淺析我國籃球專項體能訓練基本原則及方法

嚴浩銘

摘 ?要：本文通過查閱體能訓練相關資料，采用文獻資料法、邏輯分析法等對我國籃球專項體能訓練原則、方法進行調查研究，總結出全面性與針對性相結合原則、系統性原則、速度訓練為核心原則、力量訓練為基礎原則、體能訓練與技戰術訓練有機結合原則、負荷量與負荷強度相統一原則的“六大原則”以及注重于爆發力、速度與速度耐力，最大力量以及力量耐力的主要體能訓練方法，為現代籃球訓練提供理論依據，助力我國籃球運動的發展。

關鍵字：青少年;籃球;專項體能訓練

1 ?前言

籃球運動以其“節奏快、對抗強、強度大、轉換快”的獨特特征，對運動員的體能也有著特殊的要求。因此，本文通過查閱相關資料進行研究分析，為我國青少年籃球專項體能訓練提供理論基礎。

2 ?對籃球專項體能訓練的研究

2.1 ?籃球專項體能訓練的基本原則

訓練原則是依據運動訓練活動的客觀規律而確定的組織運動訓練所必須遵循的基本準則，是運動訓練活動客觀規律的反映，對運動訓練活動具有普遍意義。進行籃球專項體能訓練的組織者和教育者必須充分認識籃球運動發展的規律和球員身心發展的特點，嚴格遵循訓練原則安排相應的訓練過程，才能有效提高運動員體能水平。

2.2.1 ?全面性與針對性相結合原則

全面性與針對性相結合原則是指在運動員的體能訓練的過程中，應當結合運動員運動素質發展的敏感期以及身心發展的特點來全面地、富有針對性地安排和發展運動員各項身體運動能力，對處于敏感期的身體機能和運動素質應有所側重，優先發展。

2.2.2 ?系統性原則

系統訓練原則是指籃球專項體能訓練必須持續地、循序漸進地進行?；@球專項體能訓練階段如何劃分，如何進行訓練組織，都需要進行系統的、科學的規劃。此外，專項體能訓練中的訓練內容、負荷、手段、方法等，也亟需進行系統的安排。

2.2.3 ?速度訓練為核心原則

當前籃球運動的發展方向，是以速度的不斷提高為核心，籃球運動中運動員的體能水平主要由在場上的速度進行反映。通過每位球員的移動速度、反應速度和動作速度提高整個球隊的攻防轉換能力、加強進攻和防守的進攻性和壓迫性。在籃球運動中，跑動的起動速度、加速跑的加速度和速度耐力是運動員速度訓練的重點。

2.2.4 ?力量訓練為基礎原則

在籃球運動中，球員的力量水平高低是其在高強度、高對抗的比賽中保證技術動作和戰術活動發揮穩定的重要保證。籃球競賽中的各種進攻與防守、跑動、加速的形式，尤其是與對手的拼搶，籃下的對抗，技戰術的博弈，都與力量素質息息相關，密不可分，甚至取決于力量素質的發展水平。力量素質是籃球運動員技戰術、體能訓練的基石，其訓練貫穿運動員整個訓練過程的始終。

2.2.5 ?體能訓練與技戰術訓練有機結合原則

專項體能訓練是為技戰術的運用與發揮服務的。體能訓練是手段，合理有效地在比賽中完成技戰術才是目的。所以，在體能訓練中應具有鮮明的專項特點。體能訓練只有與專項技術戰術有機地結合，才能真正達到提高專項體能水平的目的。教練員必須根據運動項目的特點，球員、球隊的實際情況和不同階段的訓練任務，合理安排二者的訓練比例。

2.2 ?籃球專項主要體能訓練

2.2.1 ?速度力量（爆發力）和速度的訓練

根據籃球運動的專項特點，提高ATP-CP系統的供能能力尤為重要。ATP-CP系統是籃球運動中跳躍、沖刺跑和投射的主要能量供應系統。在訓練中發展 ATP- CP系統可以促進運動員專項速度和專項爆發力的提高。

用與籃球專項有關的訓練手段，設計最佳速度負荷和最佳的力量負荷讓其在5～10秒內完成，休息間歇為30～90秒。隨著訓練水平提高.適當縮短休息間歇，但最短時間不能低30秒。根據漸進的超負荷訓練原則，適應訓練時，提高運動強度，使負荷重新達到超極量，但運動時間仍控制10秒之內，提高重復運動組數或適當縮短休息間歇。

2.3.2 ?速度耐力訓練

籃球競賽極量與亞極量運動是不斷交替進行。現代籃球比賽的供能主要來自無氧代謝，提高無氧代謝的訓練直接影響速度和速度耐力素質。

運動員可以結合籃球專項訓練，心率以180次/分的強度，時間為1分（乳酸濃度達到12 mmol /L左右，這一乳酸水平被公認適宜水平）休息4～5 分鐘后，再進行下次練習，讓血乳酸水平重新上升到12 mmol/L左右，重復3～4組，使身體適應這種持續較長時間的恢復血乳酸刺激，從而提高乳酸耐受力。當一定訓練后，乳酸耐受力有了適應以后，可以同樣的強度和同樣的時間，提高重復次數從而提高速度。

2.3.3 最大力量和力量耐力的訓練

2.3.3.1 ?最大力量的訓練

發展籃球運動員最大力量的訓練主要有兩條途徑：一是通過增大肌肉生理橫斷面增加肌內收縮力量;二是改善肌肉內協調能力，提高神經系統指揮肌肉工作能力，動員更多運動單位參加工作。訓練中應以進行增加肌肉生理橫斷面的力量訓練為主。大強度訓練法、金字塔式訓練法以及靜力訓練法等訓練方法都可以有效增大肌肉橫斷面積，顯著提高運動員最大力量。

2.3.3.2 ?力量耐力的訓練

運動員的力量耐力主要是由有氧能系統供能。在力量耐力的訓練中，一般采用25%～40%的負荷強度進行訓練.練習的重復次數最為重要，一般要求多次重復訓練甚至達到運動員極限水平。具體次數以運動員現實情況而定，且重復組數不宜過多，不能用組數的增加來彌補重復次數的不足。

3 ?結語

當前我國籃球正處于發展的關鍵期，同時也正處于機遇與挑戰并存的特殊時期?；@球運動員專項體能水平深刻影響著在競賽中其技戰術能力的表現，是技戰術能力能否穩定發揮的基礎。同時，籃球運動員專項體能的有效提高也離不開科學化、規范化的專項體能訓練，通過結合籃球運動的基本特征、運動員身心發展的特點，牢固“六大原則”，著重于爆發力、速度和速度耐力、最大力量以及力量耐力訓練，從而有效提高籃球運動員專項體能水平。

參考文獻：

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[2]劉新征，趙志明.現代籃球運動供能特點與專項體能訓練[J].吉林體育學院學報，2008，02：66-67.

[3]曹體望.我國青少年籃球運動員專項體能訓練研究[D].西南大學，2008.

（四川成都體育學院一系）