動出健康，活出精彩

受訪專家

付國兵

北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科主任，主任醫師，教授。現任北京中西醫結合學會中醫適宜技術專業委員會主任委員，中華中醫藥學會推拿分會副主任委員、民族醫藥學會推拿分會副主任委員，中華中醫藥學會疼痛分會常委，北京中醫管理局中醫技術質控中心主任，北京市推拿科診療中心負責人，北京市中醫住院醫師規范化培訓針灸推拿科委員會主任委員，北京市中青年名中醫。擅長應用“宮廷推拿”手法治療骨傷科軟組織損傷類疾病，如頸椎病，腰椎間盤突出癥，四肢關節損傷等;并運用振腹推拿療法治療糖尿病、胃脘痛、頭暈、失眠、痛經、尿失禁、陽痿、早泄等疾病。

門診時間：周三上午

受訪專家

安江紅

北京市體育科學研究所所長，副研究員。中國體育科學學會運動醫學分會及生理生化分會委員。目前研究方向為低氧適應和訓練及運動營養。

根據目前全國大數據研究，我國缺少鍛煉的人群比例較大。不論學生，還是成年人或老年人，都存在多個方面的下降問題，其中包括體重超標與肥胖，身體力量、肌肉力量薄弱，柔韌素質下降，心肺功能減退等。而這幾個方面的下降和我們平時的生活運動習慣息息相關，體力活動的減少可以導致免疫力的下降，運動的減少使得我們患上各種各樣的疾病。對于老年人來說，體力運動尤為重要，老年人面臨著心血管問題、摔倒問題，以及多種疾病的威脅，保持合理的鍛煉則能幫助老年人過一個快樂，健康的晚年。

越早鍛煉，越早受益

在普通老百姓中，存在著很多缺乏力量鍛煉的人。研究表明，在25歲以后，人體力量將逐漸消退，也就是說在25歲身體力量和素質將達到頂峰，如果平時不加以鍛煉，那么身體能力將很快消退。這就提示我們，越早進行力量練習，越早受益。

有一個普通工人的例子十分生動，這個工人原來不喜歡鍛煉，有很多不良嗜好，包括抽煙、喝酒、打牌，經常打牌至通宵，后來發現自己心臟功能不好了，去醫院檢查是頻發室性早搏三聯律。在醫生的指導下開始鍛煉，戒煙戒酒，改掉壞毛病，并且開始跑步，進行有氧鍛煉，逐步開始健身，之后身體就恢復了，身體各項指標趨于正常。這就說明什么時候開始鍛煉都不遲，越早鍛煉，越早獲益。同時，他也帶來經常困擾老年人的問題，超過50歲的人鍛煉時膝蓋骨是負重好，還是不負重好。北京市體育科學研究所安江紅所長說，目前多種指南都鼓勵中老年人進行力量鍛煉，但是由于老年人韌帶功能減弱，生理退化，需要在自己可能的范圍內依據自己感受進行練習，動作幅度要減小。北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科付國兵教授建議，老年人鍛煉決定于膝關節，如果已經有問題，就不要爬山，減少上下樓梯頻率，可以采取靜力性運動，如游泳運動。游泳對于膝關節有比較好的保護作用，同時能鍛煉全身肌肉。如果不具備條件，可以采取靜力性運動，比如在自己座位上繃腿，自己在家就可以做，也可以雙腿爭力，具體做法就是一條腿壓在另一條腿上，互相給力，一條腿50下，交替練習。

力量鍛煉，不可忽略

肌肉是我們人體成分的重要組成部分。肌肉具有保護肢體的作用，同時良好的肌肉形態還可以帶來自信心。人體肌肉量在30歲開始下降，75歲時只有原先肌肉量的75%。如果我們不進行力量抗阻訓練，那么肌肉將逐漸萎縮，用進廢退。付教授為我們帶來一個他所醫治的患者例子，有一個腰椎間盤突出的患者，平時不喜歡鍛煉，對鍛煉比較排斥，醫生每次讓鍛煉，他都不聽從醫生的建議，于是在51歲的時候，他就只能坐著輪椅出行了。付教授說道，肌肉是練出來的，完全不動的肢體躺三周后，肌肉量下降50%。如果這時開始鍛煉想要肌肉完全恢復的話，需要20～73天。骨骼也是一樣，一個人連續躺12周，骨頭損失30%～50%。這對于一個成年人來說是很可怕的，如果肌肉和骨骼下降30%，走路都會存在問題，將很難從事一些活動，生活自理都會存在困難。很多人認為，力量鍛煉是年輕人或者是學生的任務，與老年人無關，恰恰相反，學生和年輕人由于代謝旺盛，且日常從事活動較多，有著較多的活動機會，而老年人由于身體機能下降，并且新陳代謝減慢，很多老年人喪失了鍛煉的意識以及意愿，并且認為光靠走走路散散步就可以對付，實際上老年人需要心肺鍛煉，結合力量和柔韌訓練，多種維度的運動鍛煉才能幫助老年人建立平衡性，并且遠離疾病。那么如何進行鍛煉呢？付教授為我們帶來了一組訓練方法。

具體訓練動作和方法為靠墻深蹲。背靠墻，背部挺直，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成40～50厘米的距離，使小腿長軸與地面垂直，大腿和小腿之間夾角不要小于90度，并且膝蓋不要外弓。如果想獲得更好的鍛煉，可以在膝關節中間夾一個實心球，家里沒有的話，枕頭也可以替代，用來增強大腿內收力量，鍛煉股四頭肌和腘繩肌，提高腿部的力量，增強膝關節和髖關節的力量。

另一個動作則是可以利用家里的椅子做簡單的鍛煉，在椅子前面下蹲，用屁股去找椅子，坐下后后仰，利用腹肌發力，雙臂可以交叉放于胸前，之后再前傾，重復后仰的發力，最后起立。動作要緩慢輕柔，量力而行，這組訓練可以鍛煉下肢以及后背肌肉群，調節人體協調性，增強肌肉力量。

筋長一寸，壽長十年

除了力量和心肺功能鍛煉，柔韌鍛煉也是很多人忽視的一點。肌肉力量訓練可以提高肌肉的收縮能力，拉伸訓練則可以鍛煉肌肉的彈性以及自由度。抗阻訓練結合拉伸鍛煉才能綜合提高人體肌肉能力。俗話說，筋長一寸，壽長十年。付教授見到很多患者，老是來醫院看病治病，卻不鍛煉，這些患者卻不知平時的鍛煉也是治病的一部分。付教授建議，我們平時要鍛煉身體，且要加上柔韌鍛煉，做到“運動上癮”，這樣對患者大有裨益。付教授提倡進行瑜伽鍛煉，瑜伽可以練習到深層肌肉和韌帶，并且可以鍛煉人體平衡性，不受場地和時間限制。對于如何加強運動，上文的幾組運動已經給我們很好的答案，那么如何注意牽拉呢？在這里，付教授強調幾個要點。首先，人體有四條主筋，分別是下肢左腿到右腿的一條，上肢左臂到右臂的一條，左右腳到頸部的兩條。我們平時運動后只要充分牽拉這四條主筋，就可以將身體拉伸得很充分了。第一條主筋我們可以利用家里的門框，雙手扶住門框兩邊，拉伸胸大肌，持續30秒以上，將雙手分別放到門框上、中、下部充分牽拉，把肩關節肌肉群拉伸開。對于足跟到頸后的主筋，我們體位前屈就可以，由于很多老年人站立位體前屈會眩暈，因此可以坐在床上進行拉伸。具體操作為把腿分開，分開進行體前屈，注意拉伸時不要震動，防止肌肉緊張，保持有牽拉感即可。最后一條大腿內側主筋拉伸方法為兩腳對立，利用肘關節向下壓腿即可。

運動不僅僅可以強健身心，也可以散發魅力，影響周圍人，帶動身邊人參與到運動中來。根據調查，太極拳這項運動可以降低47%摔倒率，降低25%骨折率，適合練習平衡力，是一項適合老年人的運動，因此想運動的老年人可以及早參與太極拳這項運動。老年人平時也可以進行不倒翁訓練，顧名思義，就是通過側倒，前倒來促進肌肉收縮進而防止摔倒，有經驗的人群也可以建立一套自己的運動方法來充分鍛煉。越早鍛煉，越早受益，加強鍛煉，動出健康，活得更精彩。

（編輯? ? 王幸）