從400米欄項(xiàng)目訓(xùn)練分析體能主導(dǎo)速度類項(xiàng)群訓(xùn)練特征

林思雨 段東平

隨著現(xiàn)代競技體育的發(fā)展，我國逐漸涌現(xiàn)出大批的跨欄優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域的諸多學(xué)者致力于該項(xiàng)目的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方法的研究，提出建設(shè)性的意見，并逐漸成體系。而且我國的跨欄運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目水平和科研水平，處于逐漸提高和上升的階段，相對(duì)于其他同屬于體能主導(dǎo)速度性項(xiàng)群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在訓(xùn)練方法上具有借鑒和研究的價(jià)值。

1 400米欄項(xiàng)目的體能特點(diǎn)

400米欄從屬于體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)，是一種不對(duì)稱的周期性活動(dòng)。由于技術(shù)動(dòng)作相對(duì)簡單，并表現(xiàn)為周期性多次重復(fù)動(dòng)作，因此，體能訓(xùn)練的關(guān)鍵在于有效地迅速提高體能水平。

1.1 身體形態(tài)特點(diǎn)

400米欄運(yùn)動(dòng)員的基本身體形態(tài)特征是：體形勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝踝關(guān)節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細(xì)長而清晰。較高的身高和健碩的身材，四肢修長、肌肉發(fā)達(dá)，具有強(qiáng)有力的腰腹力量和低體脂率。

1.2 身體機(jī)能特點(diǎn)

400米欄項(xiàng)目，主要是通過磷酸原與糖酵解混合代謝，要求400米欄運(yùn)動(dòng)員需要具有高速的磷酸原供能，提高身體里磷酸原和糖酵解進(jìn)行混合提供能量的動(dòng)力。具體400米欄競速能力鍛煉有五種基本技能：耐酸，高混合性，混合氧氣容量，低混合氧氣容量和單一乳酸閾值。在有氧訓(xùn)練和以“乳酸能量”為核心的訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，發(fā)展了400米欄運(yùn)動(dòng)員的特殊速度能力，即對(duì)乳酸的耐受能力和在中期競賽結(jié)構(gòu)中乳酸閾值主導(dǎo)能力的個(gè)體能力。氧氣容量和“乳酸能量供應(yīng)”的容量是提升中長跑運(yùn)動(dòng)員特殊速度技能的關(guān)鍵。

1.3 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特點(diǎn)

400米欄運(yùn)動(dòng)員優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)決定了能否在這一項(xiàng)群的競技比賽中取得勝利，這也是最重要的因素，特別是運(yùn)動(dòng)員需要同時(shí)保障跑步、跨欄的高平均速度，這一能力也最為重要。目前世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員在這一項(xiàng)群比賽中的成績已經(jīng)相當(dāng)接近人體能夠達(dá)到的最高水平。為了運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到高平均速度這一目標(biāo)，需要提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)于障礙的反應(yīng)速度，在跑步過程中的移動(dòng)速度和優(yōu)秀的爆發(fā)力同時(shí)需要運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)人體器官的良好協(xié)調(diào)能力和單個(gè)部位進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作的快速力量，從而實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)和障礙協(xié)調(diào)能力配合達(dá)到400米欄比賽過程中優(yōu)秀的動(dòng)作節(jié)奏感，掌握出眾的平衡能力。

1.4 技術(shù)特點(diǎn)

由于400米欄這一項(xiàng)群比賽時(shí)間并不太長，同時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員位移速度很高，因此運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行科學(xué)合理、標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的技術(shù)能力訓(xùn)練，從而在比賽時(shí)可以自然而然的進(jìn)行技能使用。尤其是400米欄主要要求運(yùn)動(dòng)員在高速移動(dòng)的過程中需要技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，通過全身各個(gè)部位的配合達(dá)到上下肢力量的同時(shí)提升，最主要的是以腰腹部為發(fā)力重心，通過手臂的擺動(dòng)帶動(dòng)腿部的動(dòng)作，保障技術(shù)體系構(gòu)成完整性。因此運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中需要更多重視技術(shù)質(zhì)量，而不是技術(shù)的難度和位移速度，從而達(dá)到競技能力的提高。

1.5 戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)

勻速跑戰(zhàn)術(shù)：起跑到第一欄之間采用加速跑技術(shù)，最后一個(gè)欄到終點(diǎn)的距離沖刺跑，途中采用固定的欄間節(jié)奏跑保持較高速度的勻速跑。跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者后面，依情況調(diào)整欄間節(jié)奏和位移速度，力爭在最后沖刺階段超過對(duì)手，率先通過終點(diǎn)。

1.6 心理特點(diǎn)

400米欄運(yùn)動(dòng)員為了保證良好的心理狀態(tài)需要借助各個(gè)渠道進(jìn)行壓力釋放和心理疏導(dǎo)，以便保障運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和正式比賽過程中為成績帶來促進(jìn)作用。進(jìn)行400米欄運(yùn)動(dòng)員主要的心理要求是相對(duì)穩(wěn)定的內(nèi)心活動(dòng)、快速反應(yīng)的能力，對(duì)于障礙物的清晰判斷能力，冷靜的低興奮點(diǎn)和能夠及時(shí)應(yīng)對(duì)比賽時(shí)發(fā)生的各項(xiàng)突發(fā)事件的能力。400米欄運(yùn)動(dòng)這一項(xiàng)群由于屬于單人進(jìn)行的項(xiàng)目，也對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的能力、力求取得更高成績的自信心等都提出來很高的要求。

1.7 知識(shí)特點(diǎn)

400米欄運(yùn)動(dòng)員需要提高對(duì)于一般知識(shí)和專項(xiàng)知識(shí)的理解掌握能力，過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏等知識(shí)的學(xué)習(xí)和應(yīng)用。在日常訓(xùn)練和學(xué)習(xí)中勇于思考，通過對(duì)日常訓(xùn)練和實(shí)際比賽時(shí)的經(jīng)驗(yàn)知識(shí)的了解，掌握這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中克敵制勝的關(guān)鍵。

2 體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)目訓(xùn)練特征

2.1 體能訓(xùn)練的專項(xiàng)化

訓(xùn)練使用短距離，無氧強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，并且由于跑步現(xiàn)象頻繁而忽略了有氧強(qiáng)度訓(xùn)練，但僅是為了了解訓(xùn)練規(guī)則的特征。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須注重肌肉能量代謝的兩個(gè)特征，以及支持各種運(yùn)動(dòng)器官進(jìn)行中速和特殊速度訓(xùn)練的組織和控制能力。根據(jù)能量供應(yīng)的特點(diǎn)和400米欄鍛煉的特殊需要。400米欄運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本要點(diǎn)和訓(xùn)練方法應(yīng)在以上兩項(xiàng)技能的基礎(chǔ)上進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)的生物學(xué)影響和重要性在于無氧能力是基于高度發(fā)達(dá)的有氧能力。在當(dāng)前的研究中，個(gè)體乳酸閾值比最大攝氧量更可靠，可以用作評(píng)估和預(yù)測(cè)人體有氧能力水平的指標(biāo)。最大攝氧量主要是心肺功能。有限的水平假設(shè)單個(gè)乳酸閾值主要反映骨骼肌的使用。在400米欄運(yùn)動(dòng)員中，運(yùn)動(dòng)成績和運(yùn)動(dòng)成績的進(jìn)一步提高與個(gè)體乳酸閾值的顯著提高密切相關(guān)。改善人體有氧能力的重要部分是增加肌肉的氧氣消耗率或保持較高水平。如果不進(jìn)行高乳酸積累的訓(xùn)練，則“個(gè)人乳酸閾值”代表該值。在運(yùn)動(dòng)過程中，如何維持和提高運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體乳酸閾值實(shí)際上取決于有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇。在有氧訓(xùn)練中，所有運(yùn)動(dòng)員的體重范圍都適合他們的訓(xùn)練水平。如果強(qiáng)度太高或太低，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果。測(cè)試任何乳酸閾值可以從根本上改善和提高有氧能力。合適的負(fù)荷范圍為實(shí)際訓(xùn)練提供了生理基礎(chǔ)，在相同的訓(xùn)練內(nèi)容下，乳酸閾值越高，操作強(qiáng)度越高。

2.2 訓(xùn)練手段的全面化

一般訓(xùn)練理論認(rèn)為要想提高競技能力需要全面提高運(yùn)動(dòng)員的綜合水平，在某一方面運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的缺失會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績。然而，現(xiàn)代競技理論認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)發(fā)揮其最為突出的優(yōu)勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員某方面的薄弱素質(zhì)可以被彌補(bǔ)和培養(yǎng)，用優(yōu)勢(shì)素質(zhì)來提高運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐研究中可以發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)器官之間的協(xié)同功能一旦提高到接近生理能力的極限就會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員競技水平。最為突出的特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員競技能力被進(jìn)一步提高的可能性降低，專項(xiàng)成績難以獲得更高分?jǐn)?shù)，因此會(huì)顯著提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)于訓(xùn)練方式和強(qiáng)度的要求。因此只有借助更加專項(xiàng)化、高強(qiáng)度的日常訓(xùn)練才能使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生較大突破。

從運(yùn)動(dòng)員的生理學(xué)角度分析，開展專項(xiàng)訓(xùn)練就是根據(jù)400米欄的比賽要求，確保日常訓(xùn)練中供能方式、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練動(dòng)作等專項(xiàng)訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)和具體比賽保持同一水平。以往優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)實(shí)踐證明，不斷按照比賽標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行項(xiàng)目賽時(shí)訓(xùn)練，作為基礎(chǔ)的練習(xí)模式是提高運(yùn)動(dòng)員成績的最為重要的辦法。對(duì)于400米欄訓(xùn)練來說，需要提高訓(xùn)練效益，即在日常訓(xùn)練中提高質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)和強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。也要加強(qiáng)全面訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)水平，比如運(yùn)動(dòng)技術(shù)、運(yùn)動(dòng)力量等，對(duì)于400米欄運(yùn)動(dòng)員來說，要把每個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作都做到和比賽時(shí)一樣，甚至更加標(biāo)準(zhǔn)，全方位提高400米欄相關(guān)素質(zhì)的水平。

400米欄作為速度型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平要求很高的，因此在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中要避免出現(xiàn)超過800米的訓(xùn)練長度。以短距離的平跑或跨欄為主要練習(xí)模式。并且每一組訓(xùn)練之間要保障運(yùn)動(dòng)員有充足的休息時(shí)間，這樣才能夠讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下一組訓(xùn)練時(shí)可以有相對(duì)充裕的體能達(dá)到訓(xùn)練的強(qiáng)度。由于在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度不能同時(shí)提高，因此要盡可能多的提高訓(xùn)練負(fù)荷量，降低訓(xùn)練中的負(fù)荷強(qiáng)度，才能達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練目的。

3 結(jié)論

由于400米欄運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行長時(shí)間、高負(fù)荷量的訓(xùn)練，容易產(chǎn)生低血睪酮等現(xiàn)象，因此訓(xùn)練員在進(jìn)行日常訓(xùn)練計(jì)劃的規(guī)劃時(shí)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷量進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的安排。除此之外，也需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充來提高400米欄運(yùn)動(dòng)員血睪酮水平，以便在正式比賽時(shí)能夠?qū)崿F(xiàn)日常訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)效果，達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練能力。更應(yīng)當(dāng)重視的是，在400米欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)需要結(jié)合體能主導(dǎo)速度項(xiàng)群特點(diǎn)和項(xiàng)目訓(xùn)練特點(diǎn)，有針對(duì)性地在科研人員和教練員員的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠在自己的職業(yè)生涯中獲得更好的成績。

（作者單位：長春師范大學(xué)體育學(xué)院）