糖尿病生活方式干預“500111”法則

●北京阜外醫院主任醫師 李光偉

糖尿病是一個典型的可以通過生活方式干預延緩甚至阻止其發生的病種。生活方式的干預不僅有效，而且花費少，為好記，現總結為糖尿病生活方式干預的“500111”法則。

糖尿病防治法則“500111”

“5”：每周運動五天，每天至少運動半小時。堅持鍛煉和節食其實是有一定難度的，強度過高反而容易產生抵觸心理。因此，我們建議可以用不同強度的生活方式進行干預。鍛煉強度比較大的，比如打球、踢球，每天半小時就夠了；運動強度比較輕，比如遛彎，慢跑的時間就可以稍微長一點，視身體情況而定，愿意選哪種都行。

“0”：不喝飲料。飲料可增高29%的2型糖尿病發生風險，不含糖但含有人工甜味劑的飲料，增高糖尿病風險31%，貼著“健康”標簽的100%純果汁，增加糖尿病風險12%。

“0”：晚飯以后就不再進食。晚飯時間最好在18～20點之間，這樣到睡覺前胃里的食物基本消化完畢，不會影響睡眠質量。晚飯后不要再吃東西，也能降低糖尿病的危險。

“1”：肥胖的人每餐要減少一兩主食。讓人長胖的是“壞”的碳水化合物食物，主要是指纖維含量少的糕點、米面，可以配合粗糧等一起混合食用，也可以減少攝入總量。

“1”：每天蔬菜攝入至少要一斤。注意每天蔬菜量要大于肉類。如果一天蔬菜攝入量難以達到一斤，可以增加花色、品種來提高攝入量，但也不能太多。每天蔬果的品種以4～6種最合適。

“1”：每星期最多外出就餐一次。飯店餐館放的油鹽會比家里做菜多很多。即使無法做到每天在家吃飯，也要注意油和鹽的攝入。

隨著生活水平的提高，飲食結構和生活方式的改變，直接導致了與糖脂代謝紊亂相關疾病的迅猛發展。記住“500111”，多鍛煉，堅持健康的生活方式，是預防糖尿病最簡單的手段。對那些生活方式干預效果不好的人群，也可以采用藥物干預的方法，比如二甲雙胍等，減少患糖尿病的風險。

甄別糖尿病“后備軍”

糖尿病“后備軍”——高危人群包括：肥胖超重人群，年齡超過45歲的人群，久坐且少運動的人群，妊娠期間出現過血糖異常的人群，或生的孩子超過9斤的人群，以及患有高血壓、高血脂或其他心腦血管疾病的人群；此外，糖尿病患者的子女患病風險極高。研究發現，如果父母一方有糖尿病，子女得糖尿病的概率約為30%；如果父母雙方均有糖尿病，子女患病的概率就會達到60%。

糖尿病“后備軍”如果沒有早些甄別出來并及時進行早期干預的話，進一步進展就會成為糖尿病患者，將會嚴重困擾患者及其家庭，也會產生巨大的社會負擔。

預防糖尿病重點是中青年

最近幾年糖尿病的報告顯示，我國糖尿病發病曲線高峰前移到了35歲。糖尿病發病呈年輕化態勢會造成非常嚴重的后果，因為病程越長，危害也就越大。

2016年，全球有4100萬慢病死亡，占總死亡的70%，其中超過160萬是糖尿病患者。近年來，國際國內都在強調減少慢病導致的過早死亡。《中國防治慢性病中長期規劃（2017-2025年）》提出，力爭到2025年，30～70歲人群因心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病和糖尿病等重大慢性病導致的過早死亡率較2015年降低20%。

有數據顯示，中國糖尿病患者的治療費用占整個醫療費用的12.5%，如果有其他并發癥，治療的花費還會更多。

我們說年輕人是社會發展的中堅力量，是創造生產力最活躍的力量。從長遠來看，如果年紀輕輕就得了糖尿病，將會帶來很嚴重的影響。因此建議，預防糖尿病重點在中青年。