青少年中長跑運動員訓練方法研究

一、指導思想與目標

體能訓練結構是體能訓練要素間相對穩定的關聯所形成的訓練整體構架。論文對青少年優秀中長跑運動員的體能結構及訓練實施進行研究，以期為青少年中長跑項目體能訓練提供指導與借鑒，提升青少年中長跑項目體能訓練的科學性及科學化水平。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

論文以優秀中長跑教練員、運動員員為研究對象。以體能結構為研究問題， 論閾涉及體能訓練要素、各要素特征及相互間的關系等。

（二）研究方法

1.調查法

研究采用訪談與問卷兩種形式，分三個階段進行。

2.觀察法

借助八一隊17年備戰全運會為契機，選擇八一隊教練劉立軍、中長跑隊員張婷、魯雅、姜永超為觀察對象。觀察目的是了解中長跑運動員體能訓練內容。

3.文獻法

本論文文獻包括一手資料及二手文獻。一手資料主要是指通過觀察法、調查法采集到的數據，包括： 中長跑運動員訓練觀察筆記、調查問卷得到數據、部分教練員訓練計劃、部分運員訓練筆記以及全國“中長跑”高級講師培訓課程講稿。

二手資料是指通過圖書館查閱、網絡搜索獲得的與本研究密切相關的文獻。文獻內容包含：中長跑項目屬性、制勝規律、供能特征、體能結構、體能訓練等內容。

三、結果與分析

（一）青少年中長跑項目特點及對運動員身體素質要求的理論分析

青春期階段是青少年運動能力基本形成的階段，本階段青少年的身體形態和各項身體素質會發生很大的變化，對于靈敏能力而言，快速發展的身高（骨骼肌系統）會使青少年協調能力、本體感覺退化，從而導致靈敏能力出現下降，但瘦體重、力量和爆發力的提升會使速度能力提高。同時本階段青少年的認知能力也增長迅速，對自己身體的認知和對指導語言的認知基本接近成人水平。是一種把退讓練習和克制練習結合在一起的訓練方法，即肌肉先被拉長（離心收縮）再迅速轉為縮短（向心收縮）。

其生理機制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時，肌肉被迅速拉長超過自然長度，而引起肌肉反射性收縮，從而能夠產生一種更強有力的克制性收縮，以有效地發展爆發力。

1.青少年優秀中長跑運動員運動素質訓練

（1）速度素質的類型

①反應速度

人體對各種信號刺激（聲、光、觸）快速應答的能力。

包括：簡單反應速度、復雜反應速度

②動作速度

人體完成單個或成套動作的速度，是技術動作不可缺少的要素。

包括：單個動作速度、組合動作速度、動作速率

③移動速度

在運動中，單位時間里運動員身體快速移動的能力。

包括：直線位移速度、曲線位移速度等

反應速度訓練負荷控制要點

重視提高運動員集中注意力于信號出現的能力。

依據不同項目特點，給予不同類型的刺激信號。

注意訓練中信號變化并配合信號的多樣性訓練。

根據項目和青少年發育特點確定信號刺激訓練的負荷強度。

（二）靈敏素質訓練

1.程序性靈敏訓練

2.隨機性靈敏訓練

3.游戲訓練法

四、速度力量訓練

超等長訓練法（增強式訓練、彈性訓練）是一種把退讓練習和克制練習結合在一起的訓練方法，即肌肉先被拉長（離心收縮）再迅速轉為縮短（向心收縮）。其生理機制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時，肌肉被迅速拉長超過自然長度，而引起肌肉反射性收縮，從而能夠產生一種更強有力的克制性收縮，以有效地發展爆發力。

1.青少年優秀中長跑運動員體能結構之重要性訓練要素分析

2.青少年優秀中長跑運動員補液方法

“運動前水負荷”：運動前30分鐘補充300—500毫升;補充低溫運動飲料較補充室溫效果更佳。

原因：對運動中增加排汗量，減少體溫上升的幅度，延緩脫水發生有效。在特別熱的天氣，應額外補液250-500毫升。

運動中補液方法：少量多次。一般每小時的補液總量不超過1000毫升。一般每隔15-20分鐘補充大約150-200毫升運動飲料，補充后可以用其它水漱口，減少口腔不適感覺。

運動后補液：以攝取含糖-電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量可為10%或以上，應含有蛋白粉，糖與蛋白粉的比例是4：1;補液的總量由體重恢復的情況估計，仍以少量多次為原則，不可暴飲。

四、青少年優秀中長跑運動員體能結構

第一，青少年優秀中長跑運動員運動素質訓練結構是關于中長跑運動員運動素質訓練要素構成及其在訓練實踐中組合關系而構成的整體。包括訓練依據與準備要素、訓練操作要素及訓練后保障要素。其中，訓練操作要素又分為：重要性訓練要素、核心性訓練要素與輔助性訓練要素三類。在體能訓練結構中相對重要程度依次為： 核心性訓練要素（ 77.82% ）> 重要性訓練要素（ 17.54% ） > 輔助性訓練要素（ 4.64% ）。

第二，青少年優秀中長跑運動員體能核心性訓練要素由有氧耐力、混氧能力、力量耐力及無氧耐力， 在體能結構中的相對重要程度依次為：有氧耐力（ 23.79% ） > 混氧能力（ 22.58% ） > 力量耐力（ 15.93% ） > 無氧耐力（ 15.52% ） 。

第三，青少年優秀中長跑運動員體能重要性訓練要素由專門柔韌性與移動速度構成， 兩者相對重要程度為專門柔韌性（ 8.87% ） > 移動速度（ 8.67% ）。

第四，青少年優秀中長跑運動員體能輔助性訓練要素包括相對力量、一般柔韌性、動作速度、專門協調性四種， 相對重要程度為： 相對力量（ 1.81% ） > 一般柔韌性（ 1.21% ）> 動作速度（ 1.01% ） > 專門協調性（ 0. 81% ）。

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