青少年乒乓球訓練熱身方法六則

丁卯

一、動力性熱身訓練

訓練目的：提高運動員心率和機體溫度，加快體內血液流動速度，提升心肺功能。

訓練內容：運動員慢跑200m，在行進過程中進行擴胸、振臂和轉腰等運動;2個方向的行進間側滑步、交叉步各20m;行進間放松走50m;原地進行頭部運動、弓步壓腿、側壓腿、高抬腿和整理運動。

訓練建議：以上內容依次進行，整體時間控制在10min，心率達到160次/min。

注意事項：訓練負荷適中，動力性熱身訓練需安排在熱身訓練的開始環節。

二、靜力性熱身訓練

訓練目的：激活運動員專項所需的腿部、肩部、腹部、腰部、臀部等部位的淺層肌肉群和深層肌肉群，保護血管和神經，防止運動損傷。

訓練方法1：跟腱激活。運動員將扳機觸壓棒置于左腳跟腱下方，右腿自然放置于左腿上方，身體正直，雙手撐地，用手臂推動身體，使左腳在扳機觸壓棒上做前后滾動（圖1-1），單側前后滾動8～10次，左右側交替進行練習，共練習2～3組。

訓練方法2：軀干支柱力量訓練——俯橋。運動員身體俯臥于墊上，雙腿并攏用腳尖支撐地面。兩側手肘彎曲成90°，前臂緊貼墊子，收緊腹肌和臀大肌，使頸椎、脊柱、髖關節、踝關節保持在一條水平線上（圖1-2）。要求動作在穩定狀態下保持30s以上。

拓展訓練：俯橋舉腿練習。運動員可在上述方法基礎上單側腿向身后抬起，增加動作難度，增強訓練負荷（圖1-3），左右腿各練習30s/組，共練習2組。

訓練方法3：軀干支柱力量訓練——側橋。運動員單側手肘彎曲，用肘關節和前臂支撐身體于墊子上。足部外側支撐地面，使肩關節、髖關節和踝關節保持在同一水平線上，收緊腹肌和臀大肌，目視前方（圖1-4）。要求動作在穩定狀態下達到30s/組以上，左右兩側交替進行練習，共進行2組。

拓展訓練：側橋舉腿練習。運動員可在上述方法基礎上將單側腿向身側抬起，增加動作難度，增強負荷刺激（圖1-5），左右腿各練習30s/組，共練習2組。

訓練方法4：軀干支柱力量訓練——背橋。運動員雙腳腳尖勾起，腳跟支撐地面，雙臂伸直自然放置于身體兩側，肩部緊貼墊子，髖關節向上用力，保持軀干和腿部在一條水平線上（圖1-6）。要求動作在穩定狀態下保持30s以上，共練習2次。

拓展訓練：背橋舉腿練習。運動員可在上述方法基礎上將單側腿向身前屈腿抬起，增加動作難度和負荷刺激（圖1-7），左右腿各練習30s/組，共練習2組。

訓練方法5：臀大肌激活。運動員以乒乓球準備姿勢站立，緩慢進行膝關節內收（圖1-8）和外展動作（圖1-9），也可進行左右腿重心交換（圖1-10），做側弓步練習。

拓展訓練：可依據運動員具體狀況增加運動負荷。如，將彈力帶分別圍繞在膝關節上方3～5cm處或踝關節處后再進行膝關節內收、外展和側弓步練習，以增加阻力。

注意事項：在完成靜力性熱身訓練動作的過程中要求保持自然呼吸，動作速度放慢，防止肌肉拉傷。

三、神經系統熱身訓練

訓練目的：刺激運動員的神經系統，以促進速度素質和靈敏素質的提升。

訓練方法1：突然加速練習。運動員以乒乓球準備姿勢站立，雙膝彎曲，軀干保持穩定的前提下雙腳交替快速踏步，聽到口令后迅速變向跨步再還原（圖2-1～圖2-3）。突然加速練習1min/次，共練習2次/組。

訓練方法2：“之”字型沖刺跑。運動員以“之”字型向前跑進5m后立即沖刺跑10m（圖2-4）。建議共進行2次。

訓練建議：運動員心率均要求達到150次/min左右。

注意事項：運動員雙腳交替速度要快，上身保持穩定。沖刺跑距離不宜超過10m，否則消耗體能過大，容易產生疲勞。

四、專項動作熱身訓練

訓練目的：激活運動員專項運動所需起動、轉腰、步法等要素，預防運動損傷。

訓練方法1：髖關節轉換練習。運動員以乒乓球準備姿勢站立，雙膝彎曲，身體前傾，軀干保持穩定，雙腳交替快速踏步，聽到“左”或“右”的口令時，立即用髖關節的轉動力量帶動左側或右側腳向前邁步（圖3-1～圖3-3），再立即還原繼續踏步。

訓練方法2：行進間轉腰跑跳練習。運動員在訓練過程中聽口令做動作，每一步要求高抬腿的同時身體以軀干為中心向左或向右旋轉（圖3-4～圖3-6），單側手臂最大限度從頭側抬高并向背部拉伸。

訓練方法3：步伐練習。運動員左（右）利手持拍，在乒乓球臺前進行上步、退步、并步、交叉步的組合練習（圖3-7～圖3-10）。此訓練可選擇徒手步法練習，也可進行2名運動員1組的觸球練習。

訓練建議：訓練時間為5min，心率達到150次/min左右。

注意事項：負荷量不宜過大，運動員在進行左右腳轉換時力量要適中。

五、專項技戰術熱身訓練

訓練目的：幫助運動員適應訓練或比賽節奏，熟悉技術動作，復習戰術配合，使機體和神經提前進入運動狀態，緩解緊張情緒。

訓練方法1：專項基本功訓練。運動員進行正手、反手上旋球近臺和中遠臺對攻訓練。

訓練方法2：專項技戰術訓練。運動員進行發球、接發球搶攻訓練。

拓展訓練：在基本功訓練結束后，可進行趣味性計分比賽或游戲。如，可依據即將開始的訓練或比賽內容，讓運動員進行5分制或一球定勝負的單打或雙打對抗賽;也可進行“多人轉臺”游戲（多人圍著球臺旋轉，每人一板）等，增加神經的興奮性，放松肌肉和神經的緊張度。

訓練建議：訓練時間共15min，各項訓練時間可根據運動員自身情況自由分配。心率要求達到160次/min左右。

注意事項：進行實戰模擬時要求氣氛活躍，需提醒運動員對抗不宜太過激烈，避免受傷。

六、心理激勵和暗示訓練

訓練目的：強化運動員的拼搏意識，提升斗志，集中注意力，增強自信心，消除膽怯心理。

訓練方法：教練員可在參訓或備戰前集中用簡短、積極的語言激勵運動員實現訓練或比賽目標。如，不懼怕失敗。也可讓運動員在訓練或比賽前冥想1min，包括鼓勵、肯定自己的語言和訓練內容或比賽戰術。還可在運動員冥想結束后集體喊口號（內容可以是“加油”“必勝”等自我鼓勵的語言），喊口號后擊掌3次。

拓展訓練：設定團隊專屬的口號或激勵隊員的動作，由教練員與隊員一同完成，以提升整支團隊的氣勢。

訓練建議：訓練時間為3～5min。該環節設置在訓練和比賽即將開始前進行。

注意事項：激勵或心理暗示內容不宜過長，防止運動員體溫下降，興奮性減退;冥想內容不作具體設定，可放空思想閉眼休息，也可回顧技戰術要領。