那些被我們忽略的健康“姿勢”

越來越多的研究發現，我們日常生活中的各種姿勢與健康有著密切的關系。以“坐姿”來說，錯誤的坐姿可能造成駝背、脊柱彎曲、近視等。所以人們才會強調：站如松，坐如鐘。意思就是站著要像松樹那樣挺拔，坐著要像座鐘一樣端正。下面就一起看看生活中那些被我們忽略的健康“姿勢”。

吃飯：站著、蹲著都不是理想姿勢

民以食為天，我們每天都離不開吃東西，但每個人的進食姿勢有所不同。有人站著吃、有人蹲著吃，還有人喜歡躺在沙發或床上吃。都會產生什么影響呢？

1.站著吃會影響口感

美國南佛羅里達大學通過多項試驗對前庭覺（負責平衡、姿勢和空間定位感的大腦區域）、味覺感知系統之間的關聯展開了深入研究。結果發現，與坐著的人相比，站著吃東西的參試者對口感的評價普遍較差。

研究分析指出，人們站立狀態下血液更多地進入下半身，需要更努力才能將血液泵回到身體上半部，期間會激活下丘腦、垂體和腎上腺，導致壓力激素皮質醇水平升高。這一連鎖反應會降低感官敏感性，影響人們對食物或飲品的口味、溫度和整體感知。即使僅站立幾分鐘，也會影響味蕾，破壞一頓美食。

2.躺著吃引起腹脹

有的人喜歡一邊看電視或玩手機，一邊半躺在沙發上吃零食。但躺著吃東西，會大大提升腹脹幾率。美國MSN網站刊文總結，盡量不要躺著吃東西。

邊吃飯邊看電視、玩手機也是不健康的。法國歐洲商業管理學院和美國康奈爾大學聯合調查指出，美國人更習慣吃飯的同時看電視，一般會在電視節目結束后停下吃飯的動作，而法國人更多的是選擇“吃飽了，就不吃了”。習慣的差異使得同樣愛吃奶酪、甜點等高熱量食物的法國人，超重比例還不足美國人的一半。研究人員建議，吃飯時要集中注意力，最好關掉電視等干擾物，專注咀嚼，這也便于控制體重，減少患慢性病的風險。

3.蹲著吃影響胃腸消化

有些人吃飯時習慣蹲在椅子上或地上吃，認為這樣的姿勢更舒服。其實，蹲著時會分攤一部分血液到下肢肌肉群，而不能充分供應胃腸。同時對于大部分人而言，蹲著時局部肌肉群緊張，腸胃也會受到擠壓，腸胃功能因此不能更好地發揮作用。此外，蹲著吃飯會加速身體疲勞，吃飯的速度也會不自覺加快，若食物未經細嚼慢咽便被吞下，會加重胃腸負擔。長此以往更容易引起消化不良，嚴重時甚至會出現胃潰瘍等疾病。

除此之外，含胸駝背、坐在矮桌前、窩在沙發里吃飯都會使腹部受到一定程度擠壓，影響食物的消化，久而久之就可能誘發胃病。正確的進食姿勢，應該是挺直腰背地坐著，給腹部留出充足空間。

說完姿勢的問題，再來說說“食不言”的問題。這并不是說飯桌上不能話家常，而是不建議吃飯的同時談工作、生意、考試分數等需要集中精力思考或增加壓力的話題。因為人在集中精力思考，或精神壓力較大時，植物性神經功能受到壓抑，消化道血液供應減少，胃蠕動就會減慢，會影響食物的消化吸收。

伴著焦慮、憤怒等消極情緒進食也會損害健康。一方面，消極情緒可能降低胃腸功能，造成消化不良；另一方面，還可能會促使高酸度、高胃蛋白酶的胃液分泌，容易損傷胃黏膜。此外，醫學研究發現，心情緊張會使腎上腺素水平升高，從而破壞胃黏膜屏障，這是導致消化道潰瘍和胃炎的重要誘因。特別對于消化吸收功能本就偏弱的人來說，全心全意、輕松愉快地吃飯才能幫助食物充分消化吸收。

飯后：可以適當運動，但不要馬上開始

飯后該如何養生，也是很多人關注的話題。有人相信“飯后走一走，活到九十九”，也有人認為“飯后不能運動，否則會胃下垂”。最近，網上有人提出“躺著才是餐后養生的正確姿勢”，因為飯后血液集中在胃部，大腦供血不足，平躺能緩解由缺血帶來的不適。

那么，事實究竟如何呢？

“飯后‘葛優躺不可取。”青海大學附屬醫院中醫科主任醫師楊如意表示，人們在剛吃過飯后，胃內充滿食物，消化機能正處于運動狀態，這時平躺會影響胃腸蠕動，不利于食物消化和吸收。另外，楊如意提示道，若飯后立即入睡，在睡眠狀態下人體的新陳代謝率會逐漸降低，容易使食物中的熱量轉化為脂肪，從而令人發胖。

而對飯后運動會造成胃下垂這一說法，“從正常生理角度來講，進食與運動無直接關系，餐后可以運動。”楊如意解釋道，但需要注意的是，飽餐或充分進食后不能立即進行劇烈運動：其一，進食后人體胃腸道過分充盈，會引起胃腸道在腹腔內的“活動空間”變小，若此時劇烈活動，易導致相關器官在腹腔內扭轉、變形，造成腸系膜供血障礙，引起腸壞死，此類情況常見于兒童群體；其二，進食或者飽食后，若進行劇烈運動，可能引起腹腔壓力增高，導致嘔吐，甚至引發某些胃食管反流性疾病。楊如意建議，飽餐之后，可適當地活動，比如散步，這樣既可以促進胃腸蠕動，也可以減輕胃食管反流的癥狀。

不過，散步也最好是在飯后半小時左右進行。成都市中西醫結合醫院康復醫學科主治中醫師毛偉表示，飯后人體胃內充滿食物，馬上進行直立性活動，會增加胃部震動，加重胃負擔。尤其是有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍等疾病的患者，若飯后立即活動，可能會加重病情。

睡覺：側臥、趴睡都傷腰

如今，受不良姿勢的影響，不少人籠罩在慢性腰痛的“烏云”下。人們總是會關注到日常坐姿對腰痛的影響，而忽略了睡姿的問題。其實，睡眠占了人一生中近1/3的時間，睡眠質量的好壞與人體健康與否有密切關系。而正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞，使身體放松，更容易入睡。相反的，不良睡姿是不少人慢性腰痛的主要原因，一晚錯誤的睡眠甚至可以讓患者做出的所有努力功虧一簣。

首先來看號稱最舒服的姿勢——側臥。“在與患者交流中我們得知，這個姿勢是最常見的，甚至一些患者不采用這個姿勢就睡不著。殊不知這樣會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態。扭轉會導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維之間產生壓力，椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出，從而引發腰椎間盤突出癥。”北京康復醫院劉淳說道，“側臥并不能使腰部肌肉得到放松，長時間的緊張導致疲勞，而深層的小肌肉也會失去彈性，導致腰椎結構上的變化，最終引發疼痛。同時，這個睡姿骶髂關節也處于緊張狀態，久而久之骶髂關節紊亂就出現了。而骶髂關節紊亂也是腰痛的重要原因之一。”

再說說俯臥位睡姿，也就是趴睡。這個姿勢頭頸偏向一側，肌肉會很緊張，時常會引發頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切的聯系，可能間接引發腰部疼痛。

最后，聊聊優雅的“美人臥”睡姿。身體側臥且斜靠在靠枕上，這時候的脊柱保持在側屈的狀態。甚至有患者的脊柱因為這個姿勢出現不同程度的側彎，腰痛也就不奇怪了。

那究竟應該怎么睡呢？

目前，有兩個睡覺姿勢被公認可以做到全面放松。一是側臥時雙腿夾一個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右；二是仰臥時在膝關節下方、腘窩處墊一個枕頭。劉淳解釋說，這兩個姿態的主要特點就是脊柱不發生扭曲，重點是要選擇合適的枕頭高度。習慣于側躺的，枕頭要稍微高一點，目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現側屈。可以請家人幫著看一看，自己在側臥的時候，枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上。習慣于平躺的枕頭不能太高，以免使身體出現前屈，即類似于低頭的狀態。可以選用波浪形的枕頭，大的那側枕在頸部有好的支撐作用，能使頸部和頭部處在一個相對后仰的狀態。

此外，在護腰方面還要注意搬拿物品的姿勢。人們在搬重物、撿東西時，可能出現忽然的腰痛難忍，也就是人們常說的“閃腰”。這在醫學上稱為急性腰扭傷，多由姿勢不正、用力過猛、超限活動及外力碰撞等造成軟組織受損所致。如果腰椎骨骼受外來壓力過大，如搬拿物品姿勢不對，極易增加“閃腰”風險。

因此，如果要搬重物，建議拿起后讓物體緊貼胸部，因為越近越省力，且不易摔倒。如果要撿東西，建議采用雙腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，這不僅可減少腰部壓力，還能利用腿部力量，更安全省力。總結起來就是“搬重物，緊貼胸；撿東西，先屈膝”。同時，搬拿重物一定要注意量力而行，不可搬運過重物體，切忌用力過猛。

如廁：蹲廁、坐廁各有優缺點

關于蹲廁和坐廁的爭論也一直存在，支持蹲廁的王女士認為，“蹲廁排便更順暢，而且比坐廁干凈。現在外面的商場都是馬桶，那么多人用過，我可不敢用。但如果是蹲廁就沒有這個煩惱了。”而支持坐廁的李女士則表示，“蹲廁蹲久了腿麻，相比起來坐廁更方便舒適。”

那到底選蹲廁還是坐廁呢？廣州中醫藥大學第一附屬醫院肛腸科副主任醫師李玉英為大家分析了蹲廁和坐廁的優缺點。

1.蹲廁可預防痔瘡，就是對兩類人不友好

蹲便更符合我們的生理解剖，下蹲時肛門與直腸拐彎處的肛直角會變大，且在蹲著的時候腹壓會增大，可以促進胃腸蠕動從而利于排便。有研究發現人排便時蹲著平均只需要51秒，而坐著則需要114～126秒，時間差了一倍多。同時，蹲便時以下肢為受力支撐點，比較吃力，往往會促使大家速戰速決，縮短如廁時間，在一定程度上可以減少痔瘡的發生率。而且蹲便時身體不會直接接觸蹲便器，確實相對衛生，可減少交叉感染的幾率。

但下蹲姿勢時膝關節受力較大，容易加重膝關節的損傷，對于有膝關節退行性病變或者半月板損傷的人群不友好。長時間蹲著容易導致下肢血管神經受壓，從而誘發或者加重下肢神經血管的病變。且長時間蹲著，腹壓增大壓迫血管，反而會增加痔瘡的發生率。同時，蹲便完起身時容易出現頭暈、耳鳴、體位低血壓。尤其是老年人，容易跌倒進而導致嚴重后果。

2.坐廁舒適度高，排便流暢度略遜

坐便的舒適性是蹲廁無法比擬的，現在的坐便器還具有許多人性化的功能，如自動清洗、風干、加溫等。與蹲便同等時間內，坐便不會導致下肢神經血管受壓，從而不會誘發或者加重下肢神經血管病變。且坐便不容易導致身體不適，如頭暈、耳鳴、體位性低血壓等情況，因此對于老年人更為安全。

但坐便時排便流暢度不如蹲廁，肛直角與腹壓都相對變小。坐便時會忘記時間，大部分人會在坐便時玩手機、看視頻，不知不覺就延長了排便時間，無形之中增加了痔瘡的發生率。因為坐便時屁股直接跟馬桶接觸，馬桶上容易附著細菌、寄生蟲等，很容易造成交叉感染。

總的來說，蹲廁比坐廁排便更順暢、更衛生、更能預防痔瘡的發生。但蹲廁比坐廁更容易誘發心腦血管疾病，老年人、孕婦等腿腳不便的群體更適合用坐便器。李玉英表示，在如今這個馬桶逐漸普及，蹲便器逐漸減少的年代，可以在坐馬桶時，腳下踩一個小板凳，上身微微前傾，這樣可以模擬蹲便，增加腹壓，有助于順利排便。如果沒有小板凳，可以雙肘抵在雙膝，雙手撐住下巴并微微用力托起，也能起到刺激大腸蠕動的效果。

服藥：特殊情況取半臥位

每個人都有因為身體不適而需要吃藥的經歷。對于大多數劑型的藥物，服用時最好采用直立或端坐姿勢，尤其是大藥片或膠囊劑，而且要喝足量的水（100～200ml）。這樣可使藥物順利通過食管進入胃腸道。對于臥病在床的患者，如果仰臥吞服片劑或膠囊，僅喝少量的水，一則藥物會貼附于食管壁，刺激食管黏膜，引起炎癥和潰瘍，二則藥物可能延遲和減少進入胃腸道，也會影響療效。因此，患者最好自己或在他人幫助下，采取坐位服藥，并隨后稍做輕微活動再臥床休息。

但也有些情況不適合直立或端坐著服藥。如緩解心絞痛的硝酸甘油舌下含片，若患者站立含服，可能因產生體位性低血壓，頭部一時缺血而昏倒，因此最好采取半臥位含藥。這種姿勢能使回心血量減少，利于心絞痛較快緩解，又可避免引起低血壓的危險。還有些藥物，如哌唑嗪、特拉唑嗪等用于降血壓時，易發生體位性低血壓，首次給藥或加大劑量時，應坐位服藥后立即躺臥。服用誘導期短的安眠藥（如咪達唑侖、唑吡坦等），應在臨睡時坐位服藥后躺下，以免發生意外。