大學生體育訓練中的飲食指導

書 名：運動營養實踐指南

作 者：（英）阿斯克·約肯德魯普（Asker Jeukendrup）

ISBN：978-7-1154-4283-3

出 版 社：人民郵電出版社

出版時間：2017-04-01

定 價：￥58.00

大學生是未來社會發展的必不可少的動力源泉，其體質健康與否不僅影響著大學生今后的生活、學習、工作，還關乎社會的穩定及民族的興衰。然而相關調查得出，當代大學生中營養不良、肥胖等情況頻繁出現，大學生群體體質狀況總體呈下滑趨勢，對我國綜合國力提升造成了極為不利的影響。針對這一問題，建立一套科學合理的營養膳食及體育鍛煉計劃至關重要，對控制營養不良、營養過剩及促進大學生體質健康有著十分重要的現實意義。當前，大學生身體素質的整體水平偏低，加之在體育鍛煉及營養方面意識不足，因此，本文將基于對《運動營養實踐指南》一書相關內容的借鑒，對大學生體育訓練中的飲食指導進行探索研究。

由運動營養學領域領軍學者編著的《運動營養實踐指南》一書主要分為28章，分別介紹了運動營養學歷史（從早期到未來），運動員飲食的最佳組成，最佳賽前飲食，比賽中碳水化合物的攝入（時間、種類和攝入量），水合作用（創新之處），脂肪燃燒（方式和原因），康復營養學，營養、睡眠和恢復，鍛煉肌肉，在低糖原水平下訓練，在高糖原水平下比賽，通過控制蛋白質攝入來優化訓練適應力，替代燃料，膳食補充劑，與膳食補充劑使用相關的風險等內容。該書內容豐富，編排合理，多為運動營養學領域專家通過對新的運動營養科學的共同探討，形成研究成果，以深入淺出的語言轉化成讀者易于理解及實踐的運動營養和飲食建議。書中不僅包含了豐富的運動營養知識，還形成了有利于運動員提升運動成績和迅速恢復身體競技狀態的營養和訓練指導。《運動營養實踐指南》不僅可作為專業院校師生的參考教材，還可供運動營養學領域專家、教練及運動愛好者學習使用。

通過《運動營養實踐指南》一書可了解到，體質健康有賴于體育鍛煉的有力支持，通過多種不同方式的體育鍛煉，不僅可改善人們的身體素質，還可使人們的意志得到強化。人們在開展體育鍛煉過程中，機體血液流動速度會不斷加快，以此將有助于機體的新陳代謝，可進一步提升人體的免疫力，并達到改善身體素質的效果。倘若人們每天都堅持進行體育鍛煉，則不管是在氣質層面還是精神層面都可得到極大改善，這實際上是人通過體育鍛煉無形中提升了人的心理素質，從而逐漸地幫助人們樹立起了良好的自信心，進一步形成了由內而外的“精氣神”。面對如今不斷加快的生活節奏以及日趨嚴峻的就業形勢，大學生要想實現良好的發展，就必須要不斷提高自我，以飽滿的“精氣神”去面對各種壓力。與此同時，體育鍛煉也可幫助人們很好地消解各種壓力，即當人處在壓力較大的情況下時，可借助體育鍛煉的方式來進行減壓，進一步以良好的精神狀態去迎接挑戰。由此表明，體育鍛煉不管是對于身體健康還是對于心理健康都有著十分重要的促進意義。飲食作為人們賴以生存的物質前提，人們為保持身體正常運轉每天都要從各式各樣食物中攝取營養。確保飲食均衡、規律是養成良好飲食習慣的重要一環。通常而言，不良的飲食習慣會讓人們的身體產生疲勞、免疫力降低等，還會影響體育鍛煉的正常開展，比如，一些大學生在跑步時出現頭暈、乏力等情況，就可能是因為沒有吃早餐造成的。飲食難以滿足身體運轉需求，則必然會引發各式各樣的問題，諸如影響大學生的身體健康、學習效率等。所以，大學生要想擁有良好的精力用以日常的學習、生活，就必須要形成良好的飲食習慣，保障自身身體始終處在健康水平。而良好的飲食習慣不單單是三餐規律，還包括對諸如蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素等營養素的合理攝入。而由于體育鍛煉過程會使人體產生極大的能量、熱量消耗，所以在體育鍛煉前后，更要特別注意飲食營養的補充。

大學生正處在綜合素質提升的重要階段，由于機體代謝旺盛，所以對各式各樣營養素提出了極大的需求，因而，科學的飲食指導對大學生身心健康發展至關重要。然而結合既往研究可發現，當代大學生廣泛存在飲食結構不合理等問題，比如，我國大學生普遍存在果蔬攝取不足、鹽攝入過量等問題，從而造成大學生營養不足或營養過剩。相關研究指出，大學生飲食結構不合理一大表現在于蛋類攝入不足，這可能與大學生認為雞蛋膽固醇高易引發冠心病、心臟病風險有關，因而排斥食用雞蛋。而尚沒有研究證實攝入雞蛋會提升機體膽固醇，進而提升冠心病、心臟病風險，反之蛋白中含有大量的維生素、甜菜堿，可促進降低機體血液中的半胱氨酸水平，進一步有助于縮減心臟病引發幾率。另外，還有研究指出，一些女大學生為控制體形，通常會刻意減少飲食，以追求節食塑身的效果，然而研究發現，一味減少食物攝取，會使機體需求難以得到有效滿足，以此會讓身體進入饑餓狀態，同時血液中的葡萄糖也會發生一定下降，進一步引發低血糖、注意力不集中、記憶力衰退等相關不良反應。除此之外，大學生還存在不吃早餐、飲酒、愛吃零食等不良飲食習慣，長此以往會使大學生營養不良、身體素質低下。

針對現階段大學生體質狀況面臨的一系列問題及基于體育鍛煉和飲食習慣對大學生身心健康的影響，通過對《運動營養實踐指南》一書的通覽，現從下述幾方面著手為大學生體育訓練提供飲食指導。

第一，合理補充蛋白質，促進機體恢復。蛋白質作為身體的物質基礎，是人體所需的一項重要營養物質。大學生在體育訓練過程中，機體會出現相應的運動消耗，而這些運動消耗的能力則有賴于蛋白質、脂肪及碳水化合物等營養物質的提供，所以，大學生體育訓練中合理補充蛋白質至關重要。《運動營養實踐指南》指出，力量訓練后的3 h階段，是肌肉生長素的理想攝入時間，究其原因在于該階段肌肉中蛋白合成速率顯著提升，進入尤為積極的生長及修復狀態，并對蛋白質提出了極大的需求。于此期間合理地補充蛋白質，可有效提升肌肉合成速度及效率，比如，對于喜歡天然食品的大學生，可在體育訓練中或訓練后攝入脫脂奶、雞蛋、牛肉、雞肉等食品。另外，還應注重有效發揮食物蛋白質的互補作用，即為大學生制作飲食計劃時，應秉持下述幾項原則：搭配盡可能豐富的食物種類；攝入時間越近越好，盡量同時食用；科學加工烹調以保證蛋白質的消化吸收率。

第二，適當攝入脂肪，調節能量循環。脂肪主要由一分甘油、三分脂肪酸構成，重要作用于機體供能，有助于脂溶性維生素親近，能調節體溫及保護內臟，提升飽腹感提供機體所需脂肪酸。大學生體育訓練過程中，機體會出現大量的糖原消耗，肝糖原、肌糖原儲備顯著減少甚至消耗殆盡，于此期間需要大量的碳水化合物以補充機體的血糖、糖原儲備，而脂肪的血糖指數低，其會迅速地被機體消化吸收，轉化成機體的恢復材料及能源儲備。胃排空速率依次為糖、蛋白質、脂肪，大學生體育訓練中或訓練后補充脂肪類食物，極易引發胃不適反應，因而大學生在體育訓練中及訓練后不宜即刻補充脂肪，比如，切忌即刻攝入油炸食品、罐頭食品、腌制食品等。

第三，科學補充碳水化合物，適時適量補水。碳水化合物作為機體神經系統、心肌的主要能源，是由碳、氫、氧三組元素構成的一類化合物，在人體可實現節約蛋白質、促進消化、防止引發酮血癥及酮尿癥等一系列功能。結合《運動營養實踐指南》一書而言，胰島素之所以有助于身體恢復、形成能源儲備及實現肌肉合成、脂肪合成，與碳水化合物的補充及支撐息息相關。胰島素如同一個搬運工，何處需要能源，其即會將所吸收分泌的能源轉運至對應的部位，所以，大學生體育訓練后為實現自身身體的良好恢復、增長，必須要科學補充碳水化合物，促進胰島素分泌，比如，依據補充1.2g/kg體重的碳水化合物的比重，合理補充豆類、谷類、薯類等食物。另外，人體中1%～2%的脫水即會出現核心體溫顯著升高情況，脫水超過3%即可能出現顯著的散熱障礙，將進一步提升運動型熱病風險，所以應做到適時適量補水。值得一提的是，大學生體育訓練中切忌口渴才喝水，或訓練后才喝水。

綜上所述，在大學生體育訓練中教師與大學生都要充分意識到飲食指導的重要作用。通過合理補充蛋白質、適當攝入脂肪、科學補充碳水化合物等方式來滿足體育訓練對人體的能量需求，從而更加合理、更加健康地開展體育訓練。