老年人增加食用奶制品會(huì)減少骨折風(fēng)險(xiǎn)嗎

范志紅

牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？有人認(rèn)為該吃，因?yàn)樗欣谘a(bǔ)鈣，還能增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。但也有人認(rèn)為沒(méi)必要吃，因?yàn)橛醒芯拷Y(jié)果說(shuō)，補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒(méi)用處。也有人看到有文獻(xiàn)表示，多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折。甚至還聽(tīng)到科學(xué)新聞?wù)f，鈣補(bǔ)多了會(huì)招來(lái)心臟病。這些話聽(tīng)起來(lái)非常混亂，其實(shí)真相并沒(méi)那么復(fù)雜。

鈣是大部分中國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)短板

首先，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣不同，在美國(guó)和歐洲所做的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，在中國(guó)不一定適用；其次，國(guó)外研究中所說(shuō)的多吃，和我們以為的多吃，數(shù)量也很可能差得很遠(yuǎn)。

比如說(shuō)，“多補(bǔ)鈣讓心血管病風(fēng)險(xiǎn)翻倍”的研究新聞，說(shuō)的是：和每天鈣攝入量在 600～1000 毫克之間的人相比，鈣攝入量在 1400 毫克時(shí)，全因死亡率上升 40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升49%，缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)上升 114%。

如果每天膳食攝入鈣本來(lái)超過(guò)1 400毫克，再補(bǔ)充 500 毫克以上的鈣片，則全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升157%。聽(tīng)起來(lái)是挺可怕的。但仔細(xì)琢磨一下，其實(shí)這個(gè)危險(xiǎn)和絕大多數(shù)國(guó)人沒(méi)什么關(guān)系。

中國(guó)人每天平均的膳食鈣攝入量只有400毫克左右。即便額外喝進(jìn)去 1斤牛奶（約 500 毫克鈣），或者服用含鈣500毫克的鈣片，也只有900多毫克。還在該研究所說(shuō)的合理范圍（600～1 000毫克）之內(nèi)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到1 400毫克這個(gè)對(duì)心臟有害處的數(shù)量。

匯總分析發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量和心血管疾病死亡的關(guān)系，是個(gè) U 型曲線。太多不好，太少也不好。每天從食物中攝取 800 毫克的鈣時(shí)，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。和 800 毫克攝入量相比，低于500 毫克時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著上升，但高于900毫克也沒(méi)有額外好處，如果繼續(xù)增加到1 400 毫克，還會(huì)輕度增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

說(shuō)乳制品對(duì)骨質(zhì)疏松預(yù)防沒(méi)用處的那些研究，多數(shù)都是在鈣攝入量高的歐美國(guó)家做的。討論中有時(shí)會(huì)加一句話：如果膳食鈣攝入確實(shí)很低，就不一定是這個(gè)結(jié)果了。所謂缺什么補(bǔ)什么，在歐美國(guó)家當(dāng)中，鈣攝入量并不是膳食營(yíng)養(yǎng)的短板，再多吃可能也沒(méi)什么用。相比而言，補(bǔ)上蔬菜、水果、豆類，增加鉀、鎂和維生素 K 的攝入量，可能對(duì)骨骼健康更有幫助。然而對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，鈣一直都是大部分人的營(yíng)養(yǎng)短板。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，吃夠蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉也很重要。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發(fā)生骨折。此前已經(jīng)有無(wú)數(shù)研究提示，奶里的乳清蛋白對(duì)維護(hù)肌肉有好處，酪蛋白也有幫助。

通過(guò)牛奶補(bǔ)鈣需要注意什么

1 .每天增加一杯牛奶（或相應(yīng)鈣含量的酸奶、奶粉等），使每天的鈣攝入量達(dá)到800毫克，不僅增加蛋白質(zhì)、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素A和維生素K的供應(yīng)，對(duì)心血管健康也是有益無(wú)害的。

2 .老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無(wú)論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點(diǎn)乳制品，對(duì)維持肌肉健康有好處，對(duì)預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。

3. 如果您有牛奶急性、慢性過(guò)敏之類的問(wèn)題，喝牛奶容易長(zhǎng)痘痘，或有其他不良反應(yīng)，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千張等）、低草酸綠葉蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥藍(lán)菜等）、小魚(yú)小蝦等來(lái)把鈣補(bǔ)夠。

4 .如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用）。在酸奶當(dāng)中，建議選擇含糖量不太高的品種（100 克中的碳水化合物含量低于12 克，或更低）。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來(lái)替代牛奶。

5 .如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺(jué)得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

牛奶推薦食用方法

推薦吃法 1：把牛奶加到各種面食品里，用牛奶替代水來(lái)揉面團(tuán)，美味又營(yíng)養(yǎng)。

推薦吃法2：把牛奶或奶粉加到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)。

推薦吃法 3：把牛奶加到熱紅茶或熱咖啡里，當(dāng)成美味飲品喝下去。

推薦吃法 4：把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食里。如果你的早餐本來(lái)不油膩，沒(méi)有油條油餅之類，也沒(méi)有肥肉流油的包子餡餅，那么早餐加20克奶酪，并不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

推薦吃法 5：用脫脂牛奶替代水來(lái)蒸蛋羹，味道沒(méi)有明顯改變，但鈣和蛋白質(zhì)會(huì)更多。