酸奶能助消化嗎

李娜

酸奶有通便功效嗎

我國的《食品安全國家標準預包裝食品標簽通則》（GB 7718—2011）要求：食品類產品不應標注或者暗示具有預防、治療疾病作用的內容，非保健食品不得明示或者暗示具有保健作用。而《保健食品注冊與備案管理辦法》則規定：保健食品是指聲稱具有特定保健功能或者以補充維生素、礦物質為目的的食品，即適宜于特定人群食用，具有調節機體功能，不以治療疾病為目的，并且對人體不產生任何急性、亞急性或者慢性危害的食品。

酸奶是食品，不具備上述《辦法》中認可的改善疾?。ū忝亍⑽该洑獾劝Y狀）或促進健康（提高胃腸道機能）的功能。這種因乳糖被分解為乳酸和較小的糖分子而產生獨特風味（當然部分產品會額外加糖以滿足消費者更高的甜度要求）能為我們提供一定的熱量和營養元素，如蛋白質、鈣、乳脂、部分乳糖、B族維生素（發酵的副產物）等。事實上，沒有任何酸奶產品廣告敢公然宣傳說自己能助消化、促排便。

為什么人們會認為“酸奶助消化”？

上世紀90年代，科學家才將目光關注到腸道與人體健康的相關性研究。而腸道中存在的數千種細菌中有一大半都無法在體外順利存活，更別提深入研究其健康功效。準確地說，人類對益生菌的研究也僅僅處在初期。不過，目前尚缺乏大規模的人體或臨床試驗，但不少權威醫學指南都認可益生菌對于健康的重要性。2001年，世界衛生組織和聯合國糧農組織共同明確了益生菌的概念和功能：攝取適當數量后，對宿主健康能發揮有效作用的活菌可以稱為益生菌。2011年，世界胃腸病學組織指出：益生菌在緩解腹瀉、便秘等方面的功效有著“強有力的證據”，并于2017年強調：益生菌可以有效防治消化道疾病。

基于以上原因，不少專家學者圍繞酸奶的腸道健康益處開展學術研究。國內很多報刊、電視、網絡平臺常圍繞乳酸菌（益生菌）的健康功效進行宣傳。一些酸奶廠商也將自家產品的賣點放在“健康價值”上，在瓶身上的明顯位置標注“益生菌”“乳酸菌”“活菌”“雙歧桿菌”等字樣，畢竟，酸奶發酵的確需要添加乳酸菌；某些產品的商品名中含有“暢”“輕松”“動力”“舒”等看上去和保健作用無關，但仔細琢磨卻能聯系到具體功能的字樣；有些產品的視頻廣告中，代言人會微笑著一手舉酸奶，一手撫摸腹部。即使是這樣“打擦邊球”，但沒人敢言之鑿鑿地宣傳“酸奶助消化”，因為是違法的?？梢?，酸奶助消化的標簽不是自己從地里長出來的，是學術研究挖了個“坑”，商業利益埋下了“種子”，現代人常見的便秘等胃腸道問題/需求給了它“陽光”。

乳酸菌其實在腸道無法“安家”

目前，大多使酸奶產品使用保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌進行發酵，桿菌和球菌在發酵過程中會互相促進，共生共長。市面上常見的酸奶，通常就是由牛奶（或復原乳）、白砂糖（或不產熱量的“代糖”），以及保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌制作而成。

乳酸菌使牛奶在發酵過程中pH值持續降低，其中的酪蛋白發生沉淀。蛋白質變性后，其結構發生改變，與細小的脂肪球形成立體網絡結構，將水包裹在網的里面，形成酸奶的凝乳結構，部分蛋白質被分解成氨基酸，為菌種生長提供除乳糖之外的“食物”。保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌產生的胞外多糖也具有類似增稠劑、黏膠劑的作用，可令酸奶變得更加黏稠。此外，酸乳菌和乳酸菌都能產生有機酸，如形成酸奶獨特酸味的乳酸、乙酸，發酵過程還會產生酸類、乙醛和丁二酮、氨基酸等增加風味的物質，使酸奶產生香滑、濃稠等不同于牛奶的滋味。

但遺憾的是，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不耐酸，通過pH僅為2左右的胃酸（酸奶的pH值為5左右），它們不能夠“活著”在人體腸道內“定植”（活下來并繁衍子孫）。一些含有上述菌種的藥物制劑，是以“微膠囊”技術在菌體外面包裹一層耐酸的“鎧甲”助其平安到達腸道發揮生理功能。因此從這個層面上來說，酸奶中含有的這兩種乳酸菌對食用者而言不具備健康功效。

酸奶易消化

基于以上分析，無論從法規的層面，還是從實際發揮作用的角度來說，酸奶都不能助消化，但酸奶這種食品本身的確是好消化的。乳酸菌可以讓牛奶中部分乳糖轉化為乳酸，乳酸可以和鈣結合形成人體更易吸收的乳酸鈣。牛奶中的奶酪蛋白和乳脂被轉化為短肽、氨基酸和小分子的游離脂類等更易被人體吸收的小分子。同時還可產生特殊的芳香物質，令酸奶變得有營養、味道好，是乳糖不耐受者補充礦物質鈣、蛋白質的好選擇。

基于酸奶的確是營養素密度高，富含水分（水分含量高的食物熱量很難超標），含糖量遠沒有想象多（大多數真正的酸奶產品的含糖量在7%至10%之間），的確擔得起“健康食物”這幾個字。日常飲食熱量一定的情況下，每天喝上一兩杯是可以的。但已經吃飽的情況下再來瓶酸奶，只有一個結果———更胖了。

助消化的辦法

均衡膳食。特別是攝入一定比例的粗雜糧，每天攝入生重500克的新鮮蔬菜和生重200克的新鮮水果，以獲取其中的膳食纖維———一種不產能量的碳水化合物，但可以在腸道被消化分解成為腸道菌群的“食物”，也被稱為益生元。

定時排便。盡量不在如廁時使用電子屏幕，以防時間太久。

養成適度運動的習慣。尤其是每周堅持至少5次，每次至少20分鐘的有氧運動可以幫助形成規律的排便習慣。

充足飲水。少吃含水量少的預包裝食品，如餅干、薯片，為食物消化代謝，腸道內糞便成型提供充足水分。

不濫用、擅用抗生素類藥物。益生菌也是細菌，也怕抗生素。