diào)動全身肌肉完成前進(jìn)，所以很多運(yùn)動員訓(xùn)練不到位的話，就會在起跑時不順利，出現(xiàn)二次起跑的情況。這就需要運(yùn)動員在平時加緊先關(guān)的練習(xí)，找到最適合自己的起跑姿勢以及上桿姿勢。之后就是在比賽中途的奔跑和加速階段，順利上桿起跑后，賽程中的速度也基本決定了最終的結(jié)果。運(yùn)動員需要在這個環(huán)節(jié)進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練，找出容易出現(xiàn)問題的原因和行為，不斷完善和提升自己高腳桿上奔跑的姿勢，從而能夠順利的提速并維持。最后能夠提速的環(huán)節(jié)就在沖刺階段，很多獲勝運(yùn)動員都是在沖刺時爆發(fā)出驚人的潛力。所以平時的速度訓(xùn)練不能忽視對沖刺環(huán)節(jié)的重視，要幫助運(yùn)動員學(xué)會合理分配體力，順利完成最后的加速。

1.3、耐力的訓(xùn)練

和傳統(tǒng)體育運(yùn)動中的田徑運(yùn)動相似，高腳競速運(yùn)動也是比拼運(yùn)動員們的持久力和爆發(fā)力，所以耐力一定是高腳競速訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容。對于比賽的類型來說，同樣分有長短跑、接力賽等，對于短跑比賽來說，爆發(fā)力直觀重要，但是對于長跑來說，就一定比拼的是運(yùn)動員們各自的耐力。耐力的強(qiáng)弱一方面是由運(yùn)動員自身天生的身體素質(zhì)所決定的，一些人身體素質(zhì)和體能較強(qiáng)，那么就能夠在運(yùn)動過程中堅持較久，而一些人天生體質(zhì)弱，心肺功能不出色，耐力就差些。但是主要還是依靠后天的訓(xùn)練和培養(yǎng)。運(yùn)動員可以保持良好的運(yùn)動習(xí)慣，每天都進(jìn)行無氧有氧交錯的訓(xùn)練內(nèi)容，HIIT的時候運(yùn)動員個人心跳會加快，這對于心肺功能是極大的刺激與鍛煉，快速的提升新陳代謝和有氧消耗。在長時間的堅持下，運(yùn)動員自然會形成一種持久性的爆發(fā)狀態(tài)和能力。除開集體的訓(xùn)練外，運(yùn)動員在課余時間里，可以通過晨跑晚跑保持神經(jīng)興奮，參與游泳運(yùn)動加強(qiáng)自身的肌肉群強(qiáng)度，存儲更多的能量，輸送更多的氧氣，提升耐力。

1.4、柔韌度訓(xùn)練

高腳競速運(yùn)動和常規(guī)跑步競賽運(yùn)動最大的不同之處就在于，并沒有踩在地面上，而是通過兩根桿桿將運(yùn)動員托起，身體處于半空中，利用兩根桿桿來代替雙腳實(shí)現(xiàn)前進(jìn)后腿，跑步跳躍等常規(guī)動作。這都離不開運(yùn)動員身體的柔韌性，所以另一個運(yùn)動員進(jìn)行高教競賽運(yùn)動訓(xùn)練的內(nèi)容就是柔韌度的練習(xí)。柔韌度的兼具首先保證了運(yùn)動員無論是訓(xùn)練還是比賽，都能夠免于受傷，保護(hù)自身的健康安全；其次才是在比賽中能夠更加靈活，根據(jù)賽事的推進(jìn)及時調(diào)整自己戰(zhàn)術(shù)和方法。在日常的訓(xùn)練中，運(yùn)動員則可以通過拉伸和一些瑜伽動作實(shí)現(xiàn)柔韌度的訓(xùn)練。在信息技術(shù)和電子設(shè)備的輔助下，運(yùn)動員從網(wǎng)絡(luò)中尋找和下載各種教程，隨時隨地開展拉伸運(yùn)動，注重腳踝、手腕的靈活，肩膀與腿部關(guān)節(jié)的可彎曲性和柔韌性。早上晨跑結(jié)束，運(yùn)動員也可以通過蹲馬步和仰臥起坐的方法科學(xué)放松身體。其中重點(diǎn)注意的是一定要堅持，否則身體在強(qiáng)烈的運(yùn)動后沒有及時舒展，就可能導(dǎo)致肌肉聚集定型，身體變得僵硬。

1.5、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

高腳競速要求運(yùn)動員在一定高度上完成奔跑的動作和行為，非?？简炦\(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)能力和平衡穩(wěn)定能力。這項運(yùn)動可能對于身高較高的人來說并不適合，因為高個子的身體重心較高，不利于穩(wěn)定和維持。而且在奔跑的過程中，一方面需要腿部把控節(jié)奏與速度，另一方面手握桿子也能夠起到一定的協(xié)調(diào)和配合的作用。運(yùn)動員訓(xùn)練是一定要注意節(jié)奏的把控，做到手和腳的錯落有致，切忌出現(xiàn)同手同腳的運(yùn)動方式。在實(shí)際的訓(xùn)練和教學(xué)中，可以通過一些小游戲的方式，增強(qiáng)運(yùn)動員身體的靈活性與協(xié)調(diào)性，例如進(jìn)行高空木樁的跳躍前進(jìn)、獨(dú)木橋的行走、繩索的攀巖等。這些動作幫助運(yùn)動員快速的熟悉在高空中的感受，身體習(xí)慣性的維持平衡。此外，也可以進(jìn)行翻跟頭的訓(xùn)練，讓運(yùn)動員能夠鍛煉到手腳并用，錯落有致的節(jié)奏。教練員也可以通過蒙上運(yùn)動員的眼睛，讓運(yùn)動員在黑暗中摸索前進(jìn)，更加有利于穩(wěn)定性和平衡性的訓(xùn)練與加強(qiáng)。

2、心理素質(zhì)的訓(xùn)練

2.1、信心的訓(xùn)練

除了前文探討的身體素質(zhì)的訓(xùn)練外，心理素質(zhì)的訓(xùn)練和加強(qiáng)對于高腳競速運(yùn)動員來說也至關(guān)重要。因為心理素質(zhì)是幫助運(yùn)動員在順境中保持穩(wěn)定，在逆境中逆風(fēng)翻盤的強(qiáng)有力支撐。對于運(yùn)動員來說，首先是信心的訓(xùn)練。由于民族體育運(yùn)動的不斷推廣，全國各地參與和投身到民族體育運(yùn)動中的青少年越來越多，自然就增加了比賽和競技的壓力，一些運(yùn)動員對于自身的實(shí)力就出現(xiàn)了不自信的情況，從而在競技場上容易產(chǎn)生失誤。打破和應(yīng)對這種心理問題的有效方式，就是進(jìn)行專項的信心增強(qiáng)訓(xùn)練，這個必須要有教練員的配合與幫助。在平時訓(xùn)練過程中，教練要學(xué)會科學(xué)安排和調(diào)整訓(xùn)練的難度，讓運(yùn)動員能夠獲得完成任務(wù)的愉悅感，并且進(jìn)行適時的鼓勵和表揚(yáng)，建立起運(yùn)動員的自信心，尤其是在進(jìn)行隊內(nèi)的考核時，更是應(yīng)該科學(xué)的分配考核小組，以防實(shí)力過于懸殊而打擊到運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽的信心。

2.2、膽量的訓(xùn)練

高腳競速運(yùn)動在難度上明顯強(qiáng)于普通的田徑運(yùn)動，尤其是在比賽的過程中，運(yùn)動員需要一直保持在一定的高度上，身體重心離地之后，就會不自覺的產(chǎn)生恐懼和害怕的心理，所以對于運(yùn)動員的心理訓(xùn)練來說，第二個必須要實(shí)現(xiàn)和開展的就是膽量的建立。其實(shí)前文探討的平衡性協(xié)調(diào)性身體素質(zhì)訓(xùn)練的一些方法，同樣可以用來幫助運(yùn)動員進(jìn)行膽量的訓(xùn)練。例如，走獨(dú)木橋的方式，讓運(yùn)動員戰(zhàn)勝恐高的心理，熟悉一定高度上的身體活動和心理平衡。此外，由于高腳桿并不像自己的四肢一樣靈活好控制，所以也要幫助運(yùn)動員建立起敢于應(yīng)對未知和挑戰(zhàn)的膽量與勇氣。尤其是在賽場上，要不懼對手，敢于投身挑戰(zhàn)。所以在隊內(nèi)考核訓(xùn)練時，提前征得了運(yùn)動員的同意之后，教練員可以隨機(jī)的打亂對戰(zhàn)計劃，讓運(yùn)動員面對實(shí)力強(qiáng)于自己的對手，能夠更加從容和勇敢的進(jìn)行競技練習(xí)。

2.3、抗壓力訓(xùn)練

高腳競速運(yùn)動對運(yùn)動員的心理承受能力來說具有較大的考驗和磨練。這是因為競技賽場上的氣氛一定比平時訓(xùn)練緊張，嚴(yán)格的賽制和強(qiáng)勁的對手都在無時無刻增加著運(yùn)動員的壓力。即便是在私下的訓(xùn)練過程中，由于運(yùn)動員預(yù)備人才的不斷增加，各個運(yùn)動員都非常認(rèn)真的對待訓(xùn)練，希望能夠通過努力變得更加優(yōu)秀，這種來自身邊隊友的競爭和比拼也同樣會產(chǎn)生巨大的壓力。此外，在比賽的過程中，如果運(yùn)動員沒有取得良好的滿意的成績，就有可能會在內(nèi)心受到打擊，一些外在的評論也接踵而至，這些同樣是運(yùn)動員心理壓力的來源。但是為了取得更好的成績，成為更加優(yōu)秀的高腳競速運(yùn)動員，就必須要學(xué)會承擔(dān)壓力和釋放壓力。教練員可以在訓(xùn)練時，專門抽出時間組織集體的團(tuán)建和放松活動，邀請所有運(yùn)動員放下訓(xùn)練，無憂無慮的釋放心情。而對于運(yùn)動員自身來說，唯有自己的樂觀和積極才能夠?qū)⒆约簭膲毫Π鼑薪饩瘸鰜?。利用轉(zhuǎn)移注意力的方法，或者傾訴的方式，紓解自己緊張的心情，轉(zhuǎn)化壓力為自己訓(xùn)練和提升的動力。

2.4、競賽風(fēng)度訓(xùn)練

高腳競速運(yùn)動雖然在我國南方較為流行和推廣，但是隨著人們對體育運(yùn)動的關(guān)注不斷提升，信息交換和傳播的速度不斷加快，現(xiàn)在已經(jīng)變成了一種全國性的全民性的民族運(yùn)動，加上其獨(dú)特的趣味性和觀賞性，人們也更加愿意主動參與到其中。從而各種比賽活動層出不窮，這就引起了對運(yùn)動員心理訓(xùn)練的另一個重點(diǎn)關(guān)注方面，那就是競賽風(fēng)度的養(yǎng)成和培育。要教會運(yùn)動員勝不驕敗不餒的良好比賽風(fēng)格，不能隨意輕視和嘲笑對手，要尊重謙虛，相互幫助。樹立良好的團(tuán)隊意識和集體精神，讓自己在一個友好和諧的氛圍中實(shí)現(xiàn)運(yùn)動目標(biāo)。

3、小結(jié)

隨著我國不斷強(qiáng)調(diào)全民健身，終身體育等思想，體育運(yùn)動的普及度和大眾關(guān)注度快速上升，除了一些常見的現(xiàn)代體育運(yùn)動項目外，民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動也逐漸成為了人們喜愛和追捧的對象。在學(xué)習(xí)和訓(xùn)練民族體育的過程中，既能夠讓人們充分感受運(yùn)動健身的樂趣，更是擁有了一個和民族文化近距離接觸與感受的機(jī)會。高腳競速運(yùn)動則是民族體育運(yùn)動中特征鮮明，具有良好競技性和趣味性的一項運(yùn)動。運(yùn)動員們通過踩高蹺的形式，讓高腳器械代替自己的雙腳，完成一系列的跑跳動作，既是對身體素質(zhì)的考驗，也是對心理能力的磨練，具有不可替代的健身功效。為了更好地發(fā)揚(yáng)這項運(yùn)動，就需要選對訓(xùn)練和教學(xué)的方法，結(jié)合運(yùn)動的特點(diǎn)，從力量、速度、耐力、柔韌性方面，不斷加強(qiáng)對運(yùn)動員的個人要求，提升訓(xùn)練成績。