特“困”青年：被失眠纏上的1.3億年輕人

南方周末記者 崔慧瑩 南方周末實習生 秦思晶發自北京

2021年3月18日，世界睡眠日來臨之際，河南省洛陽市一家幼兒園的老師和小朋友們在做睡眠游戲。

視覺中國?圖

近幾年，失眠人群正在變得越來越年輕，尤其是IT行業程序員等高強度腦力勞動者。

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★從2013年到2020年，國人平均睡眠時長已經從8.8小時下降至6.9小時。這意味著每年人們從原本的睡眠時間中，生生擠出了大約28天的清醒時間。

失眠人群正在變得越來越年輕。在午夜1點后才睡的群體中，“主動熬夜”與真正睡不著的失眠人群，已各占半壁江山。睡眠質量最差的十大職業群體包括媒體人、IT從業者、醫務人員、企業高管、廣告/公關人、金融從業者等。

盡管失眠原因不盡相同，但焦慮無助、不被理解的心情大體一致。很多人備受困擾，卻不愿把睡眠障礙當作一種疾病，或被視為“想太多”“太嬌氣”而忽視問題嚴重性。

對28歲的靖夏來說，一夜無夢的酣睡是互聯網大廠職員花錢也買不到的奢侈品。

在兩度搬家，購買千元羽絨被、智能助眠枕仍噩夢纏身之后，靖夏無奈地接受了現實——工作壓力給她帶來了睡眠障礙，一周七天，她平均有四五晚要夢回職場，被“回不完的需求、撕不完的仗”嚇到驚醒，被迫見到凌晨四點的北京。

看到午休時趴倒在桌的排排“社畜”，加班到深夜打車回家還要排隊幾十位，靖夏感慨年輕人的睡眠真的被偷走了，日復一日深陷在少眠特“困”的惡性循環里。

3月21日是世界睡眠日。中國睡眠研究會最新公布的調研顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%。按照2010年全國人口普查數據，90后、00后共有約3.35億人，由此推算，受失眠困擾的特“困”青年約有1.3億。

年輕人的睡眠問題尤為突出。據中國睡眠研究會發布的《2020年中國睡眠指數報告》（下稱《報告》），有69.3%的年輕人在23：00以后才睡覺，平均睡眠時長僅為6.4小時。

這份連續第8年發布的報告顯示，從2013年到2020年，國人平均睡眠時長已經從8.8小時下降至6.9小時。這意味著，人們每年從原本的睡眠時間中，生生擠出了大約28天的清醒時間——有人用來學習工作，有人忙著聚會娛樂。

“睡眠是生命進化的一種本能現象，連螞蟻、蒼蠅都要睡覺，人類更不能違背自然規律。年輕人自以為能熬夜，一天僅睡5個小時，持續幾十年健康問題就會來。”中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林告訴南方周末記者。

焦慮的“社畜”

熱氣騰騰混著赤椒紅油的香辣火鍋，為何煮出了軟香甜嫩的雞全翅？2021年3月9日，靖夏把這段神奇的夢境寫進微博，感慨夢里媽媽煮的火鍋實在太好吃了。

但夢醒了，殘酷現實讓她在深夜輾轉反側——這是她母親病故的第五年，她剛接手新團隊的人力資源工作，時常忙得連午休都被催著干活，只剩幾分鐘時間胡亂扒兩口飯。“或許我太渴望一頓安靜自在、有家人陪伴的晚餐了，所以才會夢見。”靖夏說。

即便回到家鄉天津只需30分鐘車程，但因為疫情防控的要求和周末單休的限制，從跨年到春節，她已經好幾個月沒回家了。起初，為了更好的工作機會，她離開了有太多母親生活痕跡的家，選擇成為“北漂”，但獨居北京的日子并不如想象中愉快，糾纏她多年的夢魘并沒離開。

更多時候，她在夢里與同事為一項工作業績歸屬而爭吵；為能否談下30萬年薪而心臟“怦怦狂跳”；犯了大錯被判入獄，還在糾結今天洗頭還是明天洗頭……夢境常比現實更“狗血”，但無疑都是工作焦慮的映射。有時，她被鬧鐘吵醒，回憶昨夜的“經歷”倍感疲憊，或在凌晨三四點驚醒，翻覆許久才能睡著。

“點開手機，看到凌晨一兩點鐘，某某又在工作群里跟進項目了、某某又在加班打卡了。”靖夏揉著蒙眬的睡眼，已經開始不爽，這些“表演型”加班的同事，比真正失眠才工作的領導更惹人煩。

社會人類學家項飆在談到這一代年輕人的工作狀態時曾說，現代職場要求“24小時on call”，高強度、長時間的工作使人感到被壓扁成了工具。而被描述為“內卷”的白熱化競爭，更讓職員陷入不斷抽打自己的陀螺式的死循環。

北京清華長庚醫院副主任醫師、中國醫師協會睡眠醫學專業委員會全國委員尹國平告訴南方周末記者，他曾接診過的一位程序員，忙時連續熬夜幾乎不睡，等工作結束閑下來，想睡也睡不著了，等到下一個工作再來，更加做不好。“患者特別苦惱，心理受到很大影響，只能先辭職治療，吃抗抑郁焦慮的藥，同時也調節睡眠。”尹國平說。

在他看來，通常人們到了三四十歲后才會出現失眠問題，但近幾年，失眠人群正在變得越來越年輕，尤其是IT行業程序員等高強度腦力勞動者，因工作壓力大、生活不規律，很多人在二十多歲就開始失眠。

2017年一份針對8567位中國網民的“失眠”問卷就顯示，睡眠質量最差的十大職業群體，包括媒體人、IT從業者、醫務人員、企業高管、廣告/公關人、金融從業者等。

“我是一個身體需要在24點前睡覺的人，不然第二天就昏昏沉沉，心情極差。”靖夏說，對互聯網從業者來說，要求8小時的睡眠實在奢侈，但她不愿像剛剛而立之年的部門領導一樣，為配合越來越失眠的中年上級，長期“被迫”加班。

“看在工資的分上，原諒他們吧。”靖夏的父親安慰她。但問題在于，即便人們的收入提高了，能買得起數千元一條的羽絨被，卻買不到夜夜好眠。

“螢火蟲”族興起

與到點兒就困的“睡星人”不同，夜間經濟的發展和互聯網的繁榮，也催生了一大批在沒有任何外力因素強迫影響下，選擇主動熬夜的“螢火蟲”族。

《報告》指出，在午夜1點鐘以后才睡覺的熬夜群體中，“主動熬夜”與真正睡不著的失眠人群，已各占半壁江山。

在中國醫師協會主辦的世界睡眠日科普活動中，多位睡眠醫學領域的“大咖”提到，年輕人主動熬夜正在成為日益嚴峻的問題。

他們熬最長的夜，蹦最嗨的迪，網購最貴的護膚精華，臨睡前不忘打開理財App，臉上還能反射出基金市場的一片綠光——更睡不著了，刷短視頻開心一下。

《報告》顯示，在主動熬夜的“螢火蟲”人群中，有39%的人會熬夜追劇、38%的人逛街購物，熬夜玩游戲、看夜場電影的各有30.7%，另有23.4%的人是加班奮斗，比如網紅主播、滴滴司機、互聯網從業者等。

在對33個省市、9629個可佩戴終端監測數據進行分析后，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會主任委員葉京英教授發現，18-30歲的年輕人已成為入睡最晚的群體。

追求自由生活與個人興趣，是“螢火蟲”族的顯著標簽，他們在工作之余，寧可犧牲睡眠時間，也要享受深夜完全屬于自己的休閑時光。

27歲的媒體人李淵，每晚在知乎談地緣政治、在微博看文博科普，不刷到深夜2點很難罷休；24歲的大學生陳楠，白天泡在自習室投簡歷寫論文，晚上不追完當天更新的熱播劇和偶像選秀綜藝，總覺得像欠了作業一樣難受。

多位南方周末記者隨機采訪的、熬夜5年以上的資深“螢火蟲”認為，即便熬夜，只要能在白天補足5-6小時睡眠，也足夠了。

但疲憊會如實反映在身體上。熬夜越久，越會發現皮膚粗糙暗沉，注意力難集中，已預約的工作也容易忘。《報告》調研顯示，深夜1點過后才入睡的晚睡人群，有58%的人感到第二天狀態很差。

“即便能睡夠8個小時，晚睡晚起也是不推薦的，白天的大腦功能、體力都不會很好。”陸林介紹，經常晚睡晚起的人，體內激素分泌易受影響，增加心理疾病、心腦血管疾病和癌癥的風險，很多年輕夫婦生育能力下降，也和睡眠問題相關。

屏幕“偷”走睡眠

中國人自古講求“道法自然”，依四時變化，日出而作，日落而息。但城市化發展和社會競爭加劇，正把備受“成功焦慮”折磨的年輕人，引入睡眠最壞的時代。

為求學工作、婚戀生育、父母養老、子女教育等問題，90、00后年輕人幾乎處于人人焦慮的境況。

“現在晚上可以跟白天一樣，人們總想多干一些事情，但過度用腦從事精神活動，可能會導致失眠和精神損傷，睡眠障礙或心理問題在無意間就發生了。”葉京英說。

大到霓虹燈景，小到手機屏幕，無孔不入的明暗光線，都成了阻擊年輕人的睡眠殺手。

多位睡眠專家提到，人體受自然界光照影響，會形成晝夜節律，也就是俗稱的生物鐘——通常從22點開始分泌傳遞“困意”的褪黑素，23點出現困意，凌晨時段褪黑素分泌旺盛睡眠較深，到天亮就會消退。

“褪黑素就像一個信使，負責給身體傳遞信號——你該睡覺了啊，各系統要調節成睡眠模式，給睡眠創造條件。但光亮的刺激，會抑制人體內褪黑素的分泌。”尹國平說。

2014年發表于《美國科學院院刊》（PNAS）的一項研究顯示，電子設備屏幕會散發出一種特定的短波“藍光”，這種“藍光”會被我們的晝夜節律系統感知為是“白天”的光線。當人們對著電子設備屏幕的時候，人體一直在推遲大腦發射出“該睡覺了”的信號，這種光線甚至能夠讓我們體內的生物鐘偏差4-6個時區。

四川大學華西醫院睡眠醫學中心主任唐向東則認為，“人類自從擁有了人造光和電，有了電視和智能手機，娛樂生活獲得極大豐富。但與此同時，睡眠不足日益成為一項全球化的健康問題。”

世界衛生組織數據顯示，睡眠障礙已成為全球第二常見的精神障礙，每3人中就有1人存在睡眠問題，每10人中就有1人符合失眠的正式診斷標準。

“人們如何適當放棄對電腦、手機等工具的高度依賴，消除其負面影響，不僅是一項科學問題，也是值得全社會思考的哲學問題。”唐向東說。

此外，葉京英在一項對33個省市、9629個可佩戴終端監測數據的研究中發現，每天運動2小時以上，可以顯著提高睡眠質量，但如果是睡前1小時內運動，睡眠質量最低。

“晚上的運動或娛樂活動，會刺激人體產生興奮激素，比如五羥色胺、多巴胺的分泌增多，造成晚上睡意淺，易失眠。”尹國平解釋，還有些年輕人喜歡在晚上吃夜宵，同樣也不利于睡眠。

何以解困

在豆瓣上，規模最大的失眠小組有5萬多人，在溫柔的組名“睡吧–和失眠說再見”之下，平均每天新增幾十條求助帖，即便不看手機躺在床上，很多人依然難以入眠。

這些年輕人說：“室友輕手輕腳，但有一點燈光或鼾聲，我都睡不著。”“申請留學項目，三四點才睡著，五點、七點還會驚醒兩次，經常做夢。”“生了孩子以后，睡不了整覺，跟孩子單獨在家就很焦慮。”

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翻閱這些帖子不難看出，盡管失眠原因不盡相同，但那種焦慮無助、不被理解的心情大體一致。很多人備受困擾，卻不愿把它當做一種疾病，延誤就醫，或被視為“想太多”“太嬌氣”而忽視問題嚴重性。

根據美國睡眠障礙學會發布的《國際睡眠障礙分類》的定義，每周三天以上，并至少持續三個月的睡眠紊亂，被認為是慢性失眠癥，如果失眠持續三周左右，則屬短期失眠癥，一般與外部因素引起的緊張狀態有關。

中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組發布的《中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）》亦提出，失眠是一種對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。短期失眠患者首選進行自我調適，但如果對睡眠認知錯誤或應對的行為方式不當，可能導致短期失眠轉化成慢性失眠。

尹國平建議，如果是偶發的失眠，可以嘗試自我調整，包括改變生活方式，減少外界刺激來幫助入睡，打破失眠的惡性循環。而如果沒有什么外界因素干擾，仍出現習慣性的失眠，且影響到第二天的精力，就應該及時到醫院就診。

無論對于哪種程度的失眠患者，首選治療方式是認知和行為治療，包括睡眠衛生教育、限制睡眠時間，改正不良睡眠習慣，進行肌肉放松和腹式呼吸訓練等。但在病情嚴重難改善的情況下，可通過安眠藥、褪黑素等藥物，快速消除失眠癥狀，但長期應用需承擔藥物不良反應、成癮性等潛在風險。

面對睡眠障礙，這一屆年輕人最容易選擇的解決方式，通常是被互聯網營銷“熱炒”的網紅助眠產品，有人開始服用褪黑素，也有人不惜重金購買助眠儀器、枕頭、香氛包括眼罩。

盡管《報告》調研顯示，有52.8%的消費者認為使用網紅助眠產品后沒效果，還是睡不著，僅6.3%的消費者認為很好用，仍不妨礙一個千億級別的“助眠”市場蓬勃發展。

互聯網商業咨詢平臺頭豹研究院的研報顯示，2015-2019年，中國睡眠經濟行業市場規模由2353億元攀升至3598億元，年復合增長率約為11.2%，床上用品、助眠器械、保健藥物和睡眠App等產品受到年輕人追捧。

尹國平告訴南方周末記者，現在有不少消費者把口服褪黑素當做助眠藥，實際是錯誤的。

從臨床來看，褪黑素的主要功效并非治療失眠，而是用來幫助患者“倒時差”，治療時相性睡眠障礙（睡眠過早或過晚），如果把它當做“安眠藥”長期大量服用，可能造成人體肝功能損傷。

至于香氛、睡眠儀等產品是否有助眠效果，其實很難獲得客觀評價。“這些網紅產品普遍缺乏科學依據，但如果某種音樂或味道能使消費者感到放松，確實可能有利于睡眠，使用體驗是因人而異的。”陸林告訴南方周末記者。

“對失眠多夢的年輕人來說，每天在陽光下運動一小時，或許是最好的方式。”全國衛生產業企業管理協會睡眠產業分會執行會長汪光亮告訴南方周末記者。

（文中靖夏、李淵為化名）