音樂調節壓力情緒、防止抑郁的小處方

音樂如藥。藥物可按功效分類，樂曲同樣也可按體裁，以及它們對人產生的心理影響分類。通過這樣的分類，你可以很方便地找到適合自己情緒的樂曲。

音樂與情緒

作為與情緒有著天然聯系的藝術形式，音樂如一劑“良藥”，可以改善情緒，緩解壓力，讓你“樂”而忘憂。音樂雖不能改變事情的發生，但卻可以作為一種良性刺激，讓你從中找到快樂、得到力量：莫扎特的音樂流暢明朗，充滿活力;貝多芬的音樂磅礴熱情，洋溢激情;舒伯特的音樂清澈如鏡，詩情畫意;中國傳統音樂意境深遠，令人心曠神怡。在聆聽音樂的過程中，你并不只是被動地接受一種聲音的物理刺激，還可以主動地感受音樂的情緒，達到放松心情的目的。

音樂調節

在這個特殊的環境和時期里，或許你經歷了失去的痛苦，感受到壓抑情緒的驅使，體會著孤獨無助……不要回避這些情緒，讓我們用音樂奏響有助健康的旋律，讓每個人都成為自己的“音樂治療師”吧！

做自己的音樂治療師

在用音樂調節情緒前，請在一個相對獨立的空間里，找一個舒服的地方坐著或躺著，閉上眼睛：專注于內心的感受，做幾次深呼吸，嘗試讓自己靜下來。

根據你當下的情緒，選擇并播放書中推薦或自己喜歡的音樂，仔細體會音樂為你帶來的身體感受：安全、親近的感覺開始浮現，旋律流過全身，呼吸慢慢變得平緩……

在聆聽音樂時，你可能會出現強烈的情緒反應：哀傷、難過、喜悅……不要擔心，這些感受正是你當下所需要的，仔細地去感受它們。如果你想哭泣、吶喊或是微笑，不用遲疑，跟隨自己的內心，更多地感受和釋放此刻的情緒吧！

釋放出這些負面情緒，你也能

直視和面對自己所經歷的一切，完

成了一次自我診斷的“音樂治療”。

釋放壓力

特殊時期，我們有時會將一些自我不能接受的、痛苦的經驗，或是令人緊張的記憶暫時壓抑。但是，壓抑只是一種消極的“遺忘”，被壓抑的記憶并未真正消失。如果我們壓抑在潛意識的情緒沒有及時釋放，這種情緒會累積在我們的身體里，時間久了，可能會成為許多疾病的誘因。

為了釋放這樣的壓抑情緒，我們可以挑選自己喜歡的音樂，不論是激昂、熱情的古典音樂，還是抒情、優美的流行歌曲，只要能表達并釋放你當下壓抑的情緒就可以。在聆聽音樂的過程中，請跟隨你的心自由地深呼吸，想象每一次吸進的氧氣都是最新鮮的，你的整個身體都是新鮮的。之后，再慢慢地吐氣，想象著將你那些緊張、壓力與不愉快，全部都被呼呼吐出去。

推薦曲目：

1.貝多芬《降E大調第五鋼琴協奏曲》第一樂章

貝多芬，古典主義時期德國最著名的作曲家之一，被后世尊稱為

“樂圣”“交響樂之王”。

《降E大調第五鋼琴協奏曲》是一部輝煌壯麗的音樂詩篇。在第一樂章中，鋼琴與管弦樂隊此起彼伏，那雄厚有力的和弦、華麗向上進行的音階，都表現出作曲家氣勢磅礴的情感，及克服一切、戰勝一切的勇氣和信心。

聆聽音樂的同時，用你喜歡的方式，或舞動、或喊叫、或歌唱，盡可能地釋放壓抑許久的內心情感吧！

2.其他推薦曲目

亨德爾《皇家煙火音樂》第四首

權吉浩《節日的喜悅》

劉天華《歌舞引》

選擇播放一首自己喜歡的音樂，試著用以下的方式表達心中的情緒，釋放內心的壓抑。

語言表達

將所有情緒用“說”的方式表達出來，不論向誰說，重要的是說出來。若有時不知道向誰說，或不知如何表達，那么，可以將它寫出來。詩歌、隨筆都是很好的表達方式。表達出來，壓抑的情緒就會減少些。

非語言表達

如果感覺太痛苦或是太強烈的情緒難以用語言表述，我們可以用非語言的方式表達。

繪畫

你不一定是位專業畫家，只需一張白紙，一些顏料，不要刻意去畫什么。聆聽音樂時，容許你的心根據當下的情緒選擇任何顏色。你可以隨意涂畫，不論畫出來的是什么，哪怕是線條、圓圈、涂鴉，都沒關系。

如果你刻意去畫某個東西，意味著你在強迫自己的心，而如果你容許心自由表達，當你畫完后，你會發現有些情緒已得到舒緩。最重要的是隨心即興作畫。

舞蹈

你也不一定是位舞蹈家，不需要具有舞蹈表演基礎，你只需要關上門，打開你喜歡的音樂，不論何種音樂——輕音樂、流行音樂、古典樂、搖滾樂……只要是你喜歡的就好。容許自己按自在的方式隨意舞蹈——跳、跑、在沙發上蹦……

冥想

如果有些情緒非常強烈，你還可以試試冥想。在這個過程中，你不需要控制任何的思想或念頭，允許任何情緒或是念頭的出現。

音樂小處方

“感覺今年諸事不順：創業失利、戀情受挫，又遇上疫情……”年紀輕輕的小賈提起最近經歷的種種不如意，一籌莫展，一副愁眉苦臉、無精打采的樣子。

在醫生的幫助和鼓勵下，小賈聆聽了貝多芬的《降E大調第五鋼琴協奏曲》第一樂章。醫生給小賈講解了貝多芬的人生經歷：他的耳疾完全失去了治愈的希望，熱戀的情人也因為門第原因離開了他……一連串的遭遇讓貝多芬備受打擊。但這位堅強的音樂巨人并不想就此認命，更不想屈服于命運對他的捉弄。他向命運證明，即使自己聽不見，也照樣可以譜寫出偉大的音樂。醫生引導小賈如何體會音樂里所表達的人生態度：生活中有苦難、失敗和不幸，也有歡樂、成功和希望。但是，人不能聽從命運的安排，應該掌握自己的命運，隨時與厄運抗爭。

作品一開場極具表現力和震撼力的動機，激發起小賈內心的激情。音樂為他的精神帶來燦爛的陽光，讓他重新燃起了對生活的希望。

防止抑郁

抑郁是負面情緒增強的一種表現。抑郁時，人們往往會感到持久的情緒低落，或是整日憂心忡忡、無精打采，不但對日常的活動缺乏興趣，而且還體驗不到各種娛樂或令人愉快的事情帶來的愉悅感。

這個時候，你可以聆聽一些昂揚向上、富有朝氣的音樂，體驗歡快和積極的情感表達。

你可以配合音樂的節奏點頭、拍手、跺腳，或用身體自然地律動，將注意力集中在感受快樂和樂觀等方面。

歌唱也是一種幫助你疏解壓抑心情的好辦法。你是否是一個“好”歌手，這并不重要。重要的是唱歌可以讓你心情好起來。淋浴時，開車時，居家時，請不要害羞，對你的家人、你的寵物或你的花花草草大聲唱歌吧！

推薦曲目：

1.巴赫《G大調第四號勃蘭登堡協奏曲》第一樂章

巴赫，巴洛克時期德國著名的音樂家，他通常被視為有史以來最偉大的作曲家之一。

這首典雅、歡快的快板，主奏樂器是兩支柔音豎笛和一把炫技小提琴。在弦樂隊和羽管鍵琴的伴奏下，小提琴和柔音豎笛歡快地演奏著輕盈的主題。

我們可以在三拍子舞曲的強弱弱節拍中，按照一定的韻律，以復古典雅、舒緩輕巧的舞步隨之舞動，體會歡快的音樂氛圍。

2.薩拉薩蒂《卡門幻想曲》（第一主題）

薩拉薩蒂，西班牙著名小提琴家、作曲家。

作曲家以喬治·比才歌劇《卡門》第一幕中著名的《哈巴涅拉舞曲》旋律為基礎，借助樂器家族中有“女高音”之稱的小提琴表現歌劇女主人公卡門熱情奔放的形象。中等速度的二拍子西班牙舞曲，旋律常常包含著附點節奏和三連音，節奏富于彈性，令人著迷。

3.其他推薦曲目

呂文成《步步高》《歡樂歌》

制作樂器

在聆聽薩拉薩蒂根據比才的歌劇《卡門》創作的這首《卡門幻想曲》時，你可以用身邊的生活物品制作簡單的打擊樂器，如兩個小碟子、核桃殼，甚至兩個紐扣、兩個瓶蓋相互敲擊，發出如響板般鏗鏘的音色。

演奏樂器

用自制的小響板有規律地按照一強一弱的規律為樂曲伴奏。

音樂律動

請在演奏自制樂器的同時，熱情洋溢地跳起舞來吧：

跺個腳來，踏踏踏，拍起手來，啪啪啪，抬起頭來，點點點，舉起手來，捻捻捻。

你也可以試著邊跳邊拍手，歌聲、拍手聲、踢踏聲，交錯應和，仿佛英武的斗牛士，營造熱烈的氣氛。

音樂小處方

疫情期間，一向活潑好動的林小姐也不得不變成了“宅女”。一個多月來，沒了呼朋喚友的那份熱鬧，她感到很不適應，甚至逐漸感到憋悶和抑郁。

林小姐可不是那種輕易向現實屈服的人。她無意中得知可以用音樂來調整情緒，便決定體驗一下。喜歡弗萊門戈的小林，聆聽《卡門幻想曲》時，竟一下子被激情又動感的音樂感染了，情不自禁地跳起舞來，還時不時用身體作為打擊樂為樂曲伴奏。后來，她覺得一個人跳不過癮，便建了一個微信群，把幾個好姐妹都拉進群里，約定時間，通過微信視頻，集體隨著樂曲動感起舞……

就這樣，音樂不僅為林小姐宅在家中的生活帶來了歡樂，也拉近了她與好友們心靈之間的距離。

（摘自人民音樂出版社《方艙之聲：音樂調節情緒手冊》??? 編者：“方艙之聲”音樂治療項目組）