職業(yè)院校足球訓(xùn)練中如何提升學(xué)生的速度耐力水平

陸俊強(qiáng)

[摘? ? ? ? ? ?要]? 隨著職業(yè)院校深化教學(xué)體系的改革，不管是教學(xué)內(nèi)容還是教學(xué)形式都發(fā)生了很大的變化與調(diào)整，這些變化和調(diào)整也是為了更好地配合信息時(shí)代綜合素質(zhì)教育的要求，只有學(xué)生全面發(fā)展才能提升自己的綜合能力。而作為職業(yè)院校的重要組成部分，足球運(yùn)動(dòng)可以更快速地提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力和體育素質(zhì)，在訓(xùn)練當(dāng)中也能更好地體現(xiàn)學(xué)生的主體地位。

[關(guān)? ? 鍵? ?詞]? 職業(yè)院校;足球訓(xùn)練;耐力水平

[中圖分類號]? G715? ? ? ? ? ? ? ? ? ?[文獻(xiàn)標(biāo)志碼]? A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? [文章編號]? 2096-0603（2021）10-0208-02

足球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)性的對抗運(yùn)動(dòng)，需要全場奔波，強(qiáng)度高，考驗(yàn)學(xué)生的耐力和頑強(qiáng)拼搏精神，而學(xué)生在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力也能夠得到非常好的提升，因?yàn)橹挥心醯呐浜喜拍苴A得比賽，在足球運(yùn)動(dòng)中個(gè)人能力是小于團(tuán)隊(duì)能力的，每名球員都要注重自己對團(tuán)隊(duì)的貢獻(xiàn)！足球運(yùn)動(dòng)作為世界第一運(yùn)動(dòng)，頗受學(xué)生的喜愛，所以在職業(yè)院校中大力提倡足球運(yùn)動(dòng)，能在一定程度上培養(yǎng)學(xué)生的愛好，讓學(xué)生養(yǎng)成良好的體育習(xí)慣，間接地促進(jìn)學(xué)生綜合素質(zhì)的提高。正因?yàn)槿绱耍處熞Y(jié)合足球運(yùn)動(dòng)的這些優(yōu)點(diǎn)，對學(xué)生進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，有效提升學(xué)生的速度和耐力！

一、速度和耐力的概述

在田徑運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)人奔跑的最高速度可以暫時(shí)領(lǐng)先，但是如果要一直保持領(lǐng)先并到達(dá)終點(diǎn)，則需要耐力，所以速度和耐力密不可分，只有一直保持自己的最高速度并以這種速度到達(dá)終點(diǎn)，才是獲得最后的勝利。空有速度沒有耐力，只能一時(shí)領(lǐng)先，空有耐力沒有速度，也只能作為足球場的“萬金油”，無法“攻城拔寨”。速度和耐力可以說是互相影響的，而提高運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力，需要考慮到無氧代謝水平，還需要考慮到運(yùn)動(dòng)員對于缺氧是否適應(yīng)，我們平時(shí)看足球比賽也可以略知一二，有很多球隊(duì)在平原踢得挺好，但是到了對手的高原主場，就踢不過了，這就是因?yàn)樗麄儗τ谌毖醪荒軌蜻m應(yīng)，而對方已經(jīng)適應(yīng)了高原氣候。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，提高運(yùn)動(dòng)員速度的方法有很多，比如可以讓他們放松跑，去鍛煉中樞神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官的靈活性和協(xié)調(diào)性。科學(xué)研究表明，我們在開展肌肉活動(dòng)時(shí)，ATP能夠?yàn)榧∪饣顒?dòng)提供唯一的能源。ATP學(xué)名叫腺嘌呤核苷三磷酸，水解時(shí)釋放出能量較多，是生物體內(nèi)最直接的能量來源。當(dāng)ATP的能源被釋放后，運(yùn)動(dòng)員則可以進(jìn)行橫敲反應(yīng)及各種動(dòng)作，在百米跑中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉運(yùn)作時(shí)間基本處于40s～60s之間，在這段時(shí)間內(nèi)，肌肉需要充足的糖原才能進(jìn)行無氧代謝，而在肌肉運(yùn)作的極短時(shí)間內(nèi)，乳酸被產(chǎn)出，肌肉迅速被收縮，基于這種情況，在速度和耐力的訓(xùn)練時(shí)，需要注重肌體對乳酸的耐受能力，如果乳酸產(chǎn)生過多，運(yùn)動(dòng)員就很容易產(chǎn)生疲勞，能量也會更早衰竭，使在運(yùn)動(dòng)的過程中就會表現(xiàn)出動(dòng)作變形、動(dòng)作無法順利銜接等，想要解決乳酸堆積所產(chǎn)生的壞處，只有通過持續(xù)不斷的訓(xùn)練才可以提高肌體耐受性，所以耐力素質(zhì)必不可少。一場完整的足球訓(xùn)練課需要90分鐘，這90分鐘又分為上下半場，對于教練來說，耐力素質(zhì)好的球員會首發(fā)出場，因?yàn)槌錾哪土梢宰屗采w全場，但是到了下半場，需要速度較快的球員去撕破對手的防線，而同理速度快的球員如果首發(fā)出場，往往很難堅(jiān)持到下半場，所以我們經(jīng)常會在足球比賽中看到下半場反轉(zhuǎn)的劇情。在目前的職業(yè)院校足球訓(xùn)練過程中，有幾種不同的意見產(chǎn)生，一種是純練速度，這種訓(xùn)練方式可以通過上下半場換人去調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，一種是側(cè)重練習(xí)耐力和防守，這樣就比較容易在戰(zhàn)術(shù)上安排防守反擊，成績較穩(wěn)，但是比分不會高，最后一種則是速度和耐力雙加強(qiáng)，上下半場都能保持均衡的體力和沖刺實(shí)力！對此曾經(jīng)有研究指出，將33名男學(xué)生分為三組，這33名學(xué)生足球水平相當(dāng)，對這些學(xué)生進(jìn)行一年的足球訓(xùn)練，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)各有不同，有速度組，有耐力組，也有速度耐力組，但是每一組的訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都是一樣的，在針對性地訓(xùn)練8個(gè)月后可以得出以下結(jié)論：速度耐力組在與其他組進(jìn)行對抗的時(shí)候，不管是場面上還是進(jìn)球上都占優(yōu)勢，既有快速收縮防線的能力，也有快速撕破對手防線的能力，攻防兼?zhèn)洌?/p>

二、對職業(yè)院校學(xué)生進(jìn)行速度和耐力訓(xùn)練的措施

速度耐力訓(xùn)練是為了讓運(yùn)動(dòng)員在高速運(yùn)動(dòng)后能夠最大限度地抵抗疲勞，而足球作為一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，過程中需要氧氣的含量非常大，而運(yùn)動(dòng)疲勞是由于能量物質(zhì)高能磷酸化合物濃度降低、乳酸增多、肌肉細(xì)胞中的酸性增強(qiáng)、糖原酵解速度下降，所以在訓(xùn)練中需要加強(qiáng)抗酸為主的速度和耐力訓(xùn)練。

（一）無氧速度耐力訓(xùn)練

開展無氧耐力訓(xùn)練，可以有效提升足球水平，比如在400m距離內(nèi)進(jìn)行偏度跑，并根據(jù)1200m的總距離計(jì)算重復(fù)頻率，盡可能讓球員盡快折返，并增強(qiáng)各聯(lián)系組之間的間歇，盡量保持在10分鐘左右最好！雖然在足球訓(xùn)練及比賽中，大部分球員都處在一個(gè)有氧活動(dòng)狀態(tài)，但是有時(shí)候還必須面對高強(qiáng)度無氧耐力對抗，所謂的無氧耐力，指的是機(jī)體在無氧的情況下工作，無氧供能系統(tǒng)的啟用取決于有氧供能無法滿足身體活動(dòng)要求時(shí)。在訓(xùn)練或比賽時(shí)，一些動(dòng)作比如魚躍沖頂、大幅度跑動(dòng)，都會刺激機(jī)體觸發(fā)無氧供能。

（二）有氧速度耐力訓(xùn)練

周期性練習(xí)能夠最大限度地提高攝氧量，而想要提高攝氧量，可以通過法特萊克訓(xùn)練法進(jìn)行，也就是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替練習(xí)，高強(qiáng)度指的是以85%左右的攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，低強(qiáng)度則是以70%左右的攝氧量進(jìn)行練習(xí)。法特萊克訓(xùn)練法不但能夠提高攝氧量，還可以提高乳酸閥，對骨骼肌氧化能力有良好的改善作用！在開展有氧訓(xùn)練的時(shí)候，宜采取“低強(qiáng)度，長時(shí)間”的訓(xùn)練方式，讓肌體充分吸收氧氣，最大限度地提升肌體對于磷酸要素上的功能效果。當(dāng)然，為了確保訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練時(shí)目標(biāo)和懲罰措施要明確。例如，在折返跑中，準(zhǔn)確的傳球數(shù)量就可以作為一個(gè)目標(biāo)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，這個(gè)目標(biāo)也會越來越高。在小場比賽中（1V1和2V2），沒有贏球或者沒能射中目標(biāo)的一方應(yīng)該被“懲罰”做幾個(gè)俯臥撐。

（三）如何進(jìn)行速度訓(xùn)練

教練首先可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上下坡跑，在跑步的過程中，隨著運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)的變化逐級增加強(qiáng)度，教練要養(yǎng)成隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)的習(xí)慣，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員無法繼續(xù)下去或者身體出現(xiàn)異常情況時(shí)，就要立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。在下坡訓(xùn)練時(shí)，需要注意難度，防止肌肉拉傷。值得注意的是，如果上下坡跑是在足球比賽之前，就不必采取激烈的訓(xùn)練方式，可以采用相對偏柔緩的方式進(jìn)行訓(xùn)練，防止身體拉傷影響比賽。除了上下坡跑，還可以進(jìn)行追逐跑訓(xùn)練，兩人一組，在聽到教練哨聲之后就進(jìn)行互相追逐，訓(xùn)練的場地圈好，只要后面的人追到前面的人，就可以算作有效成績。首先教練要確認(rèn)隊(duì)員的體能是什么水平段，儲備的體能是否可以支撐全場比賽，而體能水平不能靠看來判斷，而需要通過測試。比如說每名球員進(jìn)行5千米折返跑的體能測試，5千米的成績是多少就是多少，只要能跑進(jìn)25分鐘就說明成績相當(dāng)不錯(cuò)，而30分鐘以上則有待提高，就需要加強(qiáng)心肺功能等耐力訓(xùn)練了！教練可以先讓隊(duì)員練習(xí)慢跑，每周3～4次，慢跑前做好充分的熱身，然后將心肺功能恢復(fù)到一定的水平再進(jìn)行耐力、爆發(fā)力的訓(xùn)練。俗話說“飯要一口一口吃”，如果一開始就上爆發(fā)力訓(xùn)練，隊(duì)員肯定吃不消。當(dāng)經(jīng)過一段時(shí)間后，你的隊(duì)員能夠在5千米測試中跑進(jìn)25分鐘，就可以進(jìn)行下一步的耐力訓(xùn)練了，進(jìn)行變速跑。先跑3千米熱身，以400米跑道為例，直線用最快的速度沖刺，彎道用最慢的速度恢復(fù)但不要停，然后再直線沖刺，再彎道慢跑，如此往返，盡力完成更多圈數(shù)，一周進(jìn)行兩到三次，要隔天進(jìn)行。這樣一來，球隊(duì)的速度和耐力會有質(zhì)的變化！

（四）開展增強(qiáng)無氧乳酸代謝能力訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉群在整個(gè)訓(xùn)練過程中都會處在一個(gè)高乳酸狀態(tài)下，所以在速度和耐力訓(xùn)練中，教練要注意運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷，可以讓球員進(jìn)行500米以內(nèi)的折返跑，訓(xùn)練時(shí)間盡量控制在40分鐘左右，訓(xùn)練強(qiáng)度控制在七成左右！

（五）攻守練習(xí)法

教練可以將5名球員分為一組，兩兩對抗，每一組配置一個(gè)守門員，每一支隊(duì)伍都配備一名邊路球員，在訓(xùn)練過程中45度傳球，或者進(jìn)行下底傳中，而我方剩余的4名球員與對方的5名球員進(jìn)行爭點(diǎn)練習(xí)，進(jìn)攻方爭取破門，防守方爭取防守住對方的進(jìn)攻，這種練習(xí)可以保持半小時(shí)10次的練習(xí)頻率。

（六）交替帶球沖刺法

教練可以將12名隊(duì)員分為兩組，兩組呈“一字型”站立，在練習(xí)的時(shí)候兩支隊(duì)伍的第一人帶球奔跑，面對面進(jìn)行沖刺，在兩人交叉沖刺時(shí)，隊(duì)員再將足球傳給跑動(dòng)的人，然后各自沖刺到對方開始站立的位置，接下來動(dòng)作和頻率保持一致，在每一次的練習(xí)中，球員都可以進(jìn)行5～10次的觸球練習(xí)！

三、訓(xùn)練過程中的注意事項(xiàng)

雖然在職業(yè)院校的足球訓(xùn)練中，提升速度和耐力十分必要，但是在開展訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)注意幾點(diǎn)：（1）教練要根據(jù)每名球員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練情況，針對性地制定訓(xùn)練方案，通過訓(xùn)練過程中的數(shù)據(jù)對球員進(jìn)行分析，去調(diào)整每個(gè)人的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是整支隊(duì)伍都采用同一種強(qiáng)度的訓(xùn)練方式。（2）針對日常訓(xùn)練，教練要采取循序漸進(jìn)的方式，避免采取激進(jìn)的訓(xùn)練方式，否則容易適得其反，多樣化、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以讓球員漸入佳境。對于一些高強(qiáng)度、高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，最多保持每周一次，不宜超過一次，在比賽前更不宜進(jìn)行這種訓(xùn)練，這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練會讓球員倍感疲憊，而且往往在正式比賽中無法發(fā)揮應(yīng)有水平。（3）越是比賽日期臨近，越要科學(xué)規(guī)劃每個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容，除了教練之外，還需要隊(duì)醫(yī)、助教等的配合，在比賽之前針對球員的各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行檢測，一旦發(fā)現(xiàn)不妥，一定要采取應(yīng)急措施。

綜上所述，作為職業(yè)院校體育教學(xué)的重要組成部分，足球速度與耐力的訓(xùn)練為重中之重，作為教師要結(jié)合每名球員的身體狀況和訓(xùn)練實(shí)測數(shù)據(jù)針對性地制定訓(xùn)練方案，讓學(xué)生的綜合素質(zhì)得到質(zhì)的飛躍。教練還要基于生物、化學(xué)等理論知識，進(jìn)行無氧和有氧的針對性訓(xùn)練，切實(shí)提高學(xué)生的速度和耐力，并將這一訓(xùn)練成果運(yùn)用于賽場上，增強(qiáng)足球隊(duì)伍的整體水平。

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編輯 薛直艷