如何克服學(xué)習(xí)拖延

邢全超

我怎么變得這么“墮落”？

在朋友的介紹下，大學(xué)二年級(jí)的阿黎走進(jìn)了咨詢室。她有著樸素的面容和著裝，靦腆的笑容時(shí)不時(shí)出現(xiàn)在我們初次見面的寒暄中。當(dāng)我問及，是什么讓她來到咨詢室的時(shí)候，她陷入了沉默。

她垂著腦袋，不時(shí)擺弄著手里的手機(jī)。沉默了片刻，開口的第一句話：“我想知道，怎么讓自己不這么墮落？”

我讓阿黎詳細(xì)講講，是怎么“墮落”？

由于高考發(fā)揮失常，阿黎進(jìn)入了一個(gè)不滿意的大學(xué)。剛上大學(xué)那會(huì)，阿黎滿懷斗志，想著一定要好好學(xué)習(xí)，拿到各種獎(jiǎng)學(xué)金，最重要的是考研時(shí)能夠上一所更好的學(xué)校。剛開始她也的確是這樣做的，報(bào)了好幾門選修課，每天除了認(rèn)真聽課，還堅(jiān)持上自習(xí)，甚至周末的時(shí)候也都在圖書館學(xué)習(xí)。

但是從大一下學(xué)期開始，她就變得不那么上進(jìn)了。上自習(xí)的時(shí)間減少了，娛樂時(shí)間在不斷增加，比如開始參加各種社團(tuán)活動(dòng)。到了大二，這種趨勢(shì)就有點(diǎn)愈演愈烈。而之所以這個(gè)時(shí)刻走進(jìn)咨詢室，就是因?yàn)樗罱獏⒓右粋€(gè)考試，明明知道挺重要的，應(yīng)該認(rèn)真復(fù)習(xí)，但是自己卻沒有辦法集中精力投入復(fù)習(xí)。

我好奇地問道：“你說自己現(xiàn)在沒有辦法認(rèn)真?zhèn)淇迹唧w表現(xiàn)是什么？”

阿黎想了想，舉了一個(gè)最常見的例子：“比如，我每次在學(xué)習(xí)之前，總是要玩手機(jī)，擺弄一下我的書本或者文具之類的東西，總是想逃避學(xué)習(xí)。”

面對(duì)學(xué)習(xí)就想逃

她用了“逃避”這個(gè)詞來形容面對(duì)學(xué)習(xí)時(shí)候的反應(yīng)，說明存在某些東西讓阿黎感覺到有壓力或者痛苦。我沒有著急表達(dá)，而是詢問阿黎自己怎么理解這樣的狀況。

阿黎不好意思地笑著說，可能沒有那么強(qiáng)烈的學(xué)習(xí)意愿了吧。“我也對(duì)自己做了一些反思。以前，我是高驅(qū)高避類型，比如上初中的時(shí)候，我有很強(qiáng)大的動(dòng)力，也很害怕考不好。所以，在學(xué)習(xí)上就會(huì)很有動(dòng)力。現(xiàn)在，我是低驅(qū)低避，感覺沒有那么高的目標(biāo)，怎么著都行，學(xué)一會(huì)就足夠了。”

阿黎喝了一口水，繼續(xù)補(bǔ)充道：“很多事情都是類似的，感覺自己都不那么在乎了。”

“你說，很多事情都是類似的感覺？”我問道。

阿黎不好意思地笑了笑，說：“是啊。比如以前我是一個(gè)很愛整潔的人，我一定會(huì)把宿舍和自己的床鋪打掃得很干凈。但是現(xiàn)在宿舍有些亂，我也不在乎。我覺得這樣不好，降低了我的生活質(zhì)量，看到房間干凈整潔還是挺開心的，我怎么變成這樣了呢？”

通過阿黎的描述，了解到她目前的拖延現(xiàn)象已經(jīng)體現(xiàn)在學(xué)習(xí)和生活的不同方面。這些任務(wù)并沒有那么難，但是她好像就是無法啟動(dòng)去開始。一旦她能夠順利完成，也會(huì)體驗(yàn)到開心和成就感，可到下次再開始依然會(huì)感覺很困難。

這種沖突讓阿黎痛苦的直接原因是：“我知道這個(gè)考試對(duì)于我們這個(gè)專業(yè)的學(xué)習(xí)其實(shí)挺重要的，我應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待，但是我在復(fù)習(xí)的時(shí)候依然很拖延。”

是什么阻礙她開始學(xué)習(xí)？

第二次咨詢，阿黎和我將更多的精力放在探討阻礙我們啟動(dòng)的是什么。

我試著讓阿黎呈現(xiàn)了一個(gè)學(xué)習(xí)開始前的典型場(chǎng)景，鼓勵(lì)她講出面對(duì)馬上要開始的學(xué)習(xí)任務(wù)，內(nèi)心會(huì)有什么感受。

“我就想，今天必須完成多少的復(fù)習(xí)內(nèi)容，必須非常投入和高效。”

我點(diǎn)點(diǎn)頭，回應(yīng)道：“嗯，這是你的想法，你對(duì)于學(xué)習(xí)狀態(tài)的一個(gè)期待。當(dāng)出現(xiàn)這些想法的時(shí)候，你的感受是什么？”

阿黎沉吟一會(huì)，摸著自己的胸口說：“我感覺壓力很大，喘不上氣，我就想趕緊干點(diǎn)別的。比如看手機(jī)，就會(huì)舒服一點(diǎn)。”顯然，心理壓力更多來源于她對(duì)于自己學(xué)習(xí)有過高的期待和要求。接著我讓阿黎繼續(xù)描述她的內(nèi)心過程。

她沉下心來，一邊感受，一邊說：“我就是想一定要非常高效地學(xué)習(xí)，就像我之前期末突擊復(fù)習(xí)一樣。而且，我希望自己學(xué)習(xí)的過程中完全沒有任何的干擾和中斷。如果中間被打斷，或者沒有達(dá)到我的預(yù)期，我就會(huì)特別煩躁，很沮喪，感覺今天的復(fù)習(xí)根本沒什么意義。”

說完，阿黎又不好意思地笑了，“我好像有種很極端的非黑即白的想法。”

我點(diǎn)點(diǎn)頭。說道：“這讓我想到你初中時(shí)候?qū)懽郑绻幸粋€(gè)字寫錯(cuò)了，那就撕掉重寫。”

阿黎回應(yīng)：“是的。我一定要按照我的標(biāo)準(zhǔn)和計(jì)劃來，否則就是失敗。”顯然，在阿黎的內(nèi)心，有一個(gè)嚴(yán)苛、刻板的部分像是她的媽媽一樣，時(shí)時(shí)刻刻都在監(jiān)督和評(píng)價(jià)她。而這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)只有100分和0分兩種結(jié)果。如果做錯(cuò)了，就會(huì)陷入到自我懷疑和否定的想法與感受中。久而久之，用拖延來回避便成了一種緩解壓力的方式。

盡管還沒有完全解決她的困擾，但是看到了拖延背后的心理原因和模式，阿黎的焦慮和不安緩解了很多。

調(diào)整應(yīng)對(duì)的思維模式

在后面的幾次咨詢中，我試著啟發(fā)阿黎更好地理解這些自我評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)和非黑即白的思維模式是怎么形成的，以及如何作出改變。

我跟阿黎解釋：當(dāng)你用這樣的方式和標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)對(duì)初中時(shí)期相對(duì)容易的學(xué)習(xí)任務(wù)，是沒有很大問題的，甚至給你帶來很好的結(jié)果;但是，當(dāng)你用這樣的方式和標(biāo)準(zhǔn)去應(yīng)付高中和大學(xué)更復(fù)雜、困難的學(xué)習(xí)任務(wù)，就非常吃力。最后我用了一個(gè)比喻，這就像用短跑的方式和標(biāo)準(zhǔn)去參加長(zhǎng)跑，你越是努力，往往結(jié)果越失望。

阿黎聽完這個(gè)比喻，有些恍然大悟。然后非常自責(zé)地說道：“哎，我真后悔，要是之前不參加那么多活動(dòng)就好了，要是我能早點(diǎn)來找您求助就不會(huì)浪費(fèi)那么多時(shí)間。”我笑了笑回應(yīng)她，這其實(shí)是她的另外一個(gè)特點(diǎn)—習(xí)慣性關(guān)注自己的不足和事情的負(fù)面結(jié)果。

阿黎一邊頻頻點(diǎn)頭，一邊回憶說：“這讓我想到，我媽媽更關(guān)注我不好的部分。小時(shí)候經(jīng)常罵我，打我，我做得好的地方，都不關(guān)注。”

領(lǐng)悟這些心理層面的原因之后，阿黎繼續(xù)在咨詢師的指導(dǎo)下進(jìn)行了更多行為層面的練習(xí)，開始試著建立符合實(shí)際的、更有彈性的學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)。

三個(gè)月后，阿黎依然時(shí)常感覺到學(xué)習(xí)壓力大，但是她會(huì)主動(dòng)提醒自己，不要過分地追求完美，更多關(guān)注當(dāng)下學(xué)習(xí)的內(nèi)容和進(jìn)展。她漸漸發(fā)現(xiàn)，除了學(xué)習(xí)，生活方面的拖延表現(xiàn)也漸漸少了很多。