從功能到體能 從基礎到專項

閆 琪

(國家體育總局體育科學研究所,北京 100061)

隨著體能訓練理論與實踐的快速發展,強化體能已成為許多運動項目提高競技水平的突破點。競技體育體能訓練是一個復雜、系統、漸進的過程,科學的體能訓練需要多學科知識理論與訓練實踐交叉融合[1-2]。本文通過對競技體育體能訓練的漸進規律進行探討,梳理身體功能訓練與基礎體能訓練、基礎體能訓練與專項體能訓練之間的關系,并對精英運動員的訓練案例進行分析,探索發展競技體育體能訓練的有效方法,希望對我國體能訓練的發展起到一定的促進作用。

1 體能訓練的系統觀

系統性是哲學思想的基本觀點之一。恩格斯說過:“思維的本質都在于把事物綜合為一個統一體。”現代體能訓練是一個復雜的綜合體,各種體能要素、訓練方法、干擾因素混雜在一起,以系統觀的視角來審視體能訓練會發現體能訓練是層次分明、邏輯嚴謹的整合系統,不同層次的體能訓練之間存在明確的相互關聯和影響。

由于成長路徑和教育背景的限制,我國許多教練員和體能教練對體能訓練的整體認識還存在片面性,缺乏對體能訓練的系統認識,許多運動隊存在重視體能而忽視身體功能、重視基礎體能而缺乏向專項體能的有效轉化等問題。Boyle[3]在《競技體育的功能性訓練》一書中指出,體能訓練不要在任何一個方向練得過多。制訂一個合理的體能訓練計劃要考慮系統性和均衡性,應將當前訓練領域取得的新進展應用和整合到訓練計劃中,例如身體功能訓練、動作控制訓練和神經肌肉整合訓練等。

世界上任何事物的發生都包含必然性的哲學基礎,所有訓練方式都有優缺點,要提高運動員的專項運動表現,需要用適合的策略將各種體能訓練方法有效地整合在一起。運動員的專項運動表現由多個不同要素組成,沒有任何一種訓練方法能夠滿足所有要求的要求,因此需要用系統的觀點來認識體能訓練。

2 競技體育體能訓練“金字塔”模型

體能訓練是一個復雜的系統工程,包含諸多要素。整合國內外體能訓練專家的觀點和競技體育規律后發現,體能訓練應包含身體功能訓練、基礎體能訓練和專項體能訓練3個層級,三者既相互獨立又相互影響,形成一個“金字塔”結構(圖1)。“金字塔”的底層是身體功能訓練,包括呼吸、身體姿態、各關節的靈活性和穩定性、動作控制和基本動作模式等訓練;中間層是競技體育所需要的力量、爆發力、速度、靈敏、協調、柔韌等基礎體能訓練,這些體能要素并不帶有明顯的專項特點;“金字塔”的頂層是符合項目特征的各種體能訓練,使運動員的身體更加適應專項需求[2]。

圖1 競技體育體能訓練“金字塔”模型

制訂體能訓練計劃時不能忽視任一層級的訓練內容,也不能過度偏重某一層級的訓練,需考慮在不同訓練階段合理安排訓練內容。身體功能訓練是上面2個層級的基礎,在長訓練周期的初始階段或基礎準備期應安排充分的訓練時間,強化身體功能對防止運動損傷、提高后2個層級的訓練效率有重要作用。基礎體能訓練是在身體功能得到強化后進行的訓練,為運動員打造強健的身體,同時為專項體能訓練奠定基礎,沒有該層級訓練能力的發展,專項體能訓練無法有效開展。專項體能訓練是更符合專項比賽能量代謝特點、生物力學特點、力量特征的訓練,如模擬比賽情景的對抗訓練、模擬專項用力特征的運動鏈訓練、與專項技術結合的能量代謝訓練等,這些體現專項特點的訓練方式將基礎體能訓練獲得的體能進一步轉化為專項所需的身體能力。

系統的體能訓練思路是“從功能到體能,從基礎到專項”。體能教練制訂訓練計劃時需考慮3個層級循序漸進的發展,從身體功能訓練過渡到體能訓練,從基礎體能訓練進階到專項體能訓練,合理安排每一層級的訓練內容。需要注意的是,具體的訓練內容時間分配、訓練比例等需綜合考慮訓練階段、比賽任務、技戰術需求和重點運動員的個性化特點等因素制訂。

3 從功能到體能

以Cook[4-5]為首的團隊創建了功能動作系統(Functional movement systems),該系統是一套基于功能動作發展的評估和訓練體系,是對傳統體能訓練的重要補充,核心理念是“首先要具備良好的動作質量,然后再開始更多的運動”。 功能動作篩查(FMS)是功能動作系統的重要組成部分,目前FMS在國外職業體育和特種行業體能訓練中應用非常普遍,在國內也受到體能從業者的廣泛重視[6-13]。

一名運動員要想取得優異成績,首先應具備良好的身體功能,身體功能訓練包含呼吸訓練、身體姿態訓練、身體各關節的靈活性和穩定性訓練、核心穩定控制訓練和動作模式訓練等方面。人體各系統之間存在相互聯系和影響。呼吸模式異常會對身體姿態、關節靈活性和穩定性產生消極影響,這些都是完成高質量動作的基礎。人體的關節具有“靈活性”和“穩定性”2種功能:靈活性是指一個關節可以在關節幅度內全程自主移動的能力;穩定性是指一個關節可以抵抗移動、控制關節位置的能力。在人體運動功能中,踝關節、髖關節、胸椎和肩關節需要較高的靈活性,而膝關節、腰椎、肩胛胸壁關節需要較高的穩定性[7]。如果人體各關節功能良好,就能完成高質量的功能動作。如果人體關節功能受限就會產生各種功能動作障礙,無法完成高質量的動作,也易引起各種運動損傷。

良好的動作模式表現為完成動作時人體能夠保持穩定、對稱和沒有代償性動作。“動作模式”在《牛津運動醫學詞典》中的解釋是:指在空間和時間維度上所具備共同元素的一系列整體解剖動作。人體基本的動作模式并非指競技體育中復雜的專項技術動作,而是指人體在日常生活中最基本的功能性動作,是由若干單關節動作組成共同實現一種專門的功能,如爬、走、跑、跳、投、踢、推拉、蹲起、旋轉等。運動員的競技能力由各種復雜的因素綜合構成,而正確的“動作模式”是競技能力的關鍵因素之一,任何完美、復雜的競技動作都是由最簡單的身體動作模式組合而成的[14]。運動員缺乏高質量的動作模式就意味著身體的穩定性和對稱性存在不足,運動時會出現代償性動作,導致動作的經濟性下降,無法高效完成專項技術動作。

體能訓練是一個長期、系統的過程,良好的身體功能可以減少運動員的損傷風險,保證訓練的系統性和完整性。身體功能較差將會降低神經肌肉的控制能力和穩定性,這是運動損傷的根源。良好的身體功能可以完成高質量的動作模式,對力量進行很好的傳遞,降低力量在動作過程中的損失,提高動作的經濟性,確保將體能訓練獲得的力量、速度、平衡、柔韌性等轉化為競技運動能力。功能動作系統的訓練進階從靈活性訓練開始,然后到穩定性訓練,再到動作模式訓練,最后進行功能力量訓練(圖2)。

圖2 功能動作系統訓練進階

傷病永遠是運動員的大敵,“成功的體能訓練計劃的關鍵在于減少運動損傷”[15]。運動員為了追求更好的運動表現需要進行高負荷訓練,其間伴隨極高的運動損傷風險。許多運動損傷的產生都與運動員的動作質量不高有關,即使看似微小的損傷,在日復一日的重復下也會被無限放大,加之高強度的負荷使損傷風險成倍增加。

體能教練應牢記“從功能到體能”的理念,充分認識到身體功能訓練是體能訓練最基礎的層級,始終關注運動員的動作質量,遵循功能動作訓練體系最基礎的原則:在進行高負荷訓練之前,首先要具備良好的動作能力,不能在功能障礙之上增加負荷。功能動作篩查(FMS)[5]是進行體能訓練的邏輯起點(圖3),如果篩查發現運動員基礎動作存在功能障礙,則需先對這些動作進行糾正,只有運動員具備良好的身體功能,才能更好地發展基礎體能和專項體能。比如發展下肢力量時負重深蹲是最常用的一種訓練方法,具備較好下肢動作模式的運動員可以通過該練習快速提高下肢力量,但如果運動員在功能動作篩查時出現深蹲功能障礙,則需先改善下肢功能,若直接進行負重深蹲練習會加大下肢損傷風險。

圖3 功能動作篩查(FMS)是體能訓練的邏輯起點

4 從基礎到專項

需從2個維度來理解“從基礎到專項”這個概念。專項體能的發展需要身體功能和基礎體能作支撐,但也應該認識到,只具備身體功能和基礎體能還不能滿足競技體育專項之需,只有將基礎體能轉化為專項能力才能真正提高運動員的競技水平。

競技體育專項技術動作來源于人類日常生活行為,但其難度和強度又遠高于人類日常生活行為,追求“更快、更高、更強”,因此運動員的體能訓練不能僅僅停留在功能訓練和基礎訓練層面,而應在其基礎上追求專項體能。

強調“從功能到體能”是希望運動員在高強度、大運動量訓練前具備良好的身體功能,減少運動損傷風險,同時提高體能訓練的效率。但要認識到,身體功能訓練只是體能訓練的起點,競技體育比的是專項運動表現,通過專項體能訓練來提高運動員的運動表現才是體能訓練的終極目標,所以,將基礎體能向專項體能轉化是每名體能教練面臨的重要課題。

體能訓練既要考慮競技體育各項目的共性,更要考慮其差異性[3]。在體能訓練“金字塔”結構基礎層級身體功能訓練方面,所有運動員都可從中獲益,體現身體功能訓練的普適性。第2個層級基礎體能訓練各項目運動員都需要,區別在于不同項目運動員需求各有側重。比如:舉重運動員側重力量和爆發力,同時也需要一定的耐力保證長期系統訓練和參賽;馬拉松運動員更側重耐力,同時也需要一定的力量能力,但其力量需求顯然有別于舉重運動員。基礎體能訓練層級既體現了體能訓練在競技體育項目中的普適性,又體現了一定的差異性。第3個層級專項體能訓練是連接專項技術動作與基礎體能的橋梁,突出體現不同項目的專項特征。不同專項根據比賽的能量代謝特點、生物力學特點、力量特征、傷病特征等對體能的需求存在明顯區別,因此,專項體能訓練表現出明顯的差異化。

5 精英運動員體能訓練案例

“沒有傷的替補運動員上不了場,上場的主力運動員渾身都是傷” ,這是很多專業運動隊的訓練現狀。許多教練員更關注運動員的運動表現,缺乏對功能訓練的理解和方法,訓練中往往忽視身體功能練習,在體能訓練和專項訓練中不斷增加強度,造成運動員常年帶傷訓練,甚至一些非常有潛質的運動員由于傷病而過早結束運動生涯。2014年科研人員為某省級女子排球隊進行FMS篩查和體能測試發現,一名年輕的副攻彈跳異常出眾,但下蹲和落地緩沖時動作模式較差,有明顯的膝關節內扣問題,在評估報告上科研人員專門提醒教練員要關注該運動員的身體功能問題。這名運動員后來憑借出色的身體條件入選國家隊,但很快由于膝關節和踝關節傷病而狀態低迷,最終過早退役。該案例令人惋惜,如果教練員和體能教練能充分理解和應用“從功能到體能,從基礎到專項”的訓練理念,積極強化運動員的身體功能,建立良好的動作模式,打好基礎體能,或許該運動員的運動生涯會是另一番景象。

精英運動員都經歷過多年艱苦訓練,但隨著年齡增長身體恢復能力下降,陳舊性損傷較多,體能水平逐年下降。體能教練要深刻認識到:精英運動員的訓練首先要消除功能障礙,強化身體功能,然后再提高基礎體能,最終實現專項體能的突破。許多精英運動員競技能力出現下滑并不是專項技術出現問題,而往往是一些被忽略的細微的身體功能問題。

里約奧運會女排冠軍成員劉曉彤2015年深受右側膝關節慢性疼痛困擾,也因此暫時離開國家隊。通過功能動作篩查和選擇性功能動作評估(SFMA)發現,其跳躍后落地時右側膝關節存在內扣和晃動。針對這個細微的功能問題,對其進行系統的功能訓練和體能訓練,運用功能動作訓練體系強化其膝關節功能,克服傷病,在奧運會前重返國家隊,最終獲得冠軍。

2016年6月,距離里約奧運會開賽2個月,女子10 m跳臺運動員劉蕙瑕完成向內翻騰3周半動作時質量不佳,甚至來不及打開身體完成入水動作,造成肩部嚴重拉傷。對其身體功能和體能水平進行測試和分析后認為,劉蕙瑕存在3個問題:第一,踝關節靈活度受限,在跳臺上踝關節發力不充分,導致起跳動作質量不高;第二,胸椎矢狀面活動度受限,造成團身不緊,空中旋轉半徑大,動作質量不佳;第三,團身速度不夠,影響后續動作銜接。在這3個問題中,前2個問題并非基礎體能和專項體能不足,而是由于身體功能受限導致動作質量不佳,只有先解決2個身體功能的問題才能克服第3個專項體能問題。按照這個思路為其制定了詳細的訓練計劃,進行精細的身體功能訓練和體能訓練。通過對踝關節周圍軟組織松解、松動式牽拉和主動靈活性練習等,劉蕙瑕踝關節活動幅度得到明顯改善(圖4)。同時,應用腹式呼吸、扳機點處理、軟組織松解和主動靈活性練習等,使其胸椎矢狀面的活動度得到明顯改善。當身體功能改善后,對其團身速度進行專項力量訓練和專項技術強化練習。經過4周訓練,劉蕙瑕的完成質量得到明顯提高,重新找回狀態,輕松摘得女子10 m臺雙人項目金牌。

圖4 劉蕙瑕功能訓練前后踝關節活動度對比

同樣在里約奧運會備戰期間,應用FMS糾正性訓練中的反射性神經肌肉控制訓練(RNT)幫助男子跳板運動員曹緣改善入水身體右偏的問題。通過功能動作篩查、體能評估發現曹緣的彈跳、下肢力量、核心力量都非常出色,但身體功能存在一定問題,主要表現在左、右髖關節功能不對稱,右側臀大肌、梨狀肌、腰方肌等肌肉過度緊張。因此,解決曹緣入水向右側偏斜問題的重點不在力量和專項體能,而是提高其髖關節靈活性、本體感覺和動作控制能力等。通過松解、牽拉、靈活性練習和動作控制練習,特別是運用反射性神經肌肉控制練習對其姿勢控制和動作模式進行糾正,再強化專項技術。經過一段時間的訓練,曹緣入水右偏的問題得到明顯改善,最終奪得奧運金牌。

以上3名奧運金牌運動員的案例很好地詮釋了“從功能到體能,從基礎到專項”的訓練理念。精英運動員的體能問題不可一概而論,要通過功能動作篩查、評估、體能測試等進行科學分析,抓住關鍵問題,有針對性地進行訓練,才能幫助運動員解決問題,提高運動表現。

6 小 結

競技體育體能訓練是一個復雜、系統、漸進的過程,由身體功能訓練、基礎體能訓練和專項體能訓練3個層級構成,3個層級既相互獨立又相互影響。制訂體能訓練計劃時,既要考慮運動員的身體功能訓練,又要考慮競技項目的特點和需求。依據競技體育體能訓練“金字塔”模型,應用“從功能到體能,從基礎到專項”的訓練理念合理設計訓練計劃,有針對性地解決精英運動員的體能問題,在降低運動損傷的同時提高專項運動表現。