關于相似性力量訓練的認識與思考

梁奎

關鍵詞：相似性;力量訓練;運動訓練;動作設計

作為五大身體素質之一的力量素質，對于任何一項體育運動，尤其是對抗性運動項目來說，都處于極其重要的地位，往往直接決定著運動成績的好壞，所以力量訓練是日常訓練中必不可少的內容。但傳統的力量訓練方法往往存在著脫離運動項目特點、違背提升運動成績的運動目標、不符合運動項目中肌肉工作性質等多方面問題。為解決諸多問題，筆者結合平時教學訓練經驗，著眼于訓練者和運動項目整體，探討相似性力量訓練方法和思維。

一.相似性力量訓練概念及特點

（一）相似性力量訓練的概念

相似性力量訓練是模仿專項運動的運動方式，最好是運動項目中的部分典型動作，從負重形式、關節活動所在解剖面、原動肌工作特點和肌肉工作時關節旋轉情況等方面盡量相似。可通過改變負重量、輔助、改變支點的距離等方法來降低或增加訓練難度，以此適應不同人群。

在力量訓練中，往往兩個練習雖然是練同一塊肌肉，但動作的差異卻很大，其中練習動作的關節活動解剖面不同、關節的旋轉方向和幅度不同、身體是站姿或坐姿等體位不同、肌肉的近端遠端固定不同、身體平衡穩定程度不同等因素，都直接影響著運動項目的訓練效果。比如在引體向上運動中，手臂力量訓練時經常會采用杠鈴臂彎舉動作，正握與反握對目標肌肉的刺激程度是不同的。由于正握使前臂旋內，對肱橈肌的刺激更多。同時與正握杠引體向上手臂肌肉發力特點存在更多“相似性”，這對引體向上的幫助會更大。在一個為期3個月的實驗比對研究中，針對引體向上這一運動項目，采用公牛式臂彎舉的實驗組的破零率要高于采用杠鈴臂彎舉的對照組33.3%，這是因為公牛式臂彎舉與引體向上在肩關節和肘關節活動解剖面以及手臂肌肉群協作特點上更為相似。這也印證了力量訓練動作模擬專項動作的程度越高，訓練的效果就會越好的觀點。

（二）相似性力量訓練的特點

1.相似性特點

包括運動形式、關節活動面的相似。運動形式是模仿運動項目中運動者整體的身體活動樣式或是其中部分典型動作，是肉眼可看出的相似以及差異，是一種外顯性的相似。比如在短跑項目的力量訓練中的拖輪胎跑，就是在完整的跑步動作基礎上施加負重，以此加強主要力量、提升短跑成績。而關節活動面是某個運動項目中，人體各關節活動所在的平面，一般包括矢狀面、冠狀面和水平面。這也是一種外顯性的相似，肉眼明顯能看出來的。關節活動是由肌肉的收縮引起的，關節活動面的相似，則所用肌肉也是一致的。比如正手寬握引體向上中，肩關節是在冠狀面內活動，所用主要肌肉有三角肌后束、背闊肌等。那么在進行這些肌肉力量訓練時，盡量多采用肩關節在冠狀面活動的訓練方法。

2.整體性特點

相似性力量訓練不是只針對某塊肌肉孤立地進行訓練，而是從整體出發，結合運動項目特點，進行多塊肌肉配合協作共同產生關節活動的力量訓練。任何一項運動都不是一塊或幾塊肌肉獨立工作的，而是由主動肌、輔助肌、穩定肌和拮抗肌等多塊肌肉產生合力協同完成的動作，同時這些肌肉角色隨著關節角度變化而隨時轉換。這啟示我們不能簡單地把各塊肌肉孤立開來考慮，而是要與個人特點相結合把每塊肌肉的訓練方式進行辯證論證與綜合運用。那么如何綜合運用？如何確立多塊參與肌肉之間的聯系規律？簡單且直接的方法就是與運動項目或其中經典動作相似。

3.針對性特點

主要包括針對運動項目和針對訓練者。相似性力量訓練的目的是提升運動項目的運動成績，所以與運動項目是緊密相連的，其肌肉參與種類、肌肉角色、關節活動平面和工作性質等方面都要針對具體的運動項目來訓練，而不能眉毛胡子一把抓將全身的主要肌肉都進行訓練。比如體操技巧中的頭手倒立主要是多塊肌肉協作用力達到一個平衡狀態，考驗肌肉力量的平衡和穩定，那么在相應的力量訓練中應多用靜力性、平衡性的力量訓練方法，且身體體位也應接近倒立體位。同時，針對不同的訓練者，考慮到訓練者的技能水平和力量水平方面的差異，通過調節負重量、改變穩定性、人為輔助等手段來選取適合的訓練強度和難度。

4.趣味性特點

由于力量訓練與運動項目的相似，訓練者對訓練方法會感到熟悉，更容易接受，同時在保證形式相似的基礎上，會根據訓練者情況來降低或增加難度，這個過程中往往會利用一些有趣的器材或是輔助手段，相比于傳統的杠鈴，啞鈴等手段是相對有趣的。比如針對改善足球運球時身體對抗的力量訓練中，在運球者的側面由另一訓練者給他一個橫向的力，使他一邊運球一邊對抗這個力，這樣不僅給訓練者增加了難度，訓練了下肢和核心部位的力量，同時還使得訓練者兩人之間有互動、配合，為訓練增加了趣味，更有利于訓練效果的提升。

二、相似性力量訓練動作設計原則

（一）形式上與運動項目要相似

運動項目在形式上有走、跑、跳、投，有翻，轉、騰、挪，有攻防對抗等。在動作設計時要盡可能保證與運動項目或者其中的典型動作相似。運動項目是向前跳躍的，那么力量訓練動作也要是向前跳躍的，可以增加身體負重來提高難度，達到相應力量提升的目的，運動項目是身體對抗性的，那么力量訓練動作也要通過相似的對抗形式來達到目的。比如在針對提升籃球運動中對抗性的力量訓練時，除了傳統方法杠鈴深蹲以外，還可以就人與人的對抗形式讓訓練者加以模仿，如以身體與超重沙袋對抗，既可以將沙袋推出一定角度后保持靜態的力量對抗，也可以在沙袋晃動中進行正面撞擊對抗，以此模擬在比賽場上為了卡位而發生的身體對抗。再如鉛球投擲項目的力量訓練時，可以將杠鈴桿一端固定在地面，單手抓牢另一端，然后采用與投擲鉛球相似的動作來進行蹬地、轉身、超越器械、投出等練習。

（二）關節活動面及扭轉角度要與運動項目相似

任何運動項目都有其關節活動特點，主要關節活動面決定了參與肌肉的數量和種類。在針對加強某塊肌肉能力的訓練時，要使該肌肉對關節產生的活動平面與運動項目中的一致。尤其要特別注意能夠使關節活動產生多個解剖面的肌肉（背闊肌、三角肌等）訓練要與運動項目相似或一致。比如在正手寬握杠引體向上時，背闊肌產生的關節活動是肩關節在冠狀面的內收，那么在力量訓練時要盡可能選擇冠狀面的背闊肌訓練方法，如盤腿坐姿引體向上、輔助引體向上、正手寬握頸前下拉等。而杠鈴劃船和啞鈴劃船等矢狀面的訓練動作便不是最好的選擇了。同時，因為是正手握杠，前臂旋內的特點不可忽視，所以在力量訓練時要盡可能地保持握杠方式的一致。再如實心球正面雙手投擲項目，其主要的關節——脊柱和肩關節活動都是在矢狀面的，那么相應的力量訓練動作軌跡也應該在矢狀面，且其負重方向也要是矢狀面向后的，可以是彈力帶的負重模擬練習，也可以是杠鈴片的負重模擬訓練。

（三）肌肉角色與協作方式要與運動項目相似

肌肉角色包括主動肌、輔助肌、穩定肌和拮抗肌，它們相互配合產生合力協同完成運動動作，同時這些肌肉角色隨著關節角度變化而隨時轉化，或是主動肌變為了輔助肌，或是穩定肌變成了輔助肌等。它們轉化的類型、轉化的時機、轉化的程度等因素是按照運動項目特定的規律進行的。而要把控這種特定的變化規律最簡單而直接的方法就是相似性力量訓練。力量訓練動作與運動項目的相似性越高，其針對提升運動成績的訓練效果就會越好。比如在肩肘倒立運動中，腹肌和腰背肌由開始時的主動肌角色轉變為后來的穩定肌，而后期動作的質量和穩定則由臀部肌群、手臂肌群和核心肌群等共同配合完成。在針對該運動項目的核心力量訓練時，可模仿前半段動作，即翻臀頂腰、伸腿展髖，反復用腳去觸碰適合高度的標志物：也可以用彈力帶等道具來增加翻臀頂腰的負重難度，以此強化目標肌肉的專項能力。

（四）肌肉工作性質及代謝特點要與運動項目相似

肌肉的工作性質包括肌力、肌耐力和爆發力等。運動項目中有的是考驗快速的爆發力能力，其肌肉供能特點主要以肌肉無氧代謝為主，消耗的是肌糖原：有的是考驗持續時間的肌耐力，其肌肉代謝以有氧供能為主。有的則是有氧、無氧混合供能方式。在立定跳遠運動中，拋開身體協調性不談，單看其主要肌肉的力量訓練，既要關注下肢爆發力的強化，可以選擇下肢運動與該項目相似的負重性跳躍訓練，如杠鈴負重深蹲跳或者雙腿綁沙袋立定跳遠練習，而輕負重多次深蹲或坐姿股四頭肌伸展等訓練方式便不是好的選擇，還要考慮腹部肌群在矢狀面快速收腿能力的強化，可以選擇模仿立定跳遠的后半段空中快速收腹屈髖動作，如訓練者雙手懸掛單杠上進行由挺身展髖到快速收腹屈髖的訓練。那么，單純的仰臥起坐或卷腹類練習動作也不是好的選擇。再如針對改善籃球比賽后期因手臂乏力引起投籃命中率降低的力量訓練中，應重視三角肌、肱三頭肌及小臂屈腕集群的肌耐力訓練，以輕負重多次數的重復性練習為主。可以選擇單手持較輕啞鈴在矢狀面進行多次數的上舉訓練動作，以提升目標肌肉的肌耐力。

三.相似性力量訓練的使用范圍與注意事項

從理論上講，任何體育運動的力量訓練都可以選擇相似性力量訓練。其關鍵詞是相似，而不是相同，是與運動項目整體動作或部分經典動作相似都可以，只不過相似度越高，其訓練效果就越好。如果把整個運動過程當作一個“運動鏈”，那么一個規律且重復的動作就是這“鏈”中的一環，如跑步中蹬地、跨步、擺臂騰空、落地就是構成跑步運動鏈的一環，我們可以把這一環專門拎出來進行相似性力量訓練，負重擺臂、彈力帶提膝等訓練都會有明顯的效果。但有些運動項目很難做到大部分的相似，因為其動作速度太快、重復動作太少、各個環節連接太緊密。比如跳遠、跳高類項目，如果要采用相似度高的訓練動作，那么一旦開始就必須把整個動作做完，且動作過程很短，負重方法也比較困難。這時就只能進行完整性訓練，或是將其構成環節拆開來進行相似性訓練。如跳遠運動中，可以用腿綁沙袋來完整性訓練，也可以針對起跳環節增加起跳腳力量采用負重單腳跳訓練。所以，所有體育運動項目都可以用相似性力量訓練，只不過區別在于相似度有大有小。

雖然相似性力量訓練使用范圍很廣，但設計和指導者一定要具體問題具體分析。首先，不要盲目追求相似度。比如前文說的跳遠，如果要相似度高的訓練方法，那就只能完整練習。但要在此基礎上加上阻力是很困難且危險的。這時只能將動作環節拆解開，做到局部相似即可。其次，針對訓練者水平，設計出或采用合適的訓練動作。比如頭手倒立的肩撐力量訓練，如果是相似性力量訓練，很多人會想到倒立。但并不是所有訓練者都能夠做到倒立，這就要求指導者降低難度，使訓練者能夠完成且具有相似性訓練的特點。最后，注重人為輔助和道具保護方法的設計。為了滿足訓練動作的相似性，訓練者往往處于不平衡、不穩定狀態，這時就需要人為輔助和幫助。比如在彈力帶輔助引體向上訓練中，人為輔助將彈力帶掛到訓練者的腳尖或膝蓋處，或是在人體前后晃動幅度較大時幫助穩定等。再如針對立定跳遠收腹、屈髖、收腿的力量訓練中，訓練者可采用手吊單杠，身體懸空進行收腹收腿的相似性力量訓練，但這個動作很容易引起訓練者身體前后晃動，也需要人為輔助。

四、討論

關于相似性力量訓練，也許有人會認為這就是專項化力量訓練，或補償性力量訓練。筆者認為相似性力量可以說屬于前者，但不等同。第一，專項化力量訓練是針對專項進行的相關肌肉力量練習，而相似性力量訓練更重視肌肉群與運動項目的關聯。比如針對引體向上的背闊肌訓練，杠鈴劃船也是專項化的訓練，但它不能屬于相似性力量訓練。而彈力帶輔助性引體向上則屬于相似性力量訓練，同時也屬于專項化力量訓練。第二，相似性力量訓練更具針對性。相似性力量訓練是基本符合專項運動中多塊肌肉發力、協作特點與規律，是采用了聯系的觀點看問題。所以綜上所述，相似性力量訓練是專項化力量訓練、補償性力量訓練的分化，是更全面、更細致、更科學的力量訓練理念，也值得更進一步的探討。