初中女生生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案的設計與實施

周真群

一、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案設計背景

初中女生正處于生長發育的關鍵時期，所發生的一系列生理、形態、心理的變化對個體成長有重要的意義。在女性月經來潮的最初階段，做好生理期的保健工作，形成良好規律的月經周期十分重要。

在初中體育課堂教學中，女生在生理期課堂一般采取見習或做一些輕微的運動，生理期不適癥狀得不到緩解和改善。如果參加了劇烈的運動還可能會出現痛經、月經周期紊亂等現象。生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案針對初中女生生理期不適的具體癥狀，選擇適宜的瑜伽體式，按照合理的瑜伽練習序列，對生理期不適進行療愈。如，倒立和后彎體式可以有效刺激腦垂體;前屈體式可以將新鮮的血液輸送到骨盆附近的器官，使器官得到滋養;站姿不僅能作用于身體的結構和內臟，還能促進生殖系統的功能，防止卵巢失調并強化子宮功能。此外，練習瑜伽體式和調息會緩解壓力和緊張，減小經期身體與心理的不適反應，形成規律的月經周期，進而養成健康的身體，形成良好的鍛煉習慣。

二、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案設計原則

“主題處方式”瑜伽鍛煉方案以學生的健康成長為本，從學生的健康需求出發，設計針對性強、行之有效的“主題處方式”瑜伽鍛煉方案，填補了初中體育課女生生理期運動指導的空白，調動學生的主體意識，提升個人生理期養護意識。

“主題處方式”瑜伽鍛煉方案為學生提供了較豐富的學習資源，指導學生自主學習，把學生轉變成自己教育自己的主體，使學生能夠主動構建有關生理期鍛煉的知識和經驗，學以致用，更能終身受益。

三、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案內容

設計開發有關月經不調的瑜伽體式主題處方，讓學生根據運動處方的圖解和說明，學習適宜的瑜伽體式和練習序列，在體育課上自主練習或者居家練習，能幫助學生減小生理期不適的癥狀，使學生身心放松、能量平衡、情緒穩定。引導學生認識自己的身體，能對月經期不適的癥狀進行診斷并選擇適合自己的瑜伽體式和序列，構建有關生理期鍛煉的知識和經驗。有助于養成良好的生理期鍛煉的習慣，提升個人生理期養護的意識，使學生從自我練習中逐漸增強內在的力量，形成良好的健康行為。

初中女生生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案設計了7個調理月經不調的運動處方，利用相關的瑜伽體式和練習序列幫助學生改善月經不調的狀況（表1）。

四、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案示例

生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案根據引起經期不適的具體原因和瑜伽體式的功效設計不同的調理處方，筆者以月經期頭痛主題處方為例，介紹方案的具體設計。

1.非月經期練習體式

肩倒立及肩倒立的變式對于神經系統的舒緩作用十分明顯，頭疼、神經緊張、沮喪、憤怒、疲憊以及失眠時，練習此姿勢十分有益。它不但能夠改善泌尿系統紊亂，子宮異位和月經不調，還能帶給練習者平和、力量和活力。

支撐肩倒立：雙手撐托上背部，肘關節下壓支撐物，伸展后背，雙腿伸直上舉。在最終體式保持2～3min（圖1），練習1組即可。對不能獨立完成該體式的學生，教師或同伴可站在練習者體側，抓住其雙腳腳踝向上輔助用力，幫助練習者伸展髖部和雙腿。也可以在其背部用膝蓋頂住其骶骨，幫助其骶骨前推伸展髖部。

半犁式：練習者從支撐肩倒立進入體式，肘關節下壓，伸展后背，伸直雙腿，將腳趾放在椅面上，在最終體式保持2～3min（圖2）。

犁式：練習者從支撐肩倒立進入體式，腳趾放在地面上，肘關節下壓，伸展后背，伸直雙腿，在最終體式保持2～3min（圖3）。

雙角犁式：練習者支撐肩倒立進入體式，肘關節下壓，伸展后背，伸直雙腿，雙腳躍過頭頂，腳趾放于地面，雙腿分開90～120cm，在最終體式中保持2～3min（圖4）。

橋式肩倒立：練習者仰臥墊上，雙手在臀部下方抱瑜伽磚旋肩，讓肩峰落地，調整出飽滿的胸腔，伸直雙腿，在最終體式中保持3～5min（圖5）。

2.月經期練習體式

英雄坐山式：練習者以直立跪姿開始，雙手交叉在胸前平舉并下坐，雙膝并攏，雙腳分開，距離正好是自己臀部的寬度。骶骨內收，腹部向內，上提胸腔，通過伸展手臂，帶動后背的伸展。在最終體式保持8～10個呼吸（圖6-1、圖6-2）。

仰臥英雄式：跪立于墊子中央，雙膝并攏，雙腳向兩側打開，小腿脛骨壓地，腳趾指向后側，臀部緩慢下坐，身體仰臥。柔軟放松腹部、喉嚨，為了保持平靜可以閉眼，安靜地在最終體式保持5～8min（圖7-1、圖7-2）。

頭碰膝前屈伸展式：練習者坐于墊上，彎曲右膝，將右腳跟置于右側腹股溝處，左腿繃直。伸展后背向前屈，前額支撐在脛骨上或抱枕上，在最終體式保持8～10個呼吸。換右腿練習，每側體式應完成2遍（圖8-1、圖8-2）。

瑪里奇一式：練習者坐于墊上，彎曲右膝，將右腳跟置于右側大腿下方，左腿繃直。雙手交叉于身后，伸展后背向前屈，前額支撐在脛骨上或抱枕上，在最終體式保持8～10個呼吸。換方向練習，體式應完成2遍（圖9-1、圖9-2）。

頭下有支撐的坐立前屈：練習者坐于墊上，雙腿伸直，伸展后背向前屈，雙手握住雙腳。前額支撐在抱枕上，肘關節向兩側打開，在最終體式保持3～5min（圖10）。

挺尸式：練習者仰臥于墊上，放松身體的所有肌肉，讓身體松弛，感覺身體完全落在地上，專注于呼吸，讓呼吸逐漸變得柔和均勻。保持5～10min（圖11）。出體式時屈腿伸展右臂轉向右側，頭枕在右臂上，臉朝下緩慢推起身體。

五、生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案實施

初一用2節體育課的時間，由教師介紹生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案。引導學生觀察自己的身體，了解生理期不適癥狀的原因，學習主題調理處方。教授學生如何利用方案進行生理期鍛煉，如何使用瑜伽輔具進行練習。學校需在體育場、體育館等特定區域為女生提供瑜伽墊、毛毯、瑜伽磚、抱枕、椅子等輔助器材，供女生練習使用，并且放置生理期主題處方的體式圖解供學生學習。

學生生理期時向體育教師說明情況后，可自己到特定練習場地，根據自己的身體情況選擇體式進行練習。應當注意的是，練習者僅可以參考初中女生生理期“主題處方式”瑜伽鍛煉方案中的圖解和說明學習簡單的體式，較為復雜的體式應跟隨教師學習，并在教師指導下完成，以保證學生的練習是安全的、正確的、有效的。

參考文獻：

[1]B.K.S.艾揚格.瑜伽之光[M].王晉燕，譯.北京：世界圖書出版公司，2005.11.

[2]吉塔·S.艾揚格.艾楊格女性瑜伽[M].姜磊，劉媧路，譯.海口，海南出版社，2014.07.