施氏十二字養生功

王擁軍等

“施氏十二字養生功”是上海市名老中醫施杞教授根據多年臨床經驗總結出的以“洗、梳、揉、搓、松、按、轉、磨、蹲、摩、吐、調”十二勢組成的一套可促進全身氣機調暢的養生操。

其中“按、轉、磨、蹲、調”五勢能活動全身多個部位的肢體關節，促進全身氣血運行，對頸椎疼痛、僵硬有緩解作用。“摩、吐”二勢能健脾養胃。每次完成一套養生操大約15分鐘，每日1～2次。習練過程需量力而行，安全第一，思緒集中，不宜過猛過快。

準備動作

雙腳分開與肩同寬，雙手覆于下腹部，全身放松，開始6次腹式呼吸，氣沉丹田，深長、緩慢地呼吸。

洗臉

手掌相對，搓雙手6～12次，待手掌溫度升高后將雙手貼于面部，自下而上，推至眉部，拇指由耳前至耳后再向下，環繞按摩全臉6次。上行時吸氣，同時中指用力按鼻翼兩側;下行時呼氣，同時拇指與其余指及掌稍用力，按壓耳前后及頜下。

梳頭

手指并攏略彎曲，用指腹由前發際線朝后發際線方向梳頭。分別從正中線、內側線、外側線循經梳理，各3次。

揉耳

用雙手拇指與食指揉按牽拉雙側耳輪的上、中、下部3遍，每揉按3次后牽拉1次為1遍。

搓項

先將右手背于后腰部，用左手掌心上下揉搓頭枕部6次，交換雙手后再循環6次。最后分別用兩手食指、中指、無名指搓按大椎穴各6次，揉搓范圍向上要到左右耳根，向下要到左右頸側。

松頸

雙腳分開與肩同寬，雙手托腰，拇指在前，其余四指撐扶在后，按以下順序適度活動頸項部，配合呼吸。向下低頭（吸氣），還原中位（呼氣）;向上抬頭（吸氣），還原中位（呼氣）;向左轉頭（吸氣），還原中位（呼氣）;向右轉頭（吸氣），還原中位（呼氣）。循環3遍。

按腰

雙腳自然分開與肩同寬，雙手手心貼于后腰兩側，繞腎俞穴由上向下至臀部，用掌根循足太陽膀胱經諸穴，手指循督脈諸穴從內向外揉按6次，再由外向里按摩6次，其問要反復按到環跳穴。

轉腰

保持“按腰”時的站立體位，雙手托腰，拇指在前，其余四指在后，分別按順時針方向和逆時針方向以腰為軸轉動腰部各6次，轉動動作要圓潤柔和，動作幅度量力而行。

磨膝

雙腿并攏，膝關節相靠，略微彎曲膝關節，彎腰，先雙手掌放于髕骨上弧形按摩6次，再分別按順時針、逆時針方向輕柔和緩地轉動膝關節6次。

蹲髖

兩腳自然分開，略屈膝關節，雙手胸前平舉，十指交叉相扣，做蹲下起立動作6次。下蹲時，吸氣，膝關節屈曲至約90度，再起立時呼氣。動作宜緩慢，下蹲后膝關節勿超過腳尖。

摩三焦

三焦對應的部位分別為胸部（上焦）、脘腹部（中焦）和下腹部（下焦）。雙手依次疊放于胸部、上腹部、下腹部，各用掌心順時針揉按6次。

吐故納新

雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，吸氣時緩慢抬起雙臂到略高于肩時，再內收沉肘于胸前，雙手成立掌，呼氣時雙手緩慢前推用力，推至前1/3處時，氣隨手出，大吼一聲發出“哈”聲，重復3次。

調理四肢

拍臂左臂抬起自然伸直，掌心向上，右手五指并攏掌心隆起形成中空虛掌，自上臂向下至腕部拍左臂手三陰經，每遍拍6下。同法，換右臂，共拍6遍。

甩肩全身放松，肩向左轉帶動身體向左轉動，右手手掌甩動拍左肩，同時左手背拍右腰部，且頭向左向后轉;同法向右甩肩，共12次。

寬胸自然站立，雙臂左手在上右手在下交叉于身體前，上舉雙手過頭頂，同時身體后仰，隨后雙臂外展，近水平位時，彎腰向下屈曲，并雙手自然畫弧下落抱于胸前，再直腰站立，雙手自然放置于身體兩側，以此為一個循環，共做6次。擴胸時吸氣，抱胸時呼氣，擴胸時身體要盡量向后伸展。

踏步原地踏步，自然平靜呼吸，上肢順勢前后協調擺動，一左一右為1次，共12次。