冬季兩項運動員備戰北京冬奧會的關鍵環節：射擊階段效率與提高

張濤 丁太國 唐云松

摘要：冬季兩項運動的射擊階段是由“動”轉“靜”的特殊階段，動作環節多、技術要求高、受外界環境影響大，在整個比賽中占有舉足輕重的地位。探討破解我國冬季兩項運動員射擊階段效率低的薄弱環節，實現“用時少、打得準”目標的方法。針對存在的進入靶位前減速、射擊階段程序化細節弱化、射擊精度與射擊節奏把控不好等問題，提出縮短進入靶位前減速的調整時間，固化射擊階段程序化訓練的細節，強化射擊精度與射擊節奏的訓練等新思路、新方法、新舉措，以提高射擊階段效率，為我國冬季兩項射擊階段的訓練提供參考。

關鍵詞：冬季兩項;射擊;效率;思路;訓練方法

中圖分類號：G811.212/G865文獻標識碼：A文章編號：1002-3488（2021）06-0001-04

The Crucial Link of the Biathlon Athletes' Preparation for the Beijing Winter Olympics： the Efficiency in the Shooting Stage ZHANG Taol，DING Tai-guo'，TANG Yun-song

（1.Military Sports Training Center， Training Managelment Department of the Central Military Commission， Beijing 10000， China; 2. Sport Department ofHeilongjiang University，Harbin 150080，China）

Abstract： The shooting stage of biathlon is a specialstage that it is changes from "dynamie" to "statie".It has many actions， high technical requirements and can be influenced greatly by the external environment. It plays an important role in the whole competition and has always been the weak link of biathlon in China. This paper mainly discusses how to better achieve the goal of "using less time and shooting accurately" in the biathlon shooting stage， so as to improve the competition efficiency， and providesome references for the training for our country's teams. Key words： Biathlon; Shooting; Efficiency; Training Method

現代冬季兩項是由越野滑雪和專用小口徑步槍射擊兩個項目相結合的競賽形式，它要求運動員既要有在雪上長距離快速滑行的能力，又要有快速、準確的射擊能力[1]（即冬季兩項經常強調的“兩快一準”），才能在整個比賽中取得更好的成績。這項運動最大的魅力就在于越野滑雪這種絕對的“動”，要在盡可能短的時間內轉換成為射擊時相對的“靜”，在身體高度疲勞和大腦高度興奮的狀態下完成射擊動作，并力求高命中率，這也是冬季兩項運動最大的重點和難點。在越野滑雪階段，雖然對速度耐力要求較高，但技術動作相對簡單，比較容易掌握;而射擊階段由于受外界環境影響較大，如風速、風向、光線等，技術動作環節較多，“動”“靜”轉換調整較難，所以往往是比賽中最不穩定的階段。

目前，中國運動員備戰北京冬奧會已經進入惡補短板的關鍵時期，從中國知網、萬方數據、維普數據庫的文獻檢索看，針對越野滑雪的研究較多[2-7]，針對冬季兩項的研究較少，特別是對提高射擊準度、效率的研究幾乎為空白。筆者認為，對優秀運動員來講，在速度耐力穩步增長的同時，盡量縮短在射擊場停留的時間并提高命中率，就顯得尤為重要。

1射擊階段的劃分

界定冬季兩項運動的射擊階段，我們認為應該從進入射擊位置前減速調整開始，至本輪射擊完成后穿戴好裝備再次開始越野滑雪動作結束。之所以把進入射擊位置前開始減速調整納入到射擊階段來，就是由于減速調整的過程對接下來的射擊過程具有很大的影響，應該視為射擊前準備的一體化動作。

1.1進入靶位前環節

進入靶位前環節是從運動員在比賽線路高速滑行進入射擊場減速開始，至按射擊姿勢在射擊墊上開始動作前為止。這個階段是從線路高強度滑行向即將進行射擊的“動”“靜”轉換的關鍵環節，不僅對接下來的射擊命中率有較大影響，其過程本身的用時多少對于總成績的貢獻也有著不可忽視的影響。

1.2射擊準備環節

射擊準備環節是指運動員到達靶位射擊墊后，按不同射擊姿勢開始進行射擊準備，至瞄準前為止的整個過程。不論立姿、臥姿，一般都可分為放杖、摘槍、裝填、調整射擊姿勢、舉槍抵肩等環節。

1.3瞄準射擊環節

瞄準射擊環節是從運動員瞄準目標、屏息、預壓扳機、擊發，完成對第一個目標的射擊開始，然后快速將槍指向下一個目標，重復完成射擊動作，直至完成本輪最后一發子彈的擊發為止。

1.4射擊后環節

射擊后環節指運動員完成本輪最后一發子彈擊發后，快速起身（臥姿）、背槍、取杖，轉身跨步重新回到賽道，準備開始越野滑雪這一階段。

2射擊階段影響射擊效率的因素與存在的問題

通過觀察研究世界高水平運動員在射擊階段的動作表現，結合國內外一些研究成果，發現我國運動員在射擊階段的訓練上還存在比較明顯的薄弱環節或認識誤區。

2.1進入靶位前減速

我國冬季兩項運動員普遍采取提前降低滑行速度進入靶位的方式。運動員為增強射擊時的穩定性，在距靶位150?250m甚至更遠的距離就開始降低滑雪速度，調整呼吸頻率和深度，將心率降低至140?160次/min后進入靶位[8]。而世界髙水平冬季兩項運動員比賽的趨勢是：進入射擊場前不減速，進入射擊場后稍微降低速度，調整呼吸頻率和深度，進入耙位的心率為170?180次/min，射擊的精度較高。研究表明[9]，在20km比賽的4輪次射擊中，通過保持比賽速度進入射擊場，估計能夠節省24?30s的時間。可以說，這個差距非常明顯。

目前，我國冬季兩項國家集訓隊在曾獲8枚冬奧會金牌的挪威人比約達倫的帶領下正在備戰2022年北京冬奧會，其所采取的方式也正是進入射擊場前不減速、到達靶位前適當距離再減速的策略，把調整心率的距離盡可能地縮短。運動員采用這種訓練方式在初期時很難適應，但經過一段時間的嚴格訓練后，獲得了明顯的效果，比賽成績提高顯著。

2.2射擊階段程序化細節弱化

冬季兩項運動的射擊階段技術動作比較復雜，環節較多，注重程序化訓練有利于對技術動作從泛化到分化直至動作定型過程的建立和完善[10]。我國許多教練員、運動員因為不重視對技術細節的固化訓練，導致形成錯誤或多余的動作，無法準確、流暢、迅速、穩定地完成整個射擊階段的各個環節。

2.3射擊精度與射擊節奏把控不好

冬季兩項射擊的命中率與瞄準的時間相關性不大，而更多地取決于持槍的穩定性及擊發的時機[11]。但我國運動員普遍存在一個誤區，感覺瞄準的時間長一些會提高射擊命中率，因此瞄準的時間較長。特別是當首發或中間目標未能命中，再瞄準時遲遲下不了擊發的決心，射擊時間明顯增長，射擊節奏被打亂。許多優秀的冬季兩項運動員，常常因為射擊用時過多，結果輸掉了比賽。

2.4心理訓練缺乏針對性

射擊運動本身就是一項對運動員心理穩定性要求極高的項目。冬季兩項的射擊在“動”中求“靜”，“穩”中求“快”，身體上的疲勞、比賽的激烈對抗、脫靶后的沮喪情緒等都會大大增加精神緊張程度，這無疑對運動員的心理調控能力提出了更高的要求。對于如何解決比賽中過度緊張、想贏怕輸、過分關注結果、關鍵時刻急于求成等問題，我們對運動員進行了心理調控訓練，如進行自我暗示、穩定自控、模擬訓練[12-14]等等，但依然存在著心理訓練過少、針對性不強、訓練不到位等問題。

3提高射擊階段效率的措施

3.1縮短進入靶位前減速的調整時間

冬季兩項射擊由于具有在高強度運動后進行射擊的特殊性，身體動態的穩定性與射擊技術的結合十分重要。這與每名運動員的個體差異性也有很大關系，要達到身體動態穩定性與射擊技術動作相結合的最佳狀態點，需要長時間的經驗積累。所以教練員在平時的訓練過程中，要不斷強化運動員在高強度運動后保持高心率條件下進行射擊訓練的意識，不減速或稍減速進入射擊位置，并盡量減少調整距離，摸索運動員差異化的最佳調整方式，這對青少年運動員的訓練尤為重要。另外，進入射擊場前的線路地形情況對調整階段也很重要，如上坡、下坡、平坡以及坡度、長度等情況都會對調整的時機產生影響，也需要在平時的訓練中加以特別關注。

3.2固化射擊階段程序化訓練的細節

3.2.1訓前示教講原理

在青少年的訓練中，特別要重視示范講解和理論基礎，要讓運動員不僅知道怎么做，還要知道為什么這么做。因為在射擊的核心步驟中個人感覺很重要，只有明白了原理，才能在自主地適應和調整中有明確的方向性，避免錯誤的發生。但從目前的實踐情況看，冬季兩項青少年運動員訓練中的理論環節沒有得到足夠的重視，射擊的命中率和穩定性大多靠運動員自身的“悟性”;運動員不會根據基礎原理調整自己的技術偏差，養成了不少痼癖毛病，走了很多不必要的彎路。

3.2.2程序環節求規范

要把射擊階段4個環節進一步進行細化分解，對分解的步驟、技術動作要領和動作感覺提出細致的規范要求，在訓練中嚴格按照規范化的標準反復練習。教練員要及時跟蹤糾正，經過不斷強化達到動作自動化實施的程度，使動作定型一次到位，技術指標精準，沒有多余的調整動作。

3.2.3連貫結合保穩定

射擊階段的4個環節雖然相對獨立，但它們是一個有機的整體，上一個環節動作完成不好，會直接影響下個環節的動作質量。因此在完成連貫動作時，要力求完整、穩定，上一個動作沒完成不要急于進行下一個動作，彼此銜接要流暢，做到迅速而不急躁。例如，許多運動員在一輪射擊中前4發命中、最后1發脫靶的原因，通常就是由于搶時間急于進行下一步操作，而導致技術變形所致。

3.2.4狀態調整重適時

要適時把狀態調整、呼吸調整等嵌入到射擊姿勢調整的過程中進行，而不是單獨占用時間進行調整。例如有的運動員習慣于在瞄準據槍之前深呼吸1?2次單獨進行調整，則會增加耗時2?3s，類似這種情況教練員在訓練中要嚴格加以糾正。通過各種方式模擬比賽真實景況，人為設置困難條件，使運動員在各種環境下都能正常穩定發揮。

3.3把控射擊精度與射擊節奏

3.3.1重視首發命中

與連續射擊每發程序和備用彈每發程序相比較，首發程序為非重復性動作程序，且處于由“動”至“靜”的初始階段，運動員同時還要承受首發射擊時的巨大心理壓力。因此，要特別重視并加強每組射擊首發命中的基本功訓練。保證首發命中能夠穩定運動員情緒，增強敢打敢拼的信心，同時能對后4發的擊發節奏和命中目標的動作信心起到重要的支撐作用。

3.3.2加強槍支自主修正訓練

運動員要對槍支的結構、性能做到了如指掌，出現一般的問題能夠自行快速解決。要養成進入靶場先看風向旗的習慣，與校槍或上組射擊時的氣象條件進行快速比較，快速準確地進行高低和方向修正。在這一點上我國運動員平時訓練較少，教練員還沒有認識到槍支修正對提高命中率特別是首發命中的重要作用，應當盡快加以完善。

3.3.3加強持槍平衡穩定性訓練

不論是臥姿還是立姿都不可能保持步槍100%的穩定，在負荷情況下步槍的移動還會增加。但可以理解的是，步槍在靜止時能保持的穩定性越高，負荷的影響就越小。此外，如果槍支上有不穩定的影響因素，那么整個身體都不得不隨之做出反應，因此可以說步槍和運動員身體在射擊狀態下形成了一個整體，平衡能力在步槍穩定性中起著重要作用。平衡能力訓練主要包括持槍時的身體平衡訓練、持槍穩定性訓練，擊發訓練等，對于初學者要從“正常”（簡單）條件下的技術開始。一旦運動員在技術上表現出穩定的模式，就要提高差異化訓練樣式的難度，如在槍上吊重物、站在不穩定的表面、用橡皮帶對身體產生側向拉力等，這就保證了即使是具有豐富訓練經驗的運動員也能夠有所挑戰、取得進步。

3.3.4控制好射擊節奏

瞄準時間越長，身體肌肉過度疲勞使肌肉力量狀態變得不穩定，身體和槍支的穩定性也會受到破壞，失誤的概率就越大。因此在平時的射擊訓練中，要把射擊時的節奏訓練突出出來，特別是已經掌握基本要領的優秀運動員，要把射擊節奏訓練作為重點。一般說來，臥姿射擊首發時間要控制在15s以內，立姿射擊首發控制在11s以內，后4發節奏每發不超過3s，整個射擊過程臥射在30s以內，立射在26s以內，這需要一個長期艱苦的訓練過程。此外，要在練習射擊的同時加強對未命中原因的迅速判斷和調整能力，在非必要不打破原有節奏的前提下，該調整時也要快速調整，然后再按新的節奏進行瞄準擊發。

3.4加強心理調控訓練

3.4.1堅持正面引導，保持積極自信心態

射擊是一項比較容易受心理影響的運動，積極的正向思想、強大的自信心是發揮出射擊水平的重要因素。有運動員解釋射擊命中率總是不高的原因時說，“進入靶場，不是先看靶位、靶子，而是先看看教練員在哪”，說明平時訓練中教練員給運動員留下了射擊打不好就要挨罵的恐懼心理。這提醒教練員和心理工作者，在實際工作中要讓運動員多積累成功的經驗，增強自信感;多鼓勵運動員的進步，發掘他們的優點，在賽前要注意減少那些增加運動員負面情緒的因素;更重要的是要在日常生活和訓練中，培養運動員樂觀、積極、向上的個性品質[15]。建立自信心是運動員心理調控的重要內容，消極的負面的心理暗示會讓運動員心理負擔過重，不能集中精力;運動員有了自信心，就會更加堅信自己的技術、戰術水平，就會努力克服比賽中出現的不利因素。

3.4.2堅持程序化參賽，完成好“眼前事”

程序化參賽以賽前某個時間為起點，以比賽結束的時間為終點，要讓運動員明確參賽過程中某個具體時間的任務，從而建立起清晰的參賽時間表[16]。程序化參賽方案應針對不同運動員的特點，在符合競賽規則的基礎上[17]，有區別地突出不同的關注點。利用心理和生理的有序安排，使運動員能夠更加專注地按程序完成好當下時間應該完成的任務，從而很好地改善運動員緊張、焦躁、煩亂、無所適從的心理，保持平穩的參賽心態，這對射擊階段尤為重要。

3.4.3堅持設置多種預案，做到有備無患

冬季兩項運動的射擊階段會有許多情況出現，如命中率有較高的時候也有較低的時候，進入靶場有領先的時候也有落后的時候，心率調整有稍好的時候也有稍差的時候等等。甚至有時會遇到許多突發情況，如站錯靶位、槍支或靶子故障、備用彈丟失等等，這些情況都會使運動員產生不同的心理波動。因此，要詳細研究射擊階段可能遇到的各種問題，制定好相應的行動策略，并在平時有所演練，做到心理上有準備、行動上有應對，從而不會因為出現意外情況而影響心理的穩定性。

3.4.4堅持自主調控為主，減少不必要干擾

心理調控訓練重在平時、用在比賽，要在平時的長期訓練中掌握方法要領，在比賽中形成習慣、有效貫徹。而在比賽期間，特別是在射擊階段，除了正常的必要提示以外，要避免過多地傳遞其他信息，即使是正向的鼓勵加油、叮囑督促也不要有。尤其是在進入靶場前不要傳遞相關比賽排名等的信息，如“你只要打中兩發彈就能拿第一了”“你和前面的選手只差一發彈”等等。這種信息最容易造成運動員心態有大的起伏，結果在大好形勢下反倒沒有取得好的成績，這在比賽中時有發生。在運動員完成所有輪次的射擊前，就是要以運動員的自主調控為主，讓其放平心態，才能發揮出正常水平。

4結語

高水平冬季兩項運動員射擊的穩定性與身體疲勞程度相關度較大，我國運動員在北京冬奧會上要想取得優異的成績，首先要打好體能的基礎，其次是射擊階段要有高的效率，體能訓練是抓手，提高射擊階段效率是關鍵環節。冬季兩項射擊階段通過采取盡可能縮短進入靶位前減速調整的時間、固化射擊階段程序化訓練細節、把控好射擊精度與射擊節奏、加強心理調控等方式，可以在很大程度上減少用時、提高命中率，從而大大提高射擊階段的參賽效率，實現冬奧會冬季兩項比賽成績的躍升。

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