人人健康直播間《職工心理健康講座系列節目》疫情防控常態化下，如何維護職工心理健康

■本刊記者 陳一竹

從2020 年到2021 年，一場突如其來的新冠病毒疫情闖進我們的生活，這場疫情，深切影響到我們每一個人的工作和生活。春運期間，政府提倡就地過年，攜7 日核酸檢測證明返鄉，返鄉后就地居家隔離14 天……等等，還有一會兒檢出帶魚陽性，一會兒又發現雪糕和車厘子陽性，再后來，山東奶棗也成了病毒攜帶者開始流向我們的生活。

幸運的是，盡管全球已經超過一億人確診感染了病毒，死亡人數已超兩百萬例，但我們中國人在祖國母親的懷抱里，眾志成城，同心戰“疫”，絕大多數同胞還算是平安的，對戰疫也還是充滿信心的。

即便如此，每天從各種渠道涌來的關于疫情的警示信息都無時不在提醒著我們疫情的存在，提醒我們疫情已經開始常態化了，說不定什么時候，我們所處的地區就會成為中高風險地區。這種對健康和安全的焦慮、擔心甚至恐慌的情緒彌漫在人們的周圍，使大家的身心產生不良反應。比如有的人不斷地刷手機關注疫情進展的消息，把自己弄得頭昏腦漲；有的人反復多次地洗手、消毒，以致雙手皮膚皸裂脫皮；有的人出現心慌、胸悶、失眠、厭食等身體上的反應等等。

人們應該如何在科學防疫的前提下，運用健康知識技巧做好心理防疫建設，是疫情常態化之下亟需學習的一種“技能”。

一、理性看待應激反應

從心理學角度來講，當下的人們是進入了一個“應激”的狀態，也就是面對未知的、傳染性強、尚不可控、沒有特效藥的新冠病毒時，人們會感到健康和生命安全遭遇到威脅，近而產生焦慮、害怕、恐慌等一系列的情緒、身體和行為的反應。

應該說，這種應激反應是我們人類進化過程中保留的一種本能反應，是具有保護作用的一種機制。打個比方說，就像我們的祖先在遭遇敵人時，慣常的反應是打得過就戰斗，打不過就逃跑，或者選擇避開。因此，在遇到這個看不見摸不著，讓人防不勝防的新冠病毒時，面對這種不確定和不可控的感覺，我們會產生各種各樣的身心表現，這是我們求生存的一個自然反應，是正常的，必要的，所以，首先不要對恐懼心理害怕。

尤其是經過了前一個階段的疫情防控，各級政府和群眾都積累了豐富的疫情防控經驗，也有了應對疫情的心理準備。一旦再次出現散發疫情或者是聚集性感染的情況，按照國家和地方防控舉措的要求，積極做好配合，都是可以科學應對的。

況且從心理學角度講，這種應激反應對我們的身心是有利有弊的。積極的一面，會幫助我們的身體更有活力，更易覺察危險，躲避威脅，比如關注到周圍有人咳嗽或打噴嚏，從而更快地采取自我保護的措施。

不利的一面就是如果壓力過大，持續時間過長，個體就會出現過度緊張、恐懼、抑郁等不良情緒。巨大的壓力還會導致人們選擇性注意，比如只關注與疫情相關的新聞，反復與周圍人討論疫情的危險，不斷對照新冠肺炎的癥狀來核查自己等等。同時，身體中激素的分泌也會讓人坐立不寧，有時會通過重復行為獲得安全感，比如反復洗手，反復測體溫，大量進食，或者囤積食物、口罩等用品。

二、作為個體如何有效應對防疫壓力

1.科學認知壓力，了解身心交互影響的作用

有研究發現，呼吸是人們唯一可以進行自主調控的內臟活動，通過調整呼吸的頻率和深度，可以向“情緒腦”發出信號，降低驚恐和焦慮反應，起到放松的作用。呼吸訓練不受場地限制，姿勢與時間可以自己掌控，可坐可站可躺，幾分鐘到十幾分鐘都行，是一種非常簡單易行的調節身心的方法。

2.覺察自我狀態，適度調節身心反應

當我們感覺自己的反應已經影響正常生活或人際關系，自己也感覺被困擾的時候，就需要作出一些調整來維護身心健康了。

第一步，看看自己擔心的問題哪些是“可以解決的”，哪些是“不可解決的”。比如：“我被感染了嗎？”這是無解的，但“我怎么預防被感染”是可以解決的，那么就從認真做好出行防護開始吧。

第二步，問自己所擔心的問題真的存在嗎？它發生的可能性有多少？比如：你距離疫區還較遠，也沒有乘坐經過疫區的交通工具，感染的可能性就很低。

第三步,如果真的發生了最糟糕的結果，又做些什么去應對它？比如，如果感覺自己出現了疑似癥狀，或成為密接者，那么首先做好自我隔離，把自己武裝好，獨自前往醫療機構去做核酸。防護行為盡早開始，利人利己。

3.遠離不良信息，避免信息過載

人都有負面偏好的心理，更關注負面的事情。所謂“好事不出門，壞事傳千里”就是這個道理。不少人會花很多時間來關注疫情的負面新聞，滋生恐慌的情緒，形成惡性循環。所以，我們給出的建議是從主流、權威的媒體渠道獲取疫情防控相關信息，限制電子產品使用時間，控制好負面信息的攝取量，增強對信息的辨識與理解力，避免對心理造成沖擊。

4.保持日常生活的規律化

保持疫情常態化期間工作和生活的規律性，按時作息，維持相對穩定的生物鐘。固定時間鍛煉身體，通過運動消耗掉身體中分泌的壓力激素，平衡身心，增強免疫力；合理安排工作與娛樂，保持工作和生活的張弛有度。

5.維持良好的人際聯接

良好的人際支持與溫暖的人際聯接能夠安撫情緒，增加安全感，抵御壓力帶來的不良反應。研究表明，抑制人的消極情緒體驗會降低人的免疫系統功能，更容易生病，宣泄壓力帶來的情緒體驗能夠增進人的身心健康。所以我們大可以通過微信、電話、視頻等方式相互交流，彼此傾訴，尋求安慰和幫助，獲得鼓勵和支持。傾訴本身就有緩解情緒、宣泄壓力的作用。

6.在運動、閱讀、觀影中填補時間空白，在寫作中記錄美好

目前的狀況仍然不樂觀，這個春節可能會有不少在外漂泊的人回不了家，獨自留在異鄉過年，那么，讀書、寫日記、整理相冊，追追影視劇、做做居家運動都是不錯的選擇。

在去年年初，我國疫情最緊張的時刻，湖北民眾、新冠肺炎患者和奮戰在抗疫一線的醫護人員每天壓力是最大的，他們面對很多未知，面對很多患者，也面對自己是否會感染的高度不確定性，當時有不少心理健康團隊給出很多條建議，始終有一條，“哪怕再難，時間再少，也爭取運動，比如在房間內小跑30 分鐘以上”。

7.尋求專業的幫助

如果經過自我調節或者尋求親友的支持后，仍然處于持續或彌漫的焦慮、恐懼情緒中，建議盡快尋求專業的幫助。

這里有一份不良情緒癥狀分享給大家，如果一個人在軀體癥狀、心理感受、情感體驗出現以下幾種表現，就代表著他需要加強心理健康管理了。

一是表現在軀體癥狀上。經常失眠，容易驚醒，易疲勞，食欲不振，消化功能紊亂，有窒息感等不良體驗。

二是表現在心理感受上。精神持續緊張，有恍惚感，長時間處于心理戒備狀態，不言不語，或易激惹、易沖動。

三是表現在情感體驗上。悲傷、恐懼、無助感，內疚，強迫性重復創傷回憶，過度思念，容易受驚，怕出門被感染，一想到上班就害怕。

現在，有不少公司和企業都建立了職工心理健康干預機制，企業的管理者要快速甄別和發現這類員工，這是企業加強員工心理健康管理的基礎性工作。

三、企業如何改善員工心理

要加強員工心理健康管理，解決員工的心理問題，最關鍵的就是讓員工重樹信仰、重塑信念、重拾信心。要相信人的善意，相信親人的愛，相信努力會有回報，相信這個世界是正義公平的。

1.鼓勵員工擁有積極的人際關系

疫情之下，有一句話頻頻出現在我們的生活中：隔離病毒不隔離愛。隔離本身對人心是一種很大的傷害，越是隔離，越需要嘗試用不同的方法和他人構建積極的關系，維護并發展和諧的親情、友情和愛情，從而得到相互的陪伴和安全感，這樣的治愈才有效和持久。

2.最好的路徑———教育員工采取積極的行動

清華大學積極心理學中心彭凱平教授曾提出“五種施舍”，分別是顏施、身施、言施、眼施和心施。這五種施舍都是我們人性中好的地方，而且是天生的，不需要學習。

顏施——有感染力的笑，即笑容飽滿、牙齒露出、嘴角肌上揚和眼角肌收縮等特征。這種笑是人類基因的遺傳，會讓人感受到真誠和感染力。見面時，不妨先給員工來一個微笑。

身施——心動不如行動，心理學不只是理論，需要我們企業管理者行動起來，教育員工采取適合當前疫情條件的活動，適度運動，工間操、玩游戲、聞香、聽音樂，唱歌等行動都對員工有著積極的意義。

言施——積極的溝通從積極的表達開始，體現出對員工的欣賞，真誠表達自己已感知到員工的壓力情緒，告知對方自己理解他的心理感受。理解對方的語言線索，關注對方信息后面隱藏的情緒、期待、渴望和需求等等。

心施——美國心理學家齊斯真米哈伊（Csikszentmihalyi）曾觀察美術家、國際象棋高手、攀巖者、作曲家、運動員等，發現這些人在他們所從事的活動中全神貫注地工作，時常遺忘時間的運轉和周遭環境的知覺。這種經由全神貫注所產生的心理體驗，他稱之為Flow（中文譯成福流活動心理），他認為這是人類的一種最佳體驗。莊子在《南華經》提到庖丁解牛，物我兩忘、幸福酣暢也是這種體驗。每個人偏愛不同，但研究發現，在做自己喜愛的事情時，福流頻率最高。那么我們管理者就應當讓員工體驗到工作的福流，讓員工把工作當作自己的福流。

眼施——所謂慧眼禪心，眼見未必為實，心見才能為實。產生事物認識的并不是我們的眼睛，而是我們的大腦。眼睛把信息收集好后傳給大腦的前額葉，大腦的前額葉才是我們認識世界的重要部分。所以“慧眼禪心”是有科學道理的，不只是眼睛看到了，心也要看到。我們要教育員工多和朋友聊聊天，多陪陪家人，多看看書，這樣才能在當前疫情紛繁復雜的情況下，培養出員工自己的“慧眼禪心”。

在這里，我們也可以借鑒一下華為公司的做法，他們在職工心理危機干預中通常這樣做：

（1）初步評估干預對象及其分布和數量。將需要援助的員工分為五類，進行分類管理，其中第一類和第二類為重點關注對象。第一類：新冠病毒確診員工和高風險區域員工；第二類：新冠病毒疑似病例、直系親屬感染病毒的員工；第三類：親屬為醫務人員，親屬感染病毒，假期內有感冒發燒；第四類：城市志愿者，假期多次情緒崩潰；第五類：其他心理需要援助的員工。

（2）心理急救，穩定情緒。取得對方信任，建立良好的溝通關系；提供疏泄機會，鼓勵把內心情感表達出來，減少過激行為的發生。調動和發揮公司公共資源（如社團、茶水間、論壇、公眾號等）作用，鼓勵其多與家人、親友、同事接觸和聯系，減少孤獨和隔離。

（3）成立專門團隊，作出積極應對。比如有些職工出現對工作提不起興趣、不想開工的念頭，產生拖延表現，可以考慮以下方法：換一種計時方式，用“天”來衡量時間，會讓人覺得未來更加緊迫；以合理的方式、合理的時間去做合理的事情，找出容易做的事立即行動，挑出最重要的事情先做等等。

四、創業者該如何適應疫情常態化

除企業職工外，另有一部分容易被“情緒病毒”困擾的人群來自高管圈和創業圈。這兩個群體本身就面臨更多的不確定性和抑郁焦慮的風險。尤其疫情之下，很多創業者的事業都受到巨大沖擊，包括普遍存在的對現金流的擔憂、對復工的不確定性、對員工的擔憂、各種防控要求，使得很多創業者出現了抑郁焦慮的癥狀或者原有的癥狀加重。

綜合專家的建議是：

1.要通過合理運動抵抗疫情帶來的壓力，降低抑郁焦慮風險。運動干預是一味通用的心理良藥，從運動心理學來說，長時間中低強度的運動是觸發身體獎勵機制、促進身心健康的最好方法。對于家庭空間有限、缺乏健身器械的居家人群，室內跑、開合跳、波比跳、徒手力量訓練、俯臥撐、卷腹、深蹲等都是不錯的方式。

2.要注意自身情緒變化，在情緒波動期間盡量少做裁員、關閉公司、股份分割等大的決策和決定。

3.建議少關注疫情相關的悲觀信息，減少思考，告訴自己疫情終將過去，要提高信心。

最后，還是要提醒大家，疫情已經進入防控常態化了，我們每個人都要做到不松懈、不麻痹，避免過度恐慌與焦慮，要堅持科學戴口罩，保持社交距離，減少非必要的聚集性活動，室內要多通風，勤洗手，使用公筷。這些都是疫情防控需要大家作出的行為改變，從長期來講也是提高每個人的健康素養需要作出的行為改變。就讓我們每個人都從為自己筑起一道健康的防線開啟新一年的生活吧。

在這里，也把新年祝福送給各位朋友，祝愿我們偉大的祖國山河無恙，人人健康。

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