“血糖洼地”不可不防

●范志紅

“明明吃飽了，怎么兩三小時不到又想吃東西了？”“怎么午餐后睡一覺起來就又想吃東西了？”你是否有過上述困惑？其實這些都是正常現象，今天就給大家普及一下有關血糖的幾個知識點。

1.血糖谷值與血糖洼地

理論上說，在吃富含碳水化合物的食物前后，血糖會呈現先升后降的曲線。這稱為餐后血糖反應曲線，反映了進餐前后的血糖波動情況，可以稱為“血糖增量曲線”。進餐后曲線上升，說明血糖是升高的，數據是正數，最高峰稱為“血糖峰值”。

在胰島素的作用下，一段時間后血糖又會下降，到某時間點，數據會出現一個血糖最低值，稱為“血糖谷值”。它有可能會低于進餐之前的值，也就是說如果餐前為零，那谷值就是負數，這個時段也稱為“血糖洼地”或“血糖坑”。會不會出現血糖洼地，一要看人，二要看食物。

2.誰容易出現血糖洼地

血糖控制能力良好的人，在吃了高GI（血糖生成指數）的碳水化合物后，他們的餐后血糖反應是一條類似山峰-緩坡的曲線，先升再降，但降低的趨勢比較緩和，最后達到基本穩定。即便到餐后4～6個小時，血糖都不會比空腹時明顯降低，而是保持穩定。

但對部分控血糖能力弱的人（盡管他們并不是糖尿病人）來說，吃了高GI的餐食后是這樣的：先是一個較大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現一個比較低的餐后血糖谷值。盡管這個值可能還沒有到真正的低血糖區間，當時不會出現頭暈眼花、腿軟、手抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖癥狀，但也可能帶來注意力不集中、疲勞、煩躁、饑餓感等與血糖降低相關的感覺。

糖尿病人的血糖控制能力就更差了，如果胰島素和降糖藥使用不當，極易出現低血糖和高血糖交替的情況。所以他們要在兜里備點食物，以確保血糖處于安全范圍。

3.什么食物容易出現血糖洼地

我們做不同食物的血糖實驗，也會關注哪些吃法的血糖谷值會出現負值。比如，葡萄糖和糯米食物就很容易出現餐后血糖負值的情況，白面包和一些谷物糊粉也會出現。這是因為，這些食物會激發更高的胰島素反應，而胰島素過多出動會導致血糖迅速下降，甚至降低至空腹值以下，出現血糖洼地。

有人為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結果反而出現了低血糖。這可能有3個原因：

（1）經過烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結構被完全破壞，極易消化吸收，血糖也就升得快。升得快則降得也快。

（2）吃糊糊時沒有配合肉蛋類和蔬菜。蛋白質不夠，食物總熱量低，胃排空速度也快，自然更容易產生饑餓感，血糖也不易長期穩定。

（3）早上以柔軟、高水分的糊糊為主，“干貨”太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。

相比而言，大米飯雖然算高GI食物，2小時后的血糖卻比較穩定，不太容易出現負值。加之米飯很少空口吃，通常配合各種菜肴，相對更容易保持血糖穩定。如果是添加了全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對胰島素的需求量減少，更不容易出現血糖洼地。

4.血糖谷值出現在什么時間

對健康人而言，血糖谷值的時間常出現在餐后150～210分鐘（從第一口進餐開始算，1個半小時到3個半小時）之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠，而部分人會出現一個不算太大的血糖洼地。所以，很多人這時會感覺有點疲勞、困倦。特別是午餐開始后2～3小時容易犯困，熬過去之后似乎又恢復正常了。這是因為，在血糖過度下降后，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平又回歸到正常范圍，于是精神又好了一些。

不過，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍，可能會經常發生餐前低血糖。所以他們經常需要在兩餐間加點餐，避免這個“血糖坑”太深，達到不安全的低血糖水平。

5.血糖谷值和食欲有什么關聯

大家都知道，低血糖時人們會瘋狂地向往食物，這種饑餓感帶來的食欲，是很難用意志力來克服的。很多減肥者一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快下降。等降到空腹值以下時，會出現明顯的饑餓感。在饑餓狀態下，求生本能啟動，讓人急迫地尋求食物。

至于那些剛吃過不久又想吃的，很可能是血糖洼地造成的。睡眠狀態時，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能促進胰島素的過度分泌，從而造成血糖水平下降，起床時感覺饑餓。

研究提示，血糖洼地與食欲上升之間有密切關聯。研究者對1千多受試者進行了7萬次進餐測試，用連續血糖監測儀和可穿戴設備監控他們的生理反應和生活狀態，并記錄饑餓感和進食數據。結果發現，如果一個人進食之后有明顯的血糖洼地，他們會比那些餐后血糖水平更平穩的人更早感覺饑餓，對食物的向往更強烈，下一餐會提前半小時，而且從各種食物中攝入的熱量也更高。和血糖穩定的人相比，這些人一天中會增加300多千卡的熱量攝入。如果不額外增加運動，一年會增重9公斤。

6.血糖洼地和GI值的關系

GI值的計算中只考慮了餐后2小時的血糖，以后的都沒有考慮。因此并不能準確地評價某個食物是否會帶來餐后2～3小時的“血糖坑”。不過，它也不是完全沒有意義。

一般來說，GI值特別高、消化速度特別快的食物，更容易出現血糖洼地。因為前期血糖升得太猛時，胰島素分泌量通常會比較大；而食物太好消化，胃排空太快，大量胰島素飛快地降低血糖之后，又沒有新的葡萄糖被吸收進來，就容易短期出現血糖洼地。比如說，葡萄糖水也好，糯米食物也好，都屬于這種超高GI類型的食物。做過葡萄糖耐量實驗的人都有體會，喝葡萄糖水后當時很飽，但2小時左右容易產生明顯的饑餓感。

以往人們通常更重視餐后血糖的峰值。而研究提示，和峰值相比，出現血糖洼地的程度能更好地用來預測饑餓感，以及此后食物攝入的數量。

每個人的遺傳不同，體質不同，對食物的反應也不同。是否出現血糖洼地，有很大的個體差異、食物差異，甚至還可能與生活狀態有關。空腹胰島素水平越低，食物熱量不足，越容易出現血糖洼地。所以，人們應當認真觀察和記錄，自己在什么生活狀態下更容易保持血糖、精力、體力和食欲的穩定。

但無論如何，凡是有利于維持血糖穩定的因素，如多樣化的健康飲食、規律運動、餐后散步、情緒穩定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。那么，人的食欲和精力也就能夠維持穩定，從而在長期的生活中避免肥胖，并提升生命質量。

長壽老人的心理優勢

許多對90歲以上老人的調查均發現：長壽老人大多具有超于常人的心理優勢。

一是情緒穩定。長壽老人比較注重自己的情緒調適，心理穩定。95%以上的長壽老人情緒安定，適應能力強，經受得起生活環境中的各種不良刺激。即使受到精神刺激或創傷，也能自我控制，并很快恢復心理平衡。

二是心境愉快。長壽老人大都精神愉悅，笑口常開，身心活動協調。笑是一種簡單而又愉快的運動，可使胸、腹以及心、肺、肝等臟器得到有益的活動，神經、骨骼和肌肉得到放松，且可驅除憂愁煩惱，減輕精神壓力，抒發健康的感情，進而提高免疫能力。

三是胸襟豁達。長壽老人在人際關系方面態度真誠和善，對同輩人尊重，對晚輩人慈愛，以寬厚的態度待人處世。這種長者的情懷和氣質是健康的保證。