功能性訓練對大學生下肢爆發力影響的研究
——以江蘇航空職業技術學院男生立定跳遠體測成績為例

江蘇航空職業技術學院

雖然很多學生直言害怕體測，但毋庸置疑，許多大學生通過大學生體質測試，產生了運動鍛煉和突破自我的觀念和意識，在達到體測及格線或優秀線之前的不斷努力中，其身體素質得到了不同程度的提升。由于其廣泛的覆蓋面，這樣的測試能夠較好地體現全體大學生的身體健康情況和運動指標達標率。國家有相關規定要求我們重視學校學生的體質健康情況，其中就包括了《國家學生體質健康標準》。近些年來，大學生身體素質情況不佳，具體表現在體測成績上。在我校實際體測中，以男生引體向上動作為例，只能做一個的情況屢見不鮮，該現象普遍存在于許多參加體測的班級中，說明不少男生的上肢力量是嚴重不足的。針對此類現象，對學校和體育教師來說，探索不同的訓練方法來提升學生身體素質和體測成績的任務迫在眉睫。

功能性訓練在符合基本運動原理和規則的基礎上，根據人體的生理構造和遺傳特點，構建起完整的理念和體系，通過相應的動作模式來對訓練效果進行評估，針對不同項目的具體特征，提升參訓者的身體素質，是一種有目的的訓練。其概念和一系列方法20世紀末，和開始被應用于物理治療和運動康復中，有利于人體正確均衡發揮機體神經、骨骼、肌肉系統的功能，對體能訓練有一定的指導意義。

功能性訓練作為一種較為新穎的訓練模式，與傳統訓練方式的單向單維運動不同，運用到品種豐富的器械，讓受訓者在額狀面、矢狀面和水平面進行多維多向的不穩定動態運動，豐富了傳統的體能訓練體系，對平衡性、柔韌性、核心力量、穩定性和動態本體感覺的提升都有裨益，在專業隊訓練中取得了良好的訓練效果。高職院校的許多學生能夠較為開放、靈活地看待事物，尤其是對事物能夠比較迅速地了解、把握和熟悉[1]，這樣的適應性能夠使功能性訓練系統科學的教學模塊較好地在高職院校的教學環境中得到推行和實施。

一、研究對象

選取江蘇航空職業技術學院16 名自愿參訓的男生為測試對象，功能性訓練的持續時間為8 周干預。實驗對象的排除條件為：① 由于種種原因無法按時參加每一次練習課；② 由于補課或其它各種原因沒有能夠參與并完成實驗前后所有指標的測試；③ 無法參與或全程完成正常強度的體育訓練，如身體有先天性疾病，陳舊性傷病嚴重影響動作完成質量等[2]。功能性訓練開始前的體質測試成績經過T 檢驗，P＞0.05。

二、研究方法

（一）實驗法

在學期開始時的課程教學過程中，對測試對象進行體質測試（前測），并對體質測試各項結果進行詳細記錄。下午放學后進行每周一次的功能性訓練，時間跨度為八周。通過八周的功能性訓練之后，再對測試對象進行體質測試，對比前后兩次測試的結果。

測試指標：立定跳遠、引體向上（針對男生）、坐位體前屈、50m 短跑、1000m 長跑（針對男生）[2]。

實驗用到的器材包括Bose 球、瑜伽墊、彈力帶等。每次訓練分為熱身、徒手深蹲、俯臥撐、平板支撐、Burpee 跳和放松伸展等六個內容，對受訓者的各項能力進行訓練。合理安排單個訓練動作和每次功能性訓練總體的負荷強度、間歇時間對于最終的訓練效果起著重要作用。本實驗中的每組動作做12 次，小組間歇30 秒，每個模塊內容完成后大組間歇60 秒。每次訓練完成后均對受訓者心率和訓練負荷進行測量和記錄。

實驗控制：實驗過程中由本人和其他體育教師一起實施并對整個過程進行監控，了解實驗內容的具體實行情況，受訓者的動作質量，受訓者的接受程度，訓練后的身體和心理反應。訓練時間選擇每周一下午放學后，訓練時長為1 小時，前后測試控制在實驗對象身體和心理都基本保持穩定的情況下進行。

訓練方法：根據本實驗和受訓者的實際情況，主要采取重復訓練法，間歇訓練法，循環訓練法，嚴格控制訓練間歇和訓練負荷。

（二）數理統計法

采用Excel 和SPSS17.0 分別對實驗各項指標對應的數據進行統計。

三、結果與分析

通過對實驗前后的原始數據進行采集和統計，采用配對樣本t 檢驗進行分析，具體結果如圖1所示：

為了在本實驗順利進行的基礎上保證實驗數據的可靠性，在實驗前需要對受試者的各項數據測試統計與分析，經過8 周的訓練干預，通過對配對樣本進行相關性分析，得到相關性為0.673，顯著性0.004，樣本前測和后測具有顯著差異性，該實驗數據具有可靠性。

圖1

（一）功能性訓練對男性大學生身體素質的影響

熱身和放松伸展環節則分別在功能性訓練的開始和結束時進行。熱身運動主要包括熱身跑等，科學設計的熱身會引起生理變化，并有助于提高運動員的身體機能水平和精神集中程度，為比賽或者訓練做好準備，提升運動表現，喚醒沉睡的身體，加快血液流速[3]，使肌肉爆發力得到提升，調節呼吸，提升關節靈活性，以便于更好地投入接下來的正式訓練，防止受傷。放松環節主要選用的是伸展式放松，如偉大拉伸等。通過對目標肌群進行持續15～20 秒左右的靜力性拉伸，在身體上有利于減少疲勞感，舒緩肌肉酸痛，提高肌肉質量，增加肌肉的柔韌度，防止肌肉損傷，產生超量恢復，在心理上有利于提高參與者的心理素質。

俯臥撐模塊對上肢、腰部及腹部的肌肉都起到較好的訓練作用，尤其對提升胸肌的力量和維度有比較強的效果；平板支撐主要對受訓者的核心肌群進行訓練；徒手深蹲增強腿部和臀部肌肉力量；Burpee 跳作為一項全身都需要參與的運動，對心肺功能的提升頗有益處。功能性訓練在進行大肌群訓練的同時，更加關注小肌群和深層肌肉群的訓練，關注平衡能力的提升，所以在訓練內容設計上主要采用的是徒手和自重練習，沒有過多地強調訓練負重。訓練難度分三個階段，第一階段全部采用徒手練習，之后每兩周提升一次動作難度，直到最后兩周達到最高等級的難度，由易到難的階梯式難度和負荷增長也符合學習的規律。如深蹲動作，第一階段采用原地徒手深蹲。第二階段難度提升，在原有基礎上運用到彈力帶，將彈力帶系于大腿與臀部交界處，利用自身重量產生阻力，體現了兩端固定的靜力性收縮。訓練者從彈力帶得到的阻力并非來自重力，也就是說，在訓練過程中不會出現借助彈力帶的阻力來完成動作的情況[4]，這樣能夠更好地提升訓練效果。第三階段難度進一步提升，在彈力帶深蹲的基礎上增加了Bosu 球，通過站在Bosu 球上進行深蹲動作，在增強腿部肌肉穩定性的同時也對強化了受訓者的平衡能力。同樣，在俯臥撐練習中，第一階段為徒手俯臥撐，第二周增加了Bosu 球，Bosu 球球面朝上，將前腳掌踏于Bosu 球上進行俯臥撐練習，提升平衡感，第三階段在bosu 球的基礎上增加了彈力帶，將彈力帶系于腰部，由另一人向旁進行牽拉，不僅體現了一端固定的向心收縮，也強化了動作模式，提高了肌肉力量和身體核心的動態穩定性。幾種不同訓練內容不僅將上下肢練習交替進行，而且將靜力性練習、動力性練習和靜力動力交替變換相結合，還增加了動作趣味性，使訓練動作其不顯得過分枯燥，訓練者更易接受。

根據實驗結果進行進一步分析，得出以下結論：實驗數據證明1000 米、50 米、坐位體前屈、引體向上和立定跳遠五項體測項目的成績均有不同程度的提升，說明功能性訓練有利于男性大學生身體素質的整體提升。

（二）功能性訓練對男性大學生下肢爆發力的影響

肌肉爆發力是指人體肌肉在最短時間內產生力量的能力，也稱為快速力量，簡稱爆發力，考察肌肉快速收縮時所表現出來的力量特征[5]。而立定跳遠的動作要點包括準備姿勢、蹬地、騰空和著地等幾部分，需要的是機體的最大力量，其成績能夠較為客觀地表現出受試者的下肢爆發力、彈跳能力、平衡能力還有包括踝關節在內的各關節穩定性，尤其是臀大肌、腹直肌、股四頭肌、小腿三頭肌的肌肉力量，也能在一定程度上綜合反映出身體的整體協調能力，尤其是腰腹背肌協調發力的能力。通過功能性訓練能夠更好地提高上下肢和腰腹背肌協同發力的水平。通過表格可以看出，在接受系統的功能性訓練后，實驗對象的50 米、坐位體前屈、立定跳遠等三項體測成績有顯著進步，說明功能性訓練這一教學模塊能夠對高職院校學生的下肢爆發力起到比較明顯的促進作用。功能性訓練對立定跳遠成績提高更為明顯的一個重要原因就是功能性訓練的本質，也就是大小肌肉群以及深層肌肉群的協調能力。

四、結論與建議

（一）結論

（1）功能性訓練在高職院校的實施具有可行性。

（2）科學規劃的功能性訓練，可以提升學生的身體素質，運動能力和體測成績。

（3）功能性訓練能夠顯著提升大學男生的下肢爆發力。

（二）建議

（1）在高校體育教學過程中，可以結合教學大綱，在確立合理的訓練目標的前提下采取更加多種多樣的訓練方式來提升學生的身體素質和體測成績。

（2）在日常體育教學和課后體育活動中可以根據實際情況適量加入功能性訓練內容。