如何對籃球運動員進行專項力量素質訓練

魏文婷 房紋萱

摘? 要 以云南體育學院為例，分析實施專項力量訓練對籃球運動員的意義，探討實施籃球運動專項力量訓練需要注意的問題，希望能為籃球運動員身體素質的提升提供幫助。

關鍵詞 籃球運動員;力量素質;專項力量訓練;訓練策略

中圖分類號：G807.4? ? 文獻標識碼：B

文章編號：1671-489X（2021）07-0109-02

0 引言

大量研究和比賽數據證明，若籃球運動員缺乏力量素質，想掌握良好的籃球運動技術、增強個人運動能力就是不可能的，所以力量素質是比賽獲得勝利的保障和前提。提高籃球運動員的專項力量素質有利于提升其戰術技術水平以及其他各項身體素質，還能夠強化其對抗能力，對于預防運動員在比賽和訓練過程中的運動損傷，培養籃球運動員個人的品質、意志，也有十分積極的作用。

1 專項力量訓練對于籃球運動員的重要性

力量素質在籃球運動員進攻時的重要作用? 實踐中可以將進攻動作具體劃分成無球與有球的移動、投籃、傳接球、搶籃板球，以及運球和進攻過程中同其他運動員發生的身體上的對抗。在籃球賽中，進攻的隊員要在對方球員的嚴防下打出有效的進攻，無疑需要籃球運動員肌肉纖維具有快速收縮的能力，而且運動員的腿部肌肉需要有較強的爆發力，讓身體可以實現一系列連貫的進攻動作。同時，核心力量是上下肢之間相互銜接的中樞力量，同力量自下而上的這種傳遞效果有著十分緊密的關聯，與運動員身體的穩定性、協調性、柔韌性以及靈活性有著密不可分的關聯，在運動員進行身體對抗時，這種作用就顯得特別突出。上肢力量主要是手腕、前臂和手指部位等肌肉群所爆發出的力量，對于籃球運動員投籃與傳球的質量有決定性的影響，尤其是對于長距離的投籃、傳接球來講。另外，運動員踝關節、足弓在進攻過程中都是重要的支點。以上這些因素都對籃球運動員是否具備優秀的進攻能力具有決定性影響。

力量素質在運動員進行防守時的重要作用? 防守技術具體可劃分為封蓋、移動、搶籃板球、搶斷和防守過程中發生的身體對抗，和進攻動作有所不同，運動員進行防守是被動的，需要對進攻方的可能意圖進行快速反應。因此，防守方的運動員身體會比進攻方更加緊張，也會消耗更多的體能，無疑，防守方的運動員體力下降會更快一些。在到達比賽最后時，運動員力量的強弱往往是決定比賽成敗的最重要因素，也是能否在對抗狀況下運用防守技術動作的一個重要的先決條件。強化日常力量訓練，重視肌肉力量的增長水平，強化運動員進行對抗的能力，只有這樣，才能在和對手的對抗中占據主動[1]。

力量素質對預防運動員發生運動損傷的重要作用? 現代籃球比賽具有高強度、高水平和高對抗性的特點，這無疑會為運動員造成更多的傷病。運動員傷病產生的原因主要是由于身體對抗頻繁。賽事過于頻繁和肌肉的持續疲勞與緊張會使運動員在比賽中受傷，甚至于生病恢復后還會出現再受傷的情況。而傷病多少會對籃球運動員的心理狀態產生影響，甚至造成運動員狀態低迷，需要暫停比賽或提前退役。不少研究證實，在籃球運動中，運動員容易發生傷病的部位主要是腿部肌肉，踝關節、肩關節以及手腕等肌肉分布相對較少的關節部位。

運動員遭受肌肉或關節損傷，主要有兩個原因：一是外界沖擊造成的;二是體重造成的運動方面的負擔。前者主要是因為身體的不合理沖撞因素造成的，這種因素會在籃球運動員缺乏自信心、體力降低和缺乏關節力量時造成運動損傷。強化運動員的肌肉力量，使其在遭到強烈沖擊時讓身體依然保持在受力平衡的狀態中，避免身體受到損傷的情況發生。這就需要在日常訓練中加強對籃球運動員肌肉力量的訓練，盡量減輕對力量薄弱部位以及關節位置的運動負擔，保護關節、韌帶以及肌肉，讓上述部位在發生意外或身體碰撞時不易受到損傷。

2 對籃球運動員進行專項力量訓練的一些建議

在訓練開始前需要做好相應的熱身活動? 有效的熱身能夠增強肌肉、體溫以及溫度，使運動的安全性得以保障，使氧氣的擴散進一步加快，提升血流量和肌肉供氧量。開始力量訓練前，最好先進行一些承載量較輕的訓練活動，然后完成規定的極限力量的訓練任務，在此過程中應注意軀干間和上下肢之間的配合度。熱身充分能使訓練效果獲得大幅增強，還能防止籃球運動員在訓練中意外受傷[2]。

合理使用練習負荷和訓練方法? 要從訓練程度、性別等方面出發，有目的地安排訓練計劃。例如：給身高較高的運動員安排負重訓練計劃不適當，可能會對其脊椎造成損傷;對于過去未進行過相應力量訓練的運動員在對其進行負重訓練時，也應對練習負荷作出相應限制，而不應該通過極限用力的方式來對其進行訓練，否則也可能會導致意外受傷。

合理安排練習時間，讓運動員保持在最佳狀態? 訓練中需要將力量訓練貫穿訓練的全過程，按照訓練目的的差異性來選擇訓練手段，有效安排訓練時間，讓籃球運動員可以高效掌握抗阻訓練的動作要領和技術，讓訓練的實際質量能夠實現預期目標，避免運動員受到運動損傷。在訓練的不同階段應當通過具有差異性的力量練習手段來安排力量練習活動，這樣可以使運動員始終保持最佳狀態[3]。

3 對籃球運動員進行專項力量訓練的有效路徑

增強腿部力量和彈跳力? 籃球運動與其他體育類項目有所不同，在對籃球運動員進行彈跳力的相關訓練時，需要有針對性地采取專項練習。如采用肩扛杠鈴進行慢蹲快起的訓練方式，也可以選擇運用半蹲或全蹲的動作進行，把這個動作進行三四次的重復。在此過程中需要注意對籃球運動員個人身體的保護，減少其在訓練中受到意外傷害的可能性。負重或徒手進行起立深蹲，以雙足或單足的狀態來完成連續跳躍動作，使運動員在訓練中保持6～10 kg的負荷。進行深跳訓練時，運動員要選擇自己可以跳躍的最大高度，運用負重的方式來強化腿部力量，在此期間需要把大小腿間的夾角保持在135°～145°[4]。

上肢和下肢力量的專項訓練方法? 籃球運動員在彈跳過程中，其下肢的訓練需要以肱四頭肌和肱二頭肌為主，打籃球需要具有良好的彈跳能力。實踐中，一些彈跳力好的人在進行深蹲時往往優勢不大，是否具有較好的深蹲能力會對半蹲能力造成較大影響。訓練過程中需要將半蹲訓練作為主要內容，以此來配合深蹲訓練的開展;需要在毯子、草地等地方進行半蹲跳的訓練，要求完成動作的速度必須要快。以上要求有利于發展籃球運動員個人的速度、力量。

股后肌群動作的訓練主要包括硬拉、抓舉等，一般這種類型的訓練會對運動員腰后的肌肉產生牽扯，在練習過程中需要配合交換腿跳等技術動作，發展上肢力量需要用啞鈴等進行臥推和推舉等舉重技術動作，并完成三分球、傳球、快速運球和投籃等練習[5]。

發展手臂和腰腹的力量? 籃球運動的每個環節及動作都要與手臂力量相配合，其力量大小會對動作的實際表現效果造成很大影響。通常來講，手臂和手指的力量訓練通常通過俯臥撐和握力器來練習，應當用合理方法對其進行負荷控制，堅持循環原則來安排定時、定量的訓練活動，安排適宜的休息時間，讓運動員可以迅速恢復體力，保持最佳的運動狀態。在訓練過程中應當避免意外事故對運動員身體造成的傷害，在進行負重練習前需要做好相應的準備工作，集中精神，循序漸進地進行力量訓練。

增強身體對抗性的訓練方法? 實施對抗性訓練可以增強籃球運動員在移動方面的空間感覺，使其把握好動作進行的時機、技巧，盡量用正確的方式讓訓練強度同實際比賽的強度保持一致，可以安排對抗、少打多或者小打大的方式，為訓練設置一些障礙，這樣有利于增強對抗的頻率、難度。

力量訓練應突出重點，并注意協調、全面發展? 在對籃球運動員進行專項訓練過程中需要對大腿和小腿前后肌群的協調發展重點關注，尤其要注重大小肌群間的平衡。發展腿部力量時應注重踝、髖兩個關節及核心力量的訓練，預防運動和訓練過程中可能會發生的意外傷害，使籃球運動員個人的身體素質得以增強。

把籃球專項動作與專項力量的相關訓練進行有機結合? 實施無球、有球的力量訓練活動時需要以比賽為出發點，讓運動員可以在實際比賽中發揮出正常實力和水平。對籃球運動員的力量素質進行訓練時，要對其身體的每個部位進行交替性訓練，使其全身肌肉得以協調發展。

4 結束語

綜上所述，力量訓練應當和運動員的個性化特點相結合，在訓練的不同階段采取具有差異性的負荷，安排有效的訓練計劃，按照實際情況的變化調整訓練方法，使運動員能夠在力量素質提升的同時，獲得更好的運動成績。■

參考文獻

[1]王子源.青少年籃球運動員的專項力量素質訓練[J].當代體育科技，2019（13）：47-48.

[2]楊竣翔，林禮.高職籃球運動員專項力量素質訓練方式淺談[J].智富時代，2018（7）：237.

[3]梁文霈.淺談籃球運動員力量素質訓練的特點及方法[J].廣東職業技術教育與研究，2019（3）：191-193.

[4]趙士利.論青少年籃球運動員力量素質訓練的重要性[J].休閑，2019（12）：47.

[5]董瑞敏，鐘河山，張群.籃球運動員核心力量訓練的探討和研究[J].讀天下（綜合），2019（35）：1.