花樣游泳運動員基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

蔡睿

（曲靖師范學(xué)院 云南 曲靖 655000）

前言

花樣游泳是一項非常優(yōu)美的競技運動項目，它依靠運動員在水中的動作表現(xiàn)和整體隊形的變化，來呈現(xiàn)出一種力量與藝術(shù)結(jié)合的視覺美感。在比賽中面對各種突發(fā)狀況，運動員想要取得優(yōu)異的成績，必須在日常訓(xùn)練中加強體能訓(xùn)練與心理抗壓訓(xùn)練，因此，制定一份科學(xué)系統(tǒng)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方案是花樣游泳教練的本職工作，嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃不打折扣完成體能訓(xùn)練是對花樣游泳運動員的基本要求。

1、花樣游泳運動員的基礎(chǔ)體能需求

1.1、力量素質(zhì)需求

（1）上肢力量素質(zhì)需求。

花樣游泳運動員想要在水中保持游泳速度和持續(xù)時間，取決于運動員的上肢力量，以及所做動作是否能呈現(xiàn)出一定的速度、力度、質(zhì)感，還有保持整個身體的平衡性，都要依賴強大的上肢力量。所以，在對花樣游泳運動員的基礎(chǔ)體能需求中，上肢力量素質(zhì)是非常重要的一個方面。

（2）下肢力量素質(zhì)需求。

花樣游泳運動員的下肢力量是完成踩水、跳躍、推進這些動作的主要支撐力量，以及運動員腿部動作體現(xiàn)出的速度、力度、高位、穩(wěn)定性都是下肢力量強弱所決定的，所以，在平時的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練中，下肢力量的針對性訓(xùn)練必不可少。

（3）核心力量素質(zhì)需求。

核心力量直接決定著花樣游泳運動員的核心穩(wěn)定性，它能為上肢力量與下肢力量的發(fā)力提供一個有效的支點，達到最佳的協(xié)調(diào)，從而控制其他身體部位的穩(wěn)定性，展現(xiàn)出花樣游泳運動員直線型的身體狀態(tài)。

1.2、耐心需求

花樣游泳運動員除了具備較強的力量素質(zhì)，還要有一定的耐力，它是運動員在水中保持持續(xù)運動的能力，這種耐心分為有氧和無氧兩種形式。一方面，花樣游泳運動員需要在水中完成4（應(yīng)該是2-4分多鐘）分鐘左右的全套動作表演，其中包括各種快速變化的藝術(shù)動作，它的呈現(xiàn)需要運動員具備非常強的有氧耐力。另一方面，花樣游泳和其他的表演不同，因為運動員全程在水中，所以涉及到較多的潛水和倒立屏息的動作，在這一過程中運動員的下肢血流及臟器會壓迫心肺，血液的流暢受阻從而使運動員的心臟和大腦處于缺氧狀態(tài)，這就對運動員的無氧耐心提出了較高要求。

1.3、專項能力需求

花樣游泳運動項目給人最直觀的感受就是美好的視覺享受，因此，它要求運動員在動作的表現(xiàn)上需兼具協(xié)調(diào)性、藝術(shù)性、穩(wěn)定性與美觀性，也就是除了有相應(yīng)的力量與耐心之外，還要具備較高的專項技能，比如手、腿、前臂的劃水能力，腰腹部和臀部的力量，這是保障花樣游泳運動員完成高質(zhì)量的難度動作的基礎(chǔ)。

1.4、速度素質(zhì)需求

花樣游泳帶給人強烈的視覺沖擊，主要是因為動作的快頻變化和隊形的移動交替組合，這些變化最明顯的特點在于快且準(zhǔn)，如何在短時間內(nèi)準(zhǔn)確完成動作和隊形的快頻切換，最考驗的就是運動員的速度素質(zhì)，其中最重要的就是劃水速度，一些世界花樣游泳強隊甚至可以在一套動作中完成30多次的不斷變化，這對運動員的速度素質(zhì)提出了更高的要求。

2、花樣游泳運動員加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的必要性

花樣游泳并不是一項全技能運動，想要取得較好的成績，離不開一定的基礎(chǔ)體能，所以加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對于花樣游泳運動員來說是非常必要和重要的，它的必要性主要表現(xiàn)在保證運動員順利完成比賽動作、幫助運動員提高藝術(shù)表現(xiàn)力、降低運動員發(fā)生傷病的概率三個方面。

2.1、可以保證運動員順利完成比賽動作

花樣游泳是一項在水中完成所有動作的運動，想要順利完成一整套2-4分鐘左右的比賽動作，就必須有非常強的基礎(chǔ)體能來做支撐，它需要運動員在平時加強力量素質(zhì)、耐心素質(zhì)、速度素質(zhì)和專項能力素質(zhì)的訓(xùn)練，才能保證順利完成比賽動作，所以加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對于花樣游泳運動員來說，是日常訓(xùn)練必不可少的組成部分。

2.2、可以幫助運動員提高藝術(shù)表現(xiàn)力

花樣游泳綜合了游泳、舞蹈、音樂、藝術(shù)表現(xiàn)等多種元素，對一套花樣游泳動作的評判標(biāo)準(zhǔn)也需要結(jié)合技能的質(zhì)量、難度和藝術(shù)呈現(xiàn)，所以，在世界強隊的全套動作編排中，自選動作的造型數(shù)量越來越多、密度越來越大、切換速度越來越快，動作難度越來越大，以此表現(xiàn)出更好的藝術(shù)表現(xiàn)力。這無疑給運動員提出了更高的挑戰(zhàn)，想要完成這一挑戰(zhàn)，取得更優(yōu)異的成績，就必須在平時加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練。而且藝術(shù)呈現(xiàn)是整個隊伍集體努力的結(jié)果，需要所有隊員的相互配合，加強全隊的體能訓(xùn)練也是為了避免因為個人體能不夠，導(dǎo)致比賽動作的編排呈現(xiàn)無法實施。

2.3、可以降低運動員發(fā)生傷病的概率

花樣游泳雖然是一項看起來非常優(yōu)雅的運動，但運動員付出的努力和傷痛并不少于其他運動，如何降低花樣游泳運動員在訓(xùn)練表演過程中的傷病概率，以及最快速恢復(fù)花樣游泳運動員的傷病康復(fù)，減少運動員及花游隊的損失，是花樣游泳教練及領(lǐng)隊（項目）一直在研究的課題。據(jù)相關(guān)資料可以清晰看到，對花樣游泳運動員進行科學(xué)系統(tǒng)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，能有效預(yù)防運動員在日常訓(xùn)練中發(fā)生傷病的可能性，不僅如此，運動員較好的體能基礎(chǔ)還有利于高強度訓(xùn)練后的恢復(fù)，以及傷病之后的康復(fù)。加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對花樣游泳運動員來說，既是運動比賽的需要，也是自身身體的需要。

3、花樣游泳運動員進行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的原則

在對花樣游泳運動員進行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練時，并不是一味的增加訓(xùn)練強度與難度，而是要在一定的原則之下有序開展，才能既達到體能訓(xùn)練的目的，又不會造成對運動員身體的傷害，大致來說，花樣游泳運動員在進行體能訓(xùn)練時需要遵守以下幾點基本原則。

3.1、動作規(guī)范，循序漸進

花樣游泳運動員的基礎(chǔ)體能需要日積月累，不可能一蹴而就，所以，在對運動員進行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練時，一定要注重動作的規(guī)范和循序漸進。教練可以根據(jù)每位運動員身體素質(zhì)的差異，有區(qū)別的制定適合每位運動員的體能訓(xùn)練計劃，在訓(xùn)練過程中要求運動員嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的動作進行訓(xùn)練，從簡到難、從淺到深，一步步完成訓(xùn)練計劃，達到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

3.2、加強理論，科學(xué)訓(xùn)練

花樣游泳的一些基礎(chǔ)體能訓(xùn)練有著較強的針對性，這需要教練在制定訓(xùn)練計劃時，加強理論知識的指導(dǎo)，包括花樣游泳專業(yè)理論知識、運動生理學(xué)知識和運動員心理學(xué)知識，只有將這些理論知識有效應(yīng)用到具體的訓(xùn)練實踐中，才能最大限度挖掘出花樣游泳運動員的潛能，而且這種科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，也為運動員在日常練習(xí)和比賽中的正常發(fā)揮提供了強有力的保障。

3.3、提高薄弱，強化優(yōu)勢

針對對花樣游泳項目特點，將基礎(chǔ)體能訓(xùn)練進行細化，根據(jù)運動員的短板和長處，制定板塊訓(xùn)練模式，提高薄弱，強化優(yōu)勢，從而提高花樣游泳運動員的整體體能素質(zhì)。這需要教練在訓(xùn)練前對隊員的基礎(chǔ)體能進行測試，并在訓(xùn)練中再次測試，根據(jù)訓(xùn)練效果隨時調(diào)整方案，確保體能訓(xùn)練的最佳效果。

3.4、提前熱身，量力而行

在進行花樣游泳體能訓(xùn)練前，必須保證運動員進行充分的熱身運動和伸展運動，避免直接開始訓(xùn)練對運動員的身體造成傷害。在進行各種體能訓(xùn)練時，每位運動員要根據(jù)自身身體狀況選擇合適的強度，不可以接受超過身體承受范圍的高強度訓(xùn)練，一定要量力而行。

4、花樣游泳運動員進行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法

科學(xué)系統(tǒng)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練對花樣游泳運動員的日常運動訓(xùn)練非常重要，它不僅能提升花樣游泳運動員的力量和耐力素質(zhì)，還能增加運動員的心肺功能和對水中的環(huán)境適應(yīng)能力，保障運動員在水中的速度、爆發(fā)力和平衡穩(wěn)定性。所以，針對運動員身體實際情況，制定科學(xué)個性化的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方案，找到行之有效的訓(xùn)練方法十分有必要。

4.1、力量訓(xùn)練方法

在對花樣游泳運動員進行力量訓(xùn)練時，可以以傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法為主，比如利用俯臥撐、引體向上、借助一些臥推器械，鍛煉運動員的上肢力量，采用單腿跳、蛙跳、負重深蹲等增強花樣游泳運動員的下肢力量，采用四點支撐來增強花樣游泳運動員的腰背力量和腹部周圍肌肉的核心力量。但隨著健身器械的不斷升級，有很多可以靈活調(diào)節(jié)的專業(yè)器械，能為花樣游泳運動員提供各種所需檔位和模式的力量訓(xùn)練，讓運動員的力量體能達到全面提高，所以健身器械也不失力量訓(xùn)練的一種好方法。

4.2、耐力訓(xùn)練方法

在對花樣游泳運動員進行有氧無氧耐力訓(xùn)練時，基于每次游泳的距離、時間、密度都不一樣，將影響耐力訓(xùn)練的基準(zhǔn)形成，所以在進行耐力訓(xùn)練時要將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練分類進行。在花樣游泳耐力訓(xùn)練過程中，要考慮到運動員在間隙停頓中運動員體內(nèi)的能量消耗及生成的血酸乳，所以應(yīng)將負荷訓(xùn)練增加為運動員身體耐受度的85%，時間控制在1-2分鐘之間，心律保持在165-175之內(nèi)，浙江有效提升耐力訓(xùn)練的實際效果。

4.3、專項體能訓(xùn)練方法

針對花樣游泳中運動員的常用動作，在平時的訓(xùn)練中少不了專項體能訓(xùn)練，主要是針對單個動作進行反復(fù)訓(xùn)練，主要包括對大腿、小腿和跟腱部位的腿部專項訓(xùn)練，針對性的訓(xùn)練動作有仰泳腿、支撐腿、單蛙腿、潛泳腿、側(cè)泳腿等，并在多種動作的組合模式下開展訓(xùn)練，全面鍛煉腿部肌肉。還可以采用水中連續(xù)跳起的訓(xùn)練方式增強腿部爆發(fā)力，以及水中靜力性支撐訓(xùn)練提高穩(wěn)定性。

4.4、穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

穩(wěn)定性是確保花樣游泳運動員在整套動作完成過程中的流暢度，以及動作轉(zhuǎn)換停頓中更加標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。在平時的訓(xùn)練中，可以通過橋體訓(xùn)練讓運動員對自身身體狀況有具體的了解，并通過教練的動作指令了解如何使用自身的力量均衡，從而增強運動員核心肌群與其他關(guān)聯(lián)性肌群的協(xié)調(diào)性，達到穩(wěn)定狀態(tài)。除了這種徒手訓(xùn)練方法，還可以使用流體器械訓(xùn)練的方法來進行穩(wěn)定性訓(xùn)練，比如訓(xùn)練輪、瑞士球和平衡板等，充分利用這些器械的不穩(wěn)定性，鍛煉自身體內(nèi)的深層次肌肉。教練可以根據(jù)運動員的身體狀況及所處環(huán)境，合適選擇徒手訓(xùn)練或器械訓(xùn)練，完成花樣游泳運動員的核心肌肉鍛煉，以維持身體最佳的穩(wěn)定性，更好的完成每一個標(biāo)準(zhǔn)動作。

5、結(jié)束語

我國的花樣游泳運動水平較國際一流水平還有較大的提升空間，想要完成更高難度更復(fù)雜編排的全套花樣游泳項目，需要花樣游泳運動員有更強的基礎(chǔ)體能去支撐，所以，在日常訓(xùn)練中不斷加強對花樣游泳運動員的體能訓(xùn)練，盡最大可能發(fā)揮運動員的身體潛能，是提高我國花樣游泳競技水平的基礎(chǔ)。在對花樣游泳運動員進行體能訓(xùn)練的過程中，要制定科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，循序漸進深入開展，根據(jù)運動員所處環(huán)境，利用自身身體及現(xiàn)有訓(xùn)練器械開展切實可行的訓(xùn)練。所有的體能訓(xùn)練都不是一朝一夕能夠完成的，想要達到預(yù)期的理想效果，必須持之以恒的堅持下去，花樣游泳運動員的體能訓(xùn)練也是一樣。