如何解決正搖并腳跳短繩的“墊步”問題

周勇

摘要：跳繩是一項簡單易行且有效的健身運動，器材簡單易帶，不受場地限制，老少皆宜，深受廣大市民所喜愛。合肥地區更是把“一分鐘正搖并腳跳短繩”作為義務教育階段體育中考的選項之一，多年來一直深受廣大考生青睞，是大多數考生的首選項。但總有少數考生受到跳繩“墊步”動作的影響，導致跳繩成績不理想。本文通過分析跳繩“墊步”動作的成因，提供了幾點糾錯策略，能有效解決一分鐘正搖并腳跳短繩的“墊步”動作問題，從而提高學生的跳繩成績。

關鍵詞：正搖并腳? 跳短繩? “墊步”? 解決策略

前言

跳繩是一項低耗時高耗能的有氧運動。這項運動不僅能鍛煉學生腿部和手臂力量，還能加強學生心肺功能，同時還可以有效提高學生全身的靈敏性和協調性。“一分鐘正搖并腳跳短繩”是合肥地區體育中考的選項之一，是學生得分率最高的項目之一。但有些考生正搖并腳跳短繩時總是附加“墊步”的多余動作，影響了自己的發揮。

一、正搖并腳跳短繩的正確方法

正搖并腳跳短繩的實際教學中，有約90﹪的學生可以非常熟練地掌握技巧，甩繩、彈跳和過繩一氣呵成，一分鐘可以輕松跳過180次，甚至更多，并能在體育中考中獲得滿分。筆者為了便于記憶，特將正搖并腳跳短繩的正確方法編成如下口訣：兩手握繩兩端，屈肘置繩體后，由后向前掄繩，雙腳瞬間跳起，繩從腳下轉過，掄繩周而復始。

二、正搖并腳跳短繩的“墊步”現象及原因

在我所教授的每屆學生中總有幾個同學跳法特殊，他們的共同特點就是雙腳起跳一次，繩過腳后雙腳原地又墊步一次，總是通過“墊步”調整一下，才能接著起跳下一次。這種跳法的典型特點就是每一次起跳都附加一次“墊步”的多余動作，且“墊步”時或腳后跟著地一次或雙腳向后滑移半腳距離，從而導致跳繩速度減慢，嚴重影響考生的跳繩成績。倘若不糾正，想讓學生跳得更多就不太可能了。

學生出現跳繩“墊步”現象的主要原因就是上下肢動作不協調、搖繩的手腕不靈活、連續起跳能力弱等，他們在跳繩中，已經形成“墊步”習慣，因此要想糾正他們已經形成的“墊步”習慣，就需要找到科學有效的糾錯方法。

三、解決正搖并腳跳短繩“墊步”現象的策略

（一）同框視頻，正誤對比

糾正跳短繩“墊步”問題，就是要讓這些學生學會連續跳，那么首先要使學生能正確區分連續跳與“墊步跳”的不同之處。只有讓學生從感官上有一個正確的認識和清晰的正誤區分，才能促使學生積極主動去改變。我用手機把標準的跳繩動作拍攝下來，然后再將“墊步”的跳繩動作視頻制作到同一播放界面，形成同框同步播放，分別制成常速和慢速兩種播放模式，通過網絡平臺發給“墊步”的同學，讓他和家長一起反復觀看對比，讓他自己從視覺上直觀認識連續跳繩的優勢以及“墊步”跳繩的不足，從心理上認同自身的不足并愿意積極接受改變。同時，我又反復給他講解正確的跳繩方法以及“墊步”的問題所在，讓他明白正確跳繩的要點是上身挺直眼平視，肘夾腰部臂彎曲，抖動手腕側甩繩，雙腳并攏輕起跳。認識到不足之后，接下來就要努力去改變。

（二）連續并腳各種跳的練習

“墊步”跳繩的特點就是起跳不連續，每一次起跳都附加一次“墊步”的多余動作，大大降低了跳繩的速度。因此，要杜絕“墊步”現象，消除“彈回”的多余動作，就要讓學生學會用前腳掌著地的瞬間連續起跳，同時發展學生身體的靈敏性、上下肢的協調性以及下肢力量，提高學生瞬間、連續起跳的能力。為此，我設計了以下幾個動作，制作成視頻，要求“墊步”的同學用一周的時間每天練習，并拍視頻反饋給我，我再根據他的視頻給予指導和糾正。

（1）原地連續跳。雙腳并攏，用雙腳前腳掌原地連續起跳約3～5厘米高，膝關節微屈。

（2）前后左右移動跳。雙腳并攏，用雙腳前腳掌連續前后或左右跳動，高約3～5厘米。

（3）向前連續跳方格。雙腳并攏，用雙腳前腳掌連續跳過10個30厘米寬方格。

（4）十字象限跳。雙腳并攏立于象限1中，聽到開始信號，按照1-2-3-4-1的順序跳躍，循環十次為一組。要求不得跳錯順序，不得腳踩線，連續動作不得出現明顯停頓。這是鍛煉學生靈敏度的有效方法。

（三）學會正確搖繩

搖繩是跳短繩非常重要的技術環節之一，因此解決“墊步”跳繩問題首先要學會正確搖繩。搖繩教學可以通過以下步驟學習。

（1）單手體側搖繩。將繩對折，單手握住利用手腕動作在體側轉動“畫圓”，輕巧打地。兩手交替練習。

（2）雙手體側搖繩。將繩拴在腰上，兩手在腰的兩側握住繩，利用手腕動作由后往前將繩在身體兩側轉動“畫圓”;或雙手各握對折短繩一根，利用手腕動作由后往前將繩在身體兩側同時轉動“畫圓”，輕巧打地。

（3）雙手搖繩，雙腳跳過靜止的繩。雙手搖繩落于體前地面，雙腳再跳過停在體前地面上靜止的繩。

（四）手腳并用跳繩練習

正搖并腳跳短繩是由搖繩、彈跳和過繩三個技術環節組成，出現“墊步”多余動作的核心問題就是“跳”與“搖”動作不協調，表現為手搖快而腳跳慢或手搖慢而腳跳快，少數出現手搖動一次而腳跳動兩次現象，即我們通常所說的“墊步”跳繩。可以通過以下幾種方法加以糾正。

（1）徒手搖繩加小跳

徒手甩手腕模仿搖繩練習，同時配合小跳，通過多次的徒手跳繩練習，訓練搖繩與起跳的動作協調配合。要求跳的節奏與搖的節奏一致。

（2）雙手體側搖繩加小跳

學生雙手各握一根對折的繩子，在身體兩側搖繩并配合小跳，不斷學習搖繩與連跳動作，要求搖繩和小跳的節奏一致，同時在練習時，讓他正確區分“墊步跳”與“連續跳”的動作節奏。在練習雙手兩側搖繩時，讓他自己數“連續跳”節拍，節拍正確了，轉變跳法也就不遠了。只要在練習過程中發現固有的習慣有一點變化，就是一次質的變化，必須要抓住時機，及時鼓勵。接下來就可以嘗試持繩練習了。

（3）雙手搖繩連續起跳練習

經過徒手練習后，當學生結合繩跳時，一般原有的錯誤習慣還在，這時依然要采用循序漸進、由慢至快的練習方法。首先，雙手搖繩落于體前地面，雙腳跳過靜止的繩，反復練習，熟練后，再練習雙腳跳過搖動的繩1個，然后練習持繩連續跳2個，3個……，以此類推。只到練到能夠連跳8～10個后，“墊步”問題就可得到解決。當學生多余的“墊步”動作已經完全消失時，他的主動性、自信心就會得到極大提高。為了進一步提高跳繩成績，教師還可以通過“10秒350”計劃（10秒鐘跳繩，35次0失誤）、“30秒100”計劃（30秒突破100次）和一分鐘滿分計劃等增速方法來刺激學生加快跳繩速度，以實現體育中考跳繩滿分的目標。

以上各種練習都要求用前腳掌輕巧落地，瞬間起跳，無明顯停頓，動作連貫，搖跳節奏一致。學生可以對照鏡子練習，便于及時發現不足和自我糾正。老師要在跟前時刻提醒、糾正和指導，只要發現與原來動作有細微變化就要及時鼓勵，增強學生自我改變的信心。相信通過一段時間的訓練，學生一定會改變“墊步”的習慣，取得理想的連跳效果。

參考文獻：

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