射箭運動員軀干、下肢肌肉力量重要性及訓練方法探析

朱慧慧

摘 要：射箭是一項個人間接性技能類對抗靜力性運動項目，根據射箭發力及技術特點，運動員力量素質的提高和肌肉發力結構的優化是射箭技術發展的基本要求。本文重點就射箭運動員軀干和下肢等部位肌肉力量以及柔韌、協調、靈敏素質訓練方法進行簡要分析研究。

關鍵詞：射箭;軀干;下肢;肌肉力量;柔韌;協調;靈敏

一、前言

通過幾代人的共同努力，我國的射箭事業已經取得了令人矚目的成績。隨著科學技術的不斷發展，弓箭器材和比賽規則的不斷完善，要想進一步提高成績，并在激烈的競爭中處于不敗之地，運動員們就必須具備超常的機體適應能力和超常的技、戰術掌控能力。反之即使是天才，也不可能長久地獨領風騷。盡管運動訓練講究“專門性”，但是運動訓練項目和內容的專門性并不排斥選擇一些有益于專項運動成績提高的其它項目體能訓練的內容和手段。本文將重點介紹軀干（腰腹部）和下肢等部位的肌肉力量訓練以及柔韌、協調、靈敏素質的訓練方法與各位同行交流。

二、研究方法

查閱了大量的不同項目關于軀干、下肢以及柔韌、協調、靈敏素質訓練的資料，借鑒其訓練方法手段結合自己專項本身的特點取長補短，同時把多年來的訓練資料進行整理，作為研究的理論性依據。

三、分析與討論

（一）射箭的身體姿勢和用力分析

1、良好的身體姿勢是射準的先決條件

身體姿勢的穩定對射箭運動成績有很大的影響，射出的每一支箭的準確性在很大程度上取決于發射時運動員身體的穩定性。站立姿勢正確與否以及髖關節的不穩固等會導致射箭時的身體姿勢出現各種偏差，使運動員不能很好地完成整套技術動作，影響成績的提高。射箭運動員沒有良好的穩定性，就象高樓大廈沒有穩固的地基，要想獲得良好的穩定性，就需要有良好的體能，特別是腰、腹、腿部力量。

2、射箭身體姿勢的軀干和下肢肌肉用力分析

在射箭運動的技術訓練中，在站立上有三種姿勢，即：平行式、暴露式和隱蔽式。不同的站立姿勢與身體形成的穩定角不同，穩定角的大小與身體的穩定性密切相關。通常是穩定角大則穩定性大，穩定角小則穩定性也就隨之減小。無論采用何種站立姿勢，其目的都在于提高射箭時身體的穩定性，以利于其他技術動作的完成，創造優異的成績。身體姿勢的穩定性來源于良好的體能，特別是軀干和下肢部位肌群的肌肉素質。形成這些良好素質的唯一辦法，就是要充分地進行各部位的協調、柔韌、靈敏和肌肉力量的練習，通過這些練習提高運動員的穩定性。

形成軀干及下肢部位（ ?、膝、踝）穩定性的主要肌肉有屈肌群：腹直肌、腹外斜肌、腰大肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、股四頭肌…等;側屈回旋、外展的肌群有：腰方肌、股內（外）斜肌、夾肌、臀中肌…等，這些肌肉由于所處的部位不同，在完成射箭練習時所起的作用也不同，對它們不同的訓練手段是我們今天討論的主要內容。

（二）軀干及下肢力量對運動成績的影響

采用多種多樣的專項練習手段，能夠全方位地提高運動員各器官、各系統的綜合機能，改善運動員的身體形態和心理品質。發展各項與射箭運動相關聯的運動素質，為運動員成績的提高創造良好的條件。為了檢測軀干和下肢力量對射箭運動員身體穩定的影響，在訓練中，我們把市射箭隊六名運動員平均分成了甲、乙兩個組，甲組為常規訓練組，不進行專門的軀干和下肢等力量的訓練;乙組為實驗組，除了堅持常規的訓練外還在每周的訓練中加入了兩次針對軀干（腰腹部）和下肢等肌群力量的練習（不同的訓練階段量不同）。通過兩年的實踐，乙組的三名隊員身體的綜合素質提高明顯高于甲組，運動成績提高的幅度也大于甲組的三名隊員。

（三）簡單的訓練方法和手段

1.腰、腹等軀干肌肉群的力量練習方法

（1）仰臥起坐、俯背起。 （2）抱頭側臥轉體起。（3）負重轉體負重側屈：練習者肩負杠鈴，做轉體，體側屈等動作，要求兩手抓住杠鈴片。

2、下肢肌群力量練習方法

（1）空手或負重蹲起。（2）深蹲走或蛙跳。（3）雙人面對拉手深蹲跳、雙人背對單腿跳：練習者兩人面對手拉手單腿深蹲，兩腿交替多次重復。練習者兩人背對背，臂挽臂成單腿深蹲，另一腿前伸，兩人同時跳起，多次重復，兩人協同配合。

3.協調、柔韌、靈敏素質練習方法

（1）協調能力練習

①側身前、后交叉滑步跑。②基本部位型體操全身運動：練習者兩臂自然下垂兩腿并立，兩臂上舉→左腿上步成左弓步同時左手叉腰，左臂上左前舉→ 右臂指向右后方→經兩臂側平舉還原。后四 ?拍與前四拍相同但方向相反。③高抬腿跑→雙足跳→兩頭起→爬行：原地快高抬腿跑50～60次→連續側向雙足跳10～20級→俯臥兩頭起10次→仰姿手足并兩地向前爬行20米，重復5～8組，多組間休息五分鐘。

（2）柔韌素質的練習

①雙人轉體。②側擺腿。③波浪起：練習者屈膝體前屈站立，兩臂下垂，弓背→上擺臂→蹬腿→挺胸、抬頭→提踵。要求動作順序連貫、協調。

（3）靈敏素質的練習

靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速準確和協調改變身體運動的能力。衡量靈敏素質的標志是運動員在各種復雜的條件下能夠迅速、準確、協調地做出某些相應的動作。因此要求運動員必須具有良好的觀察力、判斷力和反應速度。準確表現所做相應動作的空間、時間和用力等特征，靈敏素質的訓練要與專項相結合，采用多種多樣的訓練手段。

四、結論

在運動訓練的過程中，無論你從事的是什么專項，都離不開與專項有著直接或間接聯系的輔助性練習。它們在不同程度上對你的專項技術和成績的提高有不可忽視的輔助作用。但是，切不可誤認為進它們能夠代替專項訓練的內容，以免主次顛倒。只有在充分了解運動員在不同時期的實際情況下，有選擇性地進行一些適當的輔助性練習手段，并調節好與專項訓練的比例，才能達到預期的效果。

參考文獻：

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