吃糖吃出來(lái)的毛病你占了幾個(gè)

趙維綱

近些年，發(fā)表在《自然》《細(xì)胞》《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》等世界頂級(jí)醫(yī)學(xué)雜志上的多項(xiàng)權(quán)威研究，都證實(shí)和傳達(dá)了這樣一個(gè)結(jié)論：糖攝入過(guò)多危害人體健康。那么，糖究竟是如何危害人們身體的呢？我們先來(lái)細(xì)數(shù)一下！

糖尿病，更重了！

雖然吃糖和糖尿病的發(fā)生沒(méi)有直接關(guān)系，但糖尿病患者攝入過(guò)多糖，跟疾病的狀況和進(jìn)展息息相關(guān)。

攝入過(guò)多的含糖食物，會(huì)讓糖尿病患者血糖升高。而血糖持續(xù)處于高位水平，會(huì)增加糖尿病各種并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括冠心病、腦梗死、糖尿病視網(wǎng)膜病變、白內(nèi)障、肢體壞疽、糖尿病周?chē)窠?jīng)病變，甚至心力衰竭等。

通常人們進(jìn)食過(guò)量谷物類(lèi)或水果類(lèi)碳水化合物時(shí)，這些食物會(huì)在腸道消化分解為單糖，其中大量為葡萄糖，可吸收入血，會(huì)給胰島B細(xì)胞分泌胰島素帶來(lái)巨大負(fù)擔(dān)，同時(shí)大量能量被吸收，導(dǎo)致脂肪肝或肥胖，使得周?chē)M織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性下降，胰島就要分泌更多的胰島素來(lái)維持正常血糖。長(zhǎng)此以往，胰島B細(xì)胞的分泌功能下降，最終導(dǎo)致糖尿病。

糖尿病的高血糖，會(huì)讓人們身體的各種器官長(zhǎng)期浸泡在“蜜水”中，各種并發(fā)癥隨之而來(lái)。

值得一提的是，那些想要用代糖食品代替部分含糖食品來(lái)滿足自己口舌之欲的想法也是不可取的。因?yàn)?，刊發(fā)在《細(xì)胞代謝》雜志上的一篇論文表示，代糖和真糖一起吃，會(huì)導(dǎo)致大腦對(duì)糖不敏感，使胰島素的敏感性下降。

對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，雖然吃糖不一定直接導(dǎo)致糖尿病，但長(zhǎng)期的高糖飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖，而肥胖會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，這些因素最終都指向心血管疾病及代謝性疾病等。

引發(fā)癌癥，真的！

高糖背后是一系列癌癥——結(jié)直腸癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的巴黎十三大學(xué)學(xué)者的涉及10萬(wàn)人的研究提示，每天每多喝100毫升含糖飲料與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加18%相關(guān)，即使看似健康的純果汁，每天多喝100毫升也與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加12%相關(guān)。

對(duì)糖為什么會(huì)促進(jìn)癌癥的發(fā)生和生長(zhǎng)，各項(xiàng)研究給出的結(jié)論不盡相同。例如有研究認(rèn)為，這可能與高糖的促炎反應(yīng)有關(guān)。日本的名和能治醫(yī)師在《怎樣防治癌癥》一書(shū)中解釋糖和腫瘤的關(guān)系時(shí)指出：“腫瘤細(xì)胞主要依靠糖酵解作用提供生活能源。腫瘤細(xì)胞分解糖的能力非常強(qiáng)盛。當(dāng)血液流過(guò)腫瘤時(shí)，約57%的血糖會(huì)被腫瘤消耗掉。癌細(xì)胞非常喜歡糖?！?/p>

痛風(fēng)，也怪它！

說(shuō)起痛風(fēng)，大部分人會(huì)認(rèn)為高嘌呤食物才是導(dǎo)致它的罪魁禍?zhǔn)?。而事?shí)上，導(dǎo)致痛風(fēng)的罪魁禍?zhǔn)字皇枪恰?/p>

果糖是一種單糖，是“甜度世界的王者”，也是目前已知的唯一導(dǎo)致高尿酸的碳水化合物。果糖導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作的原因主要是：

果糖在體內(nèi)的分解過(guò)程直接促進(jìn)了尿酸的生成，增加了內(nèi)源性尿酸的來(lái)源。果糖還會(huì)減少腎尿酸排泄，促進(jìn)內(nèi)源性尿酸的合成，進(jìn)一步造成體內(nèi)尿酸升高。

果糖還可通過(guò)增加胰島素抵抗及循環(huán)胰島素水平，間接增加血尿酸水平。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前人們攝入果糖的來(lái)源主要是果汁和各種飲料，所以要想遠(yuǎn)離糖帶來(lái)的痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，攝入各種飲料要適量。

生活中含糖量高的食物

世界衛(wèi)生組織建議把葡萄糖、果糖、蔗糖等的攝入量限制在每天總能量的10%以下。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，為45～50克糖。50克糖有多少呢？大概是330毫升聽(tīng)裝可樂(lè)兩罐的含糖量?？梢?jiàn)，生活中稍不注意，你攝入的糖就會(huì)超標(biāo)。

生活中要管控那些含糖量高的食品，如糖塊、巧克力、蜂蜜、白砂糖，尤其要注意下面這兩類(lèi)容易被忽視卻含糖量高的食品。

“隱形糖”食物有一些食物標(biāo)稱(chēng)“低糖”甚至“無(wú)糖”，吃起來(lái)不是甜味的，卻富含糖，這種糖被稱(chēng)為“隱形糖”?！半[形糖”食物主要是指二次加工的食物，比如果凍、罐頭、餅干、膨化食品等，之所以它們富含“隱形糖”，主要是因?yàn)槠湓诩庸み^(guò)程中，添加了大量的代糖，比如阿斯巴甜、麥芽糖等。

果汁果汁是由新鮮水果壓榨而來(lái)的，一般幾個(gè)水果才能壓榨出一杯，喝起來(lái)又很方便，所以喝果汁比直接吃水果攝入的果糖量更高。

在此推薦一個(gè)水果果糖含量自測(cè)小竅門(mén)：如果它在低溫下格外甜，一般它的果糖含量就比較高，最典型的就是西瓜。

小鏈接：日常生活中如何避免攝入過(guò)多的糖

少喝含糖飲料，多喝水

有些人喜歡喝含糖飲料是因?yàn)橛X(jué)得白開(kāi)水沒(méi)味道，喝含糖飲料代替白開(kāi)水已成習(xí)慣，這些人不妨逐漸減少含糖飲料的飲用量，同時(shí)用淡檸檬水、清茶等代替含糖飲料。

喝飲料時(shí)選擇少糖或無(wú)糖的飲料

在喝咖啡類(lèi)飲品時(shí)，不放或少放糖，喝豆?jié){、牛奶時(shí)最好也不放糖。如果在外吃飯，可要求服務(wù)員把飲品和糖分開(kāi)送上，或要求少糖。

看清營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含糖量較低的產(chǎn)品

選擇含糖量低的食品。食品包裝上的“無(wú)糖”是指每100克固體或每100毫升液體中含糖量不高于0.5克;“低糖”是指每100克固體或每100毫升液體中含糖量不超過(guò)5克;“無(wú)蔗糖”也不代表無(wú)糖，可能加入了麥芽糊精、葡萄糖漿等。

合理烹調(diào)，控制用糖量

烹調(diào)時(shí)使用量匙（如茶匙），以便幫助控制用糖量。烹調(diào)甜味的菜肴時(shí)，盡量用水果及其果干或有甜味的蔬菜（如甜椒）來(lái)代替糖。