夜貓子、睡美人，醫生喊你來聽課

趙潤栓

日常生活中，有人喜歡夜間工作，因為夜間安靜，干擾少，思路清晰，工作效率高;有人或許不喜歡夜間工作，但又不得不加班到深夜;有人喜歡睡懶覺，自封“睡美人”;有人長期為失眠困擾，數羊數到天明;有人常年困頓倦怠，隨時都能睡著……

或許你覺得上面所說的睡眠現象都無可厚非。但其實非也。關于睡眠，今天醫生有話要說，夜貓子、睡美人，你們都要聽仔細了。

何時睡眠，何時起床

中醫十二時辰養生學對日常作息起居非常有指導意義。按照中醫十二時辰養生學，亥時（21：00～23：00）當睡覺，卯時（5：00～7：00）應起床。亥時，又稱人定、定昏、夤夜，是一晝夜十二時辰中的最末一個時辰。古人有“戌時（注：19：00～21：00），日暮將至，歸田園;亥時，人定歸本，早安眠”的描述，意思是夜間21點至23點，人該安歇睡眠了。23點以后，就應該進入夢鄉了。亥時睡眠，百脈可以得到休養生息，對身體十分有益。

卯時（5：00～7：00）則應該起床了，切莫貪戀被窩，有百害而無一利。從時辰臟腑對應關系看，卯時對應大腸。也就是說，這個時候，人應該起床排便，因為大腸該上班了，把昨日消化食物剩下的糟粕排出體外，好讓清爽空靈的身體接受新的一天的早餐。卯時的下一個時辰是辰時（7：00～9：00），對應“胃”，肚子空空，該吃早飯了。

最佳睡眠時間為多長時間

依據亥時睡眠，卯時起床計算，睡眠時間在6～10個小時內都符合十二時辰養生學。按照“不欠不余，折中調和”的“取中”之道，8個小時是最佳睡眠時長。也就是說，理想的作息時間應是22點睡覺，6點起床。國外也有些關于最佳睡眠時長的研究，并且這些研究結果均發表在很權威的醫學雜志上。有研究認為7個小時是最佳睡眠時長，7個小時的睡眠時間能使死亡率和發病率降到最低。還有6.5～7.4小時的睡眠時間最適宜的研究結論。作為科學研究，我們應該為這些科學家的認真敬業精神點贊，而作為普通大眾，真的沒必要糾結自己是睡6.5～7.4小時還是7～8小時。糾結于這個問題的人，多半會睡不著覺！再者說，22點睡覺6點起床的8個小時睡眠模式，也并不見得與7個小時或6.5～7.4個小時的結論相悖——誰一躺下來就睡得著了？誰還沒有被夜半的尿意憋醒過？掐頭去尾，也差不多就是6.5～7.4個小時。中醫幾千年前就總結了一套很好的作息規律，老祖宗的教導，值得聽！

睡眠不足對健康有何危害

談到這個問題，那些嚴謹到刻板的科學家就真的是我們健康的守護神了。現在，我們來認真看看這些科學研究結論。

《睡眠》雜志發表的一項研究結果顯示，睡眠不足能引發血壓升高，患心臟病與腦卒中的概率增加。睡眠從每晚7個小時減至5個小時以下的人，因各類原因死亡的概率是常人的1.7倍;患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的兩倍多。可見，睡眠不足的危害主要體現在心腦血管上。請夜貓子們、或經常加班的朋友們要認識到這個危害！

真的可以“睡傻了”

前面談了睡眠時間不足的危害，那么，是不是睡眠時間越長越好呢？

提醒那些自封“睡美人”的朋友們注意，睡眠時間過長也是十分有害的。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠時間超過8小時的男性，比睡7～8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。發表在《神經力學》上的韓國的一項研究顯示，每天睡眠時間在8～9小時以上的人要比每天睡7～8小時的人患認知障礙的危險性高38%，患癡呆癥的風險增加42%。進一步研究發現，每天睡眠時間一旦達到8個小時以上，那么之后無論是睡10個小時，還是15個小時，患癡呆癥的風險將穩定地維持在40%左右。阿爾茨海默癥（老年癡呆癥）協會公布的數據也顯示，老年人長期睡眠超過7小時（或睡眠不足）會導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險。

換句話說，睡眠時間越長，越容易“癡呆”。民間有“睡傻了吧”的調侃，看來還真能睡傻了！

有種“熬夜”，勉強不算熬夜，但不提倡

超過23點仍不睡覺，這種情形是典型的“熬夜”。但有些人習慣性規律地晚睡晚起，如每天凌晨2點睡，9點起，習慣如此，每日如此，能保證睡滿7個小時，這種情形勉強不算熬夜，但不提倡。因為該睡覺的時候，你在工作（或在娛樂）;該起床的時候，你在睡覺;該吃早飯的時候，你錯過了點，只能到中午一頓飽食，身體總是處于一種紊亂的狀態。除非你完全可以掌握你的時間和工作，形成你自己的“生物鐘”，并天天如此。但現實中很少有人能做到這樣規律，因為能完全掌握自己時間的人太少了。

還有一種情形，是睡眠不夠規律，睡覺忽早忽晚，時間忽長忽短，即有時晚上10點入睡，有時凌晨3點入睡;有時睡10個小時，有時睡4個小時，這種情形比習慣性地晚睡晚起危害更大——它讓你的身體無法適應，“生物鐘”亂七八糟，久而久之，各種健康問題就會出現。一只鐘表忽快忽慢，離廢棄也就不遠了。

午睡該怎么睡

午睡是值得提倡的，中醫自古就有睡“子午覺”的建議。“子覺”說的是夜間的睡眠，因為23：00～1：00是“子時”，夜深人靜，自當好好睡覺。“午覺”指的就是中午的覺。但午覺睡多長時間合適呢？建議30分鐘以內，最長不能超過1個小時。

讓我們來看看這幾個研究結果。美國加州大學伯克利分校研究結果指出，人每天會喪失部分吸收新知識的能力，午睡能逆轉這種衰退，10分鐘的午睡是恢復認知功能的最佳時長。《睡眠期刊》指出，10分鐘的有效午睡會大大增強人體的警覺性。哈佛公共健康學院對2.4萬名成年人的研究結果顯示，與不午睡的人相比，午睡的人死于心臟病的可能性會降低40%。這些研究指出了短時午睡的益處。與此同時，英國劍橋大學專家在13年間追蹤了1.6萬名成年男女發現，白天小睡時間超過1小時，死亡風險會提高32%。可見，午睡是十分重要的，但睡的時間長了也是不提倡的。

為什么會這樣呢？因為入睡30分鐘后，人就進入了深睡眠階段，這時候大腦正處于抑制狀態，流經腦組織的血液相對減少，體內的代謝過程也相對減少;可是下午還要上班啊，所以不得不在睡得正香的時候被迫起床。這時大腦皮層的抑制尚未解除，會出現大腦供血不足，造成一時性自主神經功能紊亂，出現周身不適、頭暈眼花、疲勞不堪的癥狀。所以午睡時間不宜過長，以10～30分鐘左右為宜。

吃喝拉撒睡，是生命最基本的表現形式，哪一項出了問題都會對健康帶來危害。相信通過以上內容，大家對睡覺會有一些新的認識。總結一下就是：該睡則睡，該醒則醒，不熬夜，不戀床，中午小睡一覺，張弛有道存奧妙。