高強度間歇性訓練在初中生身體素質鍛煉中的運用研究
——以Tabata訓練法為例

溫艷蓉 陳劍洪

(福建省福州屏東中學 福建福州 350003)

青少年的體質健康關乎中華民族復興的百年大計，重視體育鍛煉，增強孩子的體質是勢在必行的事情。“少年強，中國強。”

近年來，相關規定等文件先后出臺、頒布。《“健康中國2030”規劃綱要》提出，要提高全民身體素質，就要對青少年體育活動實施促進計劃，培育青少年體育愛好，同時還提出了每周參與體育活動強度要達到中等強度，次數要達到3次以上，國家學生體質健康標準達標優秀率要達到25%以上[1]。尹志華在《論核心素養下體能與運動能力的關系》中提到，《課程標準(2017年版)》中提出的體能是運動能力的重要表現形式之一，也是評判運動能力水平高低的重要指標。核心素養中的體能主要體現在個體自身的體能水平和個體促進體能發展的水平兩個方面，良好的體能是提升學生體質健康水平和掌握運動技能的重要基礎和前提，廣大體育教師應對體能教學給予高度重視[2]。鐘秉樞也提到過體能和健康教育是必修必學內容，課程內容中的健康教育、體能和運動技能系列三者之間是平行關系，三者相互促進、相互聯系[3]。我國《普通高中體育與健康課程標準(2017年版)》解讀，在實施建議部分，明確提出“確保體育與健康課的運動負荷，每節課最好安排10分鐘左右的體能練習，包括一般體能和專項體能的內容”[4]。由此可見，體能訓練在體育課中的重要性凸顯。初中的學生身體發展正處于敏感期，在青春期中起著承上啟下的作用，而只有在初中就給孩子們打好堅實的基礎，才能做好初高中一體化，才能進一步深度融合，發展體能，促進學生的各項身體素質發展。

Tabata訓練法是高強度間歇訓練中的一種，有研究稱只需4min，就能同時達到有氧及無氧運動的訓練效果。目前對高強度間歇性訓練（HIIT)中Tabata訓練法的研究主要還是運用運動生理學研究方法進行研究分析，進行實驗的研究較少，文中試圖研究高強度間歇性訓練中的Tabata訓練法在初中生身體素質鍛煉中的運用[5]。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以高強度間歇性訓練在初中生身體素質鍛煉中的運用為研究對象，以某中學80名初二學生為調查對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

針對這項研究的需要，在萬方論文數據庫、CNKI和其他電子資源數據庫中收集并整理了有關體育訓練理論和方法及青少年身體健康發展的重要文獻。總結前人研究成果，歸納前人研究的不足，從而避免出現重復研究，便于尋找該研究的創新點，為實驗的順利開展提供充實的理論依據。

1.2.2 實驗法

隨機選擇了一所中學的初二學生80名，分別為實驗組和對照組，其中實驗組和對照組男生和女生均各20名。在訓練之前，對實驗組和對照組的學生進行身體測試，全面衡量學生的身體素質，以保證實驗干預的準確度，為實驗的開展提供了有力保證。此次實驗兩個班均由同一個教師執教，分兩個階段進行，第一階段時間從2019年2月20日到2019年6月10日，為期16周，第二階段從2019年9月1日至2019年12月21日止，共為期32周，每次課45min，Tabata訓練時間為4min。實驗組在體育課常規練習的基礎上融入Tabata訓練，皆安排在10min的體能練習部分進行。對照組接受傳統的體能方法訓練。要求學生身體健康，無運動損傷。

Tabata訓練包含波比運動、單腿下蹲手觸地、深蹲和側跨步、彎腰屈膝前后移動跳、向前跳躍后退跑、俯撐交替觸肩、登山式、平板支撐等動作，高強度運動20s，休息10s，總共8個動作循環組合，持續4min。

傳統體能訓練即單一的深蹲、俯臥撐、單腳跳、原地擺臂等的單個練習。

1.2.3 數理統計法

使用Excel 2007收集并整理數據，分析實驗前后受試者身體素質測試的性能變化，并分析實驗前后受試者身體素質測試是否存在差異。

2 結果與分析

2.1 高強度間歇性訓練和Tabata訓練法的基本分析

健康的體能訓練能更好地發展學生的身體素質。高強度間歇性訓練，是一種體能訓練技術，讓人在短時間內體會全力、快速、爆發式的鍛煉。當前很多健身者為了在短期內提高心率并且燃燒更多的熱量采用這種技術進行鍛煉。高強度鍛煉后會使人的身體處于一種缺氧狀態，增加人的身體在恢復期間對氧氣的需求。Tabata訓練法就是高強度間歇性訓練其中的一種，它是由日本東京體訓大學的田畑泉教授提出的一種運動概念，其內容主要為高強度運動20s，休息10s，持續4min，總共8個循環，而且經過一個周期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。因此，他認為只需要4min，就能同時達到有氧及無氧運動的訓練效果。高效是Tabata訓練法的最大價值，而初中學生處于身體發展敏感期，正需要得到這樣的訓練。

2.2 實驗前后實驗班和對照班各項測試指標的結果分析

在實驗的第一周，采集實驗班和對照班學生的基本情況，在保證訓練時間和訓練強度基本一致的條件下，實驗班采用Tabata訓練組合手段進行教學，對照班采用傳統體育課的訓練手段進行教學，在進行32周的訓練后，就其基本身體素質進行了第二次測試。測試指標包括50m跑、立定跳遠、女生800m跑、男生1000m跑、坐位體前屈。

2.2.1 實驗前后立定跳遠測試指標的結果

表1顯示，實驗班與對照班差異較明顯，Tabata訓練對初二學生的下肢力量素質有一定程度的提升。

表1 實驗前后立定跳遠測試結果

2.2.2 實驗前后50m測試指標的結果

由表2可知，實驗班與對照班差異較明顯，Tabata訓練對初二學生的速度素質的發展有一定程度的提升。相比于傳統體育教學方法，Tabata訓練手段在改善初中生速度素質方面效果更好。

表2 實驗前后50m跑測試結果

2.2.3 實驗前后耐力跑測試指標的結果

實驗結果表明，經過32周的訓練，學生的耐力跑步成績有所提高，主要表現在實驗班男生和女生的成績均提高了，而且男生的提高更加明顯。通過表3數據可以看出，對照班的學生的耐力跑的成績提高并不明顯。由此可以得出結論，在提高初中生的心肺耐力素質方面，Tabata訓練法比傳統的體育鍛煉方法更為有效。

表3 對照班與實驗班實驗前后耐力跑測試結果

2.2.4 實驗前后坐位體前屈測試指標的結果

實驗表明，Tabata訓練法對發展初中生柔韌素質效果不顯著。青春期的初中生，隨著體形、身高、生理等方面發生的變化，這個年齡段柔韌素質基本處于停滯狀態。要想在短期內通過練習快速提高坐位體前屈的成績基本很難，而且柔韌訓練需要持之以恒，急功近利反而得不償失，容易拉傷。

表4 對照班與實驗班實驗前后坐位體前屈測試結果

3 對分析結果的討論

第一，從性別對比的角度可以看出，男生在速度、力量、耐力素質方面進步幅度明顯優于女生，而在柔韌方面，女生優于男生。

第二，從橫向對比角度可以看出，實驗后，實驗班學生的耐力、力量、速度這3項身體素質指標比實驗前有較明顯的提高，而對照班學生的各項身體素質提高較小。

第三，縱向對比角度可以看出，實驗后，實驗班學生的耐力、力量、速度素質指標優于對照班學生，其中力量素質和耐力素質指標更為顯著。

這樣的結果能夠充分說明，兩種訓練方法還是表現出了一定區別，傳統體育教學采用的教學手段較單一、枯燥，已經不能滿足新時代初中生體育鍛煉的需求。該實驗按照實際情況設計形成的Tabata訓練法，既可在音樂模式下統一8個動作練習，又可針對學生實際情況選擇動作練習，豐富多樣又富有趣味性，在動感的音樂伴奏下，每個動作之間開始和結束都有倒計時，能讓學生對練習節奏有更好的把握，當學生產生濃厚的興趣后，他們更樂意參與其中，同時也活躍了練習氛圍，對有效提升學生各方面的身體素質有很大的幫助。

4 結論與建議

4.1 結論

以高強度間歇性訓練中的Tabata訓練法作為體育教學中的體能訓練部分，引入到初中體育教學中，與常規體育教學相比，Tabata訓練法能夠較大提高學生的身體素質，更能提升學生對體育鍛煉的興趣，所以可以把高強度間歇性訓練中的Tabata訓練法引入到初中體育教學中。

實驗班方案的設計可以提高體育教師的教學水平，充實體育課教學內容。

4.2 建議

高強度間歇性訓練中的Tabata訓練法對于大學的體育教學、運動隊的訓練、大課間活動同樣有值得借鑒的地方，可作為試點體育教學模式，豐富體育課堂的教學內容。

加強校與校之間的交流，可以通過公開課、教研活動等形式，將這種新型的體能訓練進行推廣。

Tabata訓練法是為運動員訓練創造出來的，訓練強度較高，有些初學者初期無法堅持8組，尤其是對于一些有心肺功能隱患、高血壓、關節疾病的青少年，無疑是個很大的挑戰。因此，教師每次鍛煉前，都要非常清楚地了解學生的身體情況，切實做好準備活動和整理活動，循序漸進。要根據實際情況，總結歸納訓練過程中的需要注意的問題，適當調整練習組數，保證安全，量力而行，更好地為提高青少年體質健康工作服務。