基于核心力量與爆發力訓練的籃球青少年力量訓練方法研究

劉巖 周口師范學院

籃球是一項對于身體、技術、心態、戰術意識等不可或缺的體育運動項目，而身體素質則是籃球運動的基礎，一個人沒有足夠的身體素質，就算他的技術和戰術能力再高也發揮不出來。而力量訓練則是身體素質中最重要的項目，核心力量則指的是深層力量和核心肌群所供給的力量，可謂重中之重，爆發力則更像是力量和速度的糅合體，爆發力和核心力量的關系是一個遞進的關系，加強核心力量訓練，才能有效提升爆發力。

一、核心力量與爆發力概念以及其價值

（一）核心力量與爆發力

“核心穩定性”“核心力量”“爆發力”三者在筆者看來是三個層次的能力，有著一定漸進聯系，如果沒有核心穩定性，就談不上核心力量，而如果沒有核心力量，自然也談不上爆發力。要明確的是，在實際訓練中不用強調核心力量與爆發力的區別，沒有必要分為兩個各自獨立的階段。

對于核心力量而言，也就是說核心肌群所提供的能量，那么，什么是核心肌群？有的人將核心力量當作腰腹力量，雖然也有相似性，但還是過于片面，核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，它們用作調節各椎體的穩定，同時也是非常關鍵的力量傳遞中樞，籃球運動的發力和傳力都少不了核心肌群的參與，是一瞬間提供爆發力的部位。那么鍛煉核心力量，讓身體“熱”起來，既可以增加軀干的靈活，也可以增加軀干的協調，還可以增加軀干的穩定以及軀干參與人體運作的能力[1]。核心力量訓練和腰腹力量訓練的區別，就在于腰腹力量訓練往往只是注重表層的大肌肉訓練，而真正的核心力量訓練要關注深層的小肌群的訓練。

對于爆發力來說，它指的是力量和速度的糅合體，因此也有“速度力量”的概念，或者說“強調速度因素的力量訓練”，速度是從A 點與B 點之間的距離，爆發力是基于力量，以最快速度從A 點到達B 點。很多人將爆發力歸結為下肢力量的功勞，下肢力量自然會有作用，但是核心力量的作用絕不在下肢力量之下，核心力量對于爆發力來說起到很強的支撐和傳遞力的作用，保持身體的核心穩定，盡量少地浪費力氣，減少晃動的產生。

（二）重要價值

強勁的核心力量和爆發力發揮著重大價值。首先，它是保證籃球運動員的技術穩定的根本，好的技術雖然可以彌補身體缺失，但強勁的身體素質卻是基礎，青少年只有具備良好的核心力量，才能讓技術動作穩定下來，比如有的青少年投三分會技術變形，就是因為上肢力量和核心力量不足，而有的青少年則不會，比如在籃球對抗中更穩定的投籃、運球在身體接觸中迅速地突破，都需要核心力量發揮作用。比如有的青少年可以在對抗中較為穩定地進球，博取二加一的機會，而有的學生一對抗就變得歪七扭八的，出手都不行。其次，它有助于青少年做一些更高難度的動作，尤其是空中動作，空中下肢難發力，核心肌群發力才有希望做出一些高難度動作，科比的無視防守空中滯空做各種動作，在多人圍堵的情況下將球打進，靠的就是他非常強的核心力量。最后，核心力量的提升還有助于青少年減少籃球損傷，可以說核心力量越強，自身抗逆性就越強，運動損傷的可能性就越小[2]。

二、訓練方法分析

依據核心肌群做動作，比如快速反應速度轉身、急停急動的變向、空中做動作、與競爭者對抗等。換個角度來看，在鍛煉的時候，其實也就是靠這些動作來慢慢地訓練核心肌群，平時常見的訓練方法有卷腹、負重轉體、負重半蹲提踵、屈伸練習、臀橋訓練、原地縱跳、前后腳站的快速高翻、跳箱、敏捷繩梯訓練步法等[3]，以“卷腹”為例，標準訓練方式是采用仰臥位，屈髖屈膝，兩腿稍分開，下巴微收，兩手放于體側或者耳邊，上身起三十度左右，保持數秒，依次輪流下去。而構建更加精準、更加細致的訓練方法，可以分為靜力性抗阻訓練和動力性抗阻訓練，靜力性抗阻訓練是指軀體靜止不動或者不發生明顯的位置移動，肌肉沒有明顯變化但是卻處于緊張用力的狀態，以此姿態保持一段時間的肌肉訓練。比如“仰躺挺腰”，重點是“腰部向上死挺”，鍛煉腰背臀部肌肉群，比如“平平板支撐”，身體處于相對靜止狀態，鍛煉腹部肌肉群，比如“單推微蹲”，要靠核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀干穩定，靜力性核心力量訓練能夠鍛煉青少年的核心力量穩定性，有效改善神經肌肉控制，提升肌力。而動力性抗阻訓練顧名思義其肌肉在動力狀態，被拉長和縮短，發生了一定位移，比如“兩頭起”，上肢和下肢兩頭朝著中心翹起，用來鍛煉腰背臀部肌肉群，比如深蹲和卷腹，發生了核心肌群的位移，是動力性的，靜力性和動力性都有著鍛煉核心肌群的作用，鍛煉效果也差不多，最大的區別在于靜力性訓練往往是專項訓練，訓練目標肌群得到了鍛煉，而動力性訓練，能夠使得肌肉橫斷面積得到顯著提升，并且動力性訓練是系統的、協調的，在鍛煉某一個方面，另外的身體素質方面也會隨之提升。核心力量訓練的方法可以參考下圖1 所示內容[4]。

圖1 核心肌群訓練推薦方法

而對于爆發力來說，在核心力量訓練的基礎上，加入了非常關鍵的速度因素，指的是大腦接受信息后迅速傳達指令，在身體協調動作的前提下，身體最快反應的速度，那么，可以做一些聽口令做動作、聽口令變速跑等方式訓練，或者高抬腿跑、高速率跨障礙跑、步伐訓練、深蹲下去之后跳起來、單腳跳樓梯、扭轉登山等。還可以和籃球結合起來做，用籃球做輔佐道具，本質上是仰臥起坐，雙腿張開，手臂伸直，每次仰臥起坐起來的時候做一次籃球擊地，左右各一次，再比如換個花樣，仰臥起坐起來的時候，籃球環繞腿下一次[5]。

三、訓練模式和訓練原則

（一）注意訓練負荷

在核心力量訓練的時候，要注意學生的訓練運動負荷控制，要根據青少年的身體特點來制定科學計劃，運動負荷控制簡單來說就是身體訓練強度大小比較合適，負荷太小或太大都不合理。運動負荷包括運動量、運動強度兩個方面，如果訓練量太少、訓練強度較小，青少年耗能不明顯，核心力量和爆發力的訓練效果不大，訓練就達不到預期的效果，而如果訓練量太多、運動強度太大，青少年超出身體負荷能力，會對身體造成一定損傷，教師要仔細觀察，做好控制。

（二）科學制定訓練計劃

教師或者教練員要系統性地設置訓練計劃，滿足青少年的籃球學習需求以及課時安排限制等，訓練計劃要有明確的目的，也要有精準的方法，前后連貫緊密相連而不中斷，應多采取無器械訓練方法，少采取有器械訓練方法，比如說平衡球、平衡板上的訓練，多采取簡易便行的訓練方法，為了能夠讓青少年有更好的鍛煉機會。同時要注意突出重點內容訓練，嘗試穿插教學、間歇訓練、高強度刺激法、綜合鍛煉法等多種訓練方法，逐漸完善，不斷優化調整訓練計劃[6]。穿插教學指的是將不同的核心肌群訓練內容進行穿插排列，比如開始10 次起臀卷腹訓練，接下來一次平板支撐，時間自定，接下來深蹲旋體10 次，以此為一組，連續兩組或三組，之后循序漸進增加難度，或者將籃球運動加入訓練之中作為輔助工具，比如抱球卷腹，直臂抱加重訓練球，比如俯臥撐運球繞，一只手做俯臥撐，不用做下落撐起動作，而另一只手運球，以此來調動青少年訓練興趣。或者是間歇性訓練，進行中強度，盡可能快、盡可能強的運動，然后稍做休息，身體還未冷下來的時候，繼續投入中強度訓練中，進行多個循環。還有高強度刺激訓練計劃，針對核心肌群，訓練內容為大重量低次數，長位移，具體內容為一個重量的動作四五組，每組次數5 個，階梯減重，四個重量就可以了，這樣做的目的是最大程度地破壞肌纖維，獲得訓練后更大的超量效果。

（三）發揮人本思想，差異化訓練

在一定程度上，因為學生的運動基礎和身體基礎存在不同，所能承受的核心肌群訓練強度也會有所不同，因此，訓練員或教師對青少年進行精準了解，了解學生體測數據以及基礎體能能力，繼而針對不同青少年的不同核心力量現狀，制定更加精細化的訓練計劃，設置不同的核心力量和爆發力訓練等級。不同等級有著不同難度和時長，進行差異化教學，對于力量基礎弱的，進行低等級訓練，慢慢提升訓練強度，而對于力量基礎強的，可從中等級訓練做起。

四、結語

綜上所述，在籃球運動中，力量素質是基礎，而核心力量更是綜合力量中的重點，那么，針對性地對青少年進行核心力量與爆發力訓練，讓青少年提升核心力量，進而提升籃球動作的穩定性，也使他們能做出一些高難度動作，提升籃球競技水平，具有非常積極的現實意義。