現代人鍛煉肌肉的三個黃金動作

張振

肌肉鍛煉對人體健康十分重要。首先，它可以促進行走在肌肉中的血管隨心臟的收縮和舒張而和諧的律動，有利于全身血液循環的圓滿完成;其次肌肉是身體的運動系統，行、走、坐、臥跳每一個動作的完成都離不開肌肉。進行肌肉訓練可以使我們行穩致遠;第三，肌肉訓練還能促進雄性激素的分泌，使人充滿活力，顯得年輕;第四是可以提高人的基礎代謝率，肌肉不發達的人體溫常常低于36℃，容易患各種代謝性疾病，經常鍛煉肌肉的人會使體溫達到36.5℃～37℃之間。研究顯示，體溫每增加1度，機體的免疫力是倍增的，可提高6倍左右。肌肉訓練的好處當然不止這些，它對人們的健康確實太重要了。

肌肉鍛煉有很多類型和形式，結合現代人的工作、生活實際，介紹三個黃金般的動作，用來鍛煉全身最需要鍛煉的肌肉，助力身體健康。

鍛煉肌肉的王牌動作——深蹲

深蹲要求膝關節下蹲呈90度，大腿和地面呈平行狀態，并且膝關節前出不超過腳尖，這一點特別重要。如果前出超過了腳尖，會使膝關節的壓力過大，有可能使它受到損傷。做動作時還要注意兩腿適當叉開，兩臂向前平伸。

這個動作，一是練到了大腿前群的肌肉，二是練到了屁股上的肌肉，使它得到了充分的拉伸和發力。做動作時也會體會到，腳也是扒著地的，這證明后群的肌肉也得到了鍛煉。一個動作鍛煉了下肢到骨盆一大堆肌肉群，作用面是非常巨大的。

這個訓練中，心臟功能也被動員起來。因為它要給這么多工作的肌肉供氧，就使心肺功能也有所提高。如果肌肉力量不夠強，人體會動員全身的肌肉都來幫忙，心肺功能會被進一步激發激活出來。也就是說，做動作越困難，越感到難以完成，只要認真訓練，對心肺的刺激就越大，鍛煉的效果就越明顯。

訓練時容易出現兩個方面的問題：一是下蹲幅度不夠，膝關節彎曲不到90度，說明臀肌弱。硬著往下蹲，人會支撐不住，就會跌倒。只有臀肌強了，用上勁了，才能蹲得下，撐得住。二是身體前傾的厲害。這是人體為減輕臀部負擔的下意識動作，也是臀肌力量不足的表現。可以慢慢的練，臀肌會越來越強，等達到了一定程度，身體自然就可以立起來了。

老年人可能做不了這個動作，但它又是鍛煉力量和穩定性的好方式，對老年人的健康特別有利。怎么解決這個問題呢？可以借助一把椅子，用讓臀部去找椅子，慢慢往后坐的方式來完成這個動作，就可以幫助老年人克服下蹲不穩，肌肉發抖的窘狀，讓訓練得以順利安全地進行。起來時不用手扶著身體，可能也不容易，要慢慢來，隨著訓練的進行，由用手扶逐步過渡到單獨靠腿和臀部的力量直接站起來，這也是訓練取得成效的一種表現。

它是用克服自身體重的方式來鍛煉身體大肌肉群的有效方法，而且都是功能性的動作，就是日常生活工作中的動作，比如坐下、起來，包括搬東西都有這些動作。

老年人的腰一般都是比較薄弱的，深蹲也有護腰的作用，因為臀肌和背肌的筋膜是連在一起的，臀肌要工作起來背部才能減輕負擔，如屁股癟的一類人，腰的負擔就會加重。所以很多老年人說，人老腿先老，緊接著就是腰不好。因為腰部和臀部的肌肉是相關的，臀部的肌肉缺少了力量，就會牽動其他部位的肌肉來補充。臀肌向下是協同股四頭肌工作的，當要伸直膝關節的時侯，如果沒有髖部的臀肌發力，伸直是不可能完成的，只有膝髖同步才可能完成，才能把身體重心提起來。因此，鍛煉臀肌非常重要，它是承上啟下的肌肉，是協同作戰的工作肌，把它鍛煉好是我們行動自如的基礎。

拯救全身最弱肌肉的運動——山羊挺身

哪里是全身最弱的肌肉呢？是腰部的肌肉。在日常生活中，腰部承擔著巨大的負擔，是我們平常的姿勢使它弱化了。現在屏幕前所有的工作狀態，腰部都是向前彎曲的，青少年學生寫作業、聽課，成年人做家務，娛樂活動的打麻將，腰部都是向前彎曲的，腰部的肌肉是持久地被拉長的。后胸和腰背，整個背部的肌肉都是被拉長的。我們通常用的都是它的張力，它的本質是要保持在一個正常的有收縮能力的中立位，而事實上卻長期不能收縮。因此，它是弱的、被逐步拉長的肌肉。

如果有器械是把身體前傾向下，然后再把身體挺起來，但一般家庭沒有器械，可以選造一個小環境，最好選擇在板床上或沙發上。把上半身俯身探出床外，身體耷拉下來，把兩臂與肩平齊伸開，并屈臂用手摸著頭部，然后用力把身體挺起來。在地板上也可以，是在腹下墊兩個枕頭或疊好的被子，做法都是一樣的。當身子挺起來達到頂點時，可以停1秒鐘，有能力的話可以反復去做，背部的弱肌會逐步強壯起來。

訓練時尤其注意不能兩頭翹，不能不自覺地把腿也抬起來。因為這會促使臀部的肌肉往中間走，降低拉伸的效果。腿部不動是把臀部的肌肉固定下來，拉住上半身的肌肉，讓腰部肌肉更好地拉伸。

做動作時可能會感到特別累，原因是腰肌弱，很難讓上半身挺起來，即使特別想使勁兒，也會力不從心，怎么用力都沒有辦法實現挺起上身的愿望。因此，在開始的時候，根本就沒有辦法規定做動作的數量，甚至有的人說的是在鍛煉，其實就是在那趴著。所以只要努力了，能做2個就做2個，能做3個就做3個，一天最好能累計量達到30個，只要堅持鍛煉，很快就會一次做到10個，然后按10個為一組，一天做3組就可以了。

老年人可以降低難度，哪怕身體剛起來一點，如果感覺很累，就鍛煉到了，要慢慢來，循序漸進才能達到最好的效果。

低頭族鍛煉肌肉最應該作的——彈力帶擴胸

所謂低頭族，就是長久低著頭的一個群體。由于低頭太久，前胸的肌肉很緊，后背的肌肉很松，人顯得彎腰駝背，脖子仿佛是從胸前彎下來似的。彈力帶擴胸可以讓后邊松弛的肌肉收縮，把前面的肌肉打開，把前胸打開，讓頭頸自然而然地回到肩膀上，會讓人就顯得挺拔，身高也會增加3厘米，人好像一下子就煥發了活力，精神狀態也為之一振。

彈力帶擴胸具體怎么做呢？把兩手拇指沖上，和肩相平，捏緊彈力帶適當的一段長度，向兩側拉撐，做擴胸運動。這時兩個肩胛骨是向一起靠攏的，有可能貼在一起，如果把手指放在它們中間，會把手指夾得緊緊的，這時后背的菱形肌會竭盡全力的收縮，平常低頭它是被拉長的，現在就有了收縮起來的機會。當擴胸到達極限的時候，還應該停幾秒，使肌肉充分拉伸，把肩胛骨拉到中間，回到正確的位置上。這個地方的肌肉如果松弛了，沒有力量了，肩胛骨就會向外走，肩膀就成了圓形，而如果把它糾正過來，肩膀就顯得挺拔有棱角了。

在日常生活中，無論寫字、打電腦，還是玩手機，人的姿態都是含胸圓背的，胸大肌是緊的，后背的肌肉是被拉長、變弱的;有的人老覺得肩胛骨酸楚不適，大多是這種原因造成的。通過彈力擴胸運動，就可以把這些不良的外部狀態和不適癥狀糾正過來。

有的人做訓練會感覺肩部很不舒服，證明他不僅肩胛骨周圍的肌肉薄弱，肩關節和肩胛骨相連的這塊肌肉也是弱的，堅持做彈力帶擴胸，能改變這種狀況。

背部被拉伸后會很舒服，平時伏案工作久了，人就會不由自主伸個懶腰，大致就是這種感覺。做這個訓練，可以把原來由于長久低頭造成的不良姿勢糾正過來。在正常狀態下，肌肉不容易出現不適，同時把肺的上部也舒展開了，使呼吸更順暢，心情更舒暢，對心肺功能也是有提高的。

對薄弱肌肉的訓練，開始都是有難度的，一般要求是累計做30個。只要很好地堅持訓練，都是會有較好的效果的。開始時可以一天累計做30個，訓練一段時間之后，可以一組做30個，一組就夠了，不會給我們的生活造成壓力和增加時間負擔。

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