想要戒煙?這些支持不能少

牛璐

許多吸煙者對尼古丁產生了依賴，要自行戒煙非常困難。而且，目前大多數吸煙者嘗試戒煙并未使用任何輔助方法，戒煙的失敗率很高，容易產生挫敗感，甚至放棄戒煙。

藥物治療（例如尼古丁替代療法）和心理行為干預可以幫助吸煙者成功戒煙。目前，我國設立了許多戒煙門診和熱線提供戒煙服務，但大多數吸煙者更傾向于選擇自助的方法進行戒煙。

下面，給大家簡單介紹幾種戒煙的心理行為干預技巧，幫助吸煙者更有效地戒煙。

1.保證金契約和獎勵措施

基于行為經濟學理論，要改變吸煙行為，面臨的一大挑戰是跨期選擇。吸煙行為的“成本”和“效益”出現在不同的時間點。具體而言，吸煙行為所帶來的享樂（如放松、社交效應）或戒煙的痛苦（如戒斷反應）發生在現在時點，而吸煙相關的危害（例如肺癌等）或戒煙的益處（如身體更健康）發生在未來時點。在戒煙決策中，吸煙者會感知吸煙危害（或戒煙益處）較遠期，而低估吸煙的危害，更傾向于選擇即時獎賞——享受吸煙。

為了幫助吸煙者避免即時獎賞的誘惑，行為經濟學家常用的技巧之一是設置承諾機制。保證金契約是承諾機制的一種具體形式。例如，有戒煙意愿的吸煙者自愿提交一定金額（例如6個月購買香煙的金額）作為戒煙保證金，由其信任的人保管（如家人、好友等），在計劃時間內若戒煙失敗，則失去保證金;若戒煙成功，則拿回全額保證金。有研究者提出，將保證金契約與獎勵措施相結合，也許能增強戒煙效果。具體而言，就是在戒煙過程中，設置幾個子目標節點，例如2周內減少25%的吸煙量、1個月內減少50%的吸煙量;戒煙后1個月、3個月、6個月沒有復吸，就可以獲得一定金額的獎勵。獎勵措施可以激勵吸煙者開始戒煙，鼓勵其堅持戒煙行動，還可以獎勵戒煙者保持戒煙狀態，避免復吸。

2.逐漸減少吸煙量

許多吸煙者決定戒煙后，便在某個選定日子（例如新年第一天）甚至是隔天突然停止吸煙。即無論之前吸煙頻率和吸煙量多少，在戒煙日之前可以照常吸煙，但戒煙日之后一支煙都不可以再碰。一些國家的戒煙臨床指南支持這種做法，而且有吸煙者采用這種方式成功戒煙。然而也有人反饋，這種方式很難實現，可能一天都堅持不下來。

可以考慮另一種方式，在戒煙日之前逐漸減少吸煙量。可以制定計劃，例如目前每日吸煙量為10支，每3天減少一支，直至不抽。也可以限定每日吸煙的時間段，例如把每天分為早中晚三個時間段，只允許晚上吸煙，不刻意限制數量。還可以在逐漸減少吸煙量的同時，結合尼古丁替代療法，戒煙成功率更高。

戒煙日記，源自中國疾病預防控制中心控煙辦公室《戒煙門診操作指南》（第2版）

3.戒煙日記

觀察自己如何做出某個決定或行為，是促進行為改變的一個有效方法。可以選擇一周，制作一個小卡片（如上圖），放在煙盒里，在點燃每一支煙前，記下日期、時間、所處情境、渴望吸煙的程度，以及在當時嘗試抵制吸煙渴望的方法。記錄戒煙日記不僅能幫助戒煙者跟蹤戒煙進程，還能讓他意識到自己究竟在什么情況下會屈服于吸煙渴望，以利于未來更好地抵制吸煙沖動。如果社交圈中有許多吸煙者，則更容易形成吸煙習慣。反之，如果社交圈中有人一起戒煙，吸煙者也更容易戒煙。

4.規律運動

在戒煙過程中，可能出現戒斷癥狀，例如體重增加、情緒易激動、不能集中注意力等。戒斷癥狀在戒煙的第一周最為明顯，2周～3周后會逐漸緩解。戒斷癥狀是戒煙失敗的重要原因，因而計劃戒煙者應對戒斷癥狀有正確認識，并在戒煙過程中積極應對。有研究顯示，在戒煙過程中進行規律運動（有氧運動或力量訓練），有助于減少吸煙渴望、控制體重和穩定情緒。在嘗試戒煙的同時，開始運動吧1

5.同伴支持

每個人行為的形成和維持會在很大程度上受到身邊人的影響。如果社交圈中有許多吸煙者，則更容易形成吸煙習慣。反之，如果社交圈中有人一起戒煙，吸煙者也更容易戒煙。因此，在決定戒煙之前，要深入剖析自己的社交圈，尋找一起戒煙的伙伴并遠離吸煙的朋友。有時可能不太容易找到一起戒煙的伙伴，還可以向戒煙成功的人咨詢成功經驗，或者邀請他當自己的監督人。

還要練習別人遞煙時的拒絕技巧，提前想好怎么應答。此外，告訴家人、朋友或同事自己準備戒煙的決定，尋求他們的支持。一個強有力的社會支持網絡，將會是吸煙者在戒煙過程中應對戒斷癥狀并實現成功戒煙的堅實后盾。

（編輯 余運西）