考試焦慮怎么破?

袁澤亮　袁章奎

作為學生，聽到考試二字，有的頭疼，有的麻木，但少有歡呼的。確實，從開始有學生的身份起，考試，就成了學生生涯中無法逃離的核心構成。甚至有學者認為，學生時代，就是“壓力時代”“焦慮時代”“考試時代”（Endler，1996;Zeldner & Most，1992）。在教育系統中，考試焦慮是如此的盛行，Hil（1984）估計，美國的中小學將近有25%-30%的學生遭受高度的考試焦慮;HcGuire，H1tic & Eumann（1987）對1684名加拿大的中小學學生進行考試焦慮的調查，結果發現22%的學生具有高度考試焦慮。我國學者的研究也表明，考試焦慮已經成為大中小學生最為突出的心理障礙（范曉玲，2000）。

針對學生考試焦慮的干預方法多種多樣，但大多數的干預形式主要還是以個體干預為主。如何能夠探究出一些適合更多學生，更適合集體開展的教育咨詢反思，并在中小學教育教學的實踐中得以嘗試，證明其有效性，就能為中小學心理健康教育探索出新的天地。

那么，作為學校專兼職心理老師，如何從學生群體的角度有效地降低學生的考試焦慮呢？在此，筆者分享一些實踐過程中的經驗。

一、重視小組輔導

以往我們在心理課上，會偏重于心理健康知識的普及以及一些常見的心理健康問題的應對，而對于學生內心體驗和心理成長的關注則容易被忽視。有針對性地開展關于學生合作、分享、共同成長的小組輔導，能夠幫助學生積極地應對和處理考試焦慮的問題。

在實踐中，采用團體輔導的方式，建議以考試焦慮理論和ABC理論為基礎，借助于小組成員之間的相互交流和分享、相互支持鼓勵、相互借鑒學習的過程來完成輔導。（1）小組為大家提供的安全、溫暖、相互關懷的氣氛使大家的情感得到撫慰，為大家進行各種訓練和嘗試創造了開放、接納的環境氣氛。小組成員間的相互支持不僅能給每個人以鼓勵和安慰，而且讓每個人因能幫助別人而產生力量和自信感。（2）小組中的問題分擔，使大家不再以為只有自己的考試焦慮問題才是最嚴重的，分擔起了很好的減壓和去孤獨作用。（3）組長提供的一些便于操作的情緒宣泄策略和應試策略，使組員們能夠以建設性方法去應對考試緊張。（4）組長運用“ABC”理論和駁斥技術，讓組員們轉變有關考試的非理性信念，解除情緒困擾的核心問題。

學校的小組輔導有著較大的優勢：首先，小組可接納多名組員，且組員皆有著考試焦慮的共性，在招收小組成員時可以很好地降低學生的阻抗，且小組的學生可以在相對較短的時間內彼此之間有著較為豐富的互動;其次，輔導過程中的效果容易鞏固，小組成員也是小社會群體的縮影，在小組過程中習得的經驗，可以較為容易地推廣到生活中類似的場景，且在小組充滿信任的良好氛圍中，也能增強學生的自信;再有，朋輩群體的團隊動力。在小組中，透過自己個人的經歷、感受的分享過程，團隊的參與者能認識到別人和自己的類似性。在小組中，不僅組長，小組中的每一個人都成為助人的資源。

二、開展體育運動

張守偉等人（2010）研究發現，籃球、羽毛球、健美操、跳繩四種體育運動能有效降低學生的考試焦慮水平，而太極拳則沒有效果。體育運動對高三男生考試焦慮的降低效果由高到低依次為籃球、羽毛球、健美操、跳繩、太極拳，體育運動對高三女生考試焦慮的降低效果由高到低依次為健美操、羽毛球、跳繩、籃球、太極拳。

面對焦慮情景，我們的身體會自動釋放焦慮荷爾蒙。這種荷爾蒙的持續累積會引發身心消耗，精神疲憊，而代謝焦慮激素最好的途徑就是運動。有效的運動不僅能釋放掉焦慮激素，還能制造營養因子，令人愉悅的多巴胺、血清素、正腎上腺素等。運動，不光讓我們的身體重新充滿能量，還有助于增強大腦的性能。推薦各位同學嘗試慢跑、散步等適合大家進行的項目，可每天依照自己的實際情況，堅持運動累計半小時左右。

三、做好個別指導

焦慮情緒，一般都是有指向性的，往往會指向那些在乎的東西，在乎考試成績，因此學生考試會焦慮;而這種焦慮情緒，往往是有功能性的，指導著學生進入更好的大學，更用心地對待人生的事業，幫助學生擁有更美好的人生。我們應該感謝焦慮，焦慮是在提醒你，你是一個什么樣的人，你在意什么，就像洶涌大海中為你指路的燈塔。所以，當我們在考場上，或者在平時生活中很焦慮的時候，我們可以試著和焦慮做一個和解。你可以試著告訴它：你好，“焦慮”，謝謝你的提醒，讓我知道我想成為一個什么樣的人，讓我知道我看重什么。我已經接收到你的信息了，現在暫時不要來打擾我了！好嗎？

在接納自己的焦慮情緒狀態的同時，嘗試設置焦慮時間，賓西法尼亞州立大學心理學教授波爾科維奇說，當我們焦慮的時候，別人告訴你不要焦慮，我們并不能做到停止焦慮。但是如果告訴你等一會兒再焦慮，事實上我們是可以做到的。根據相關的數據，如果將焦慮限制在每天20分鐘左右的時間，能夠更好地處理當下我們面對的問題。所以，當你覺察到你的焦慮情緒出現的時候，請允許它的存在，告訴焦慮感謝你又來提醒我，等會兒有空了再和你說。建議同學們計劃好用于焦慮的時間和地點，盡量每天固定，但要避開早上8點到晚上6點，嘗試找出焦慮的原因，接納焦慮。

四、提升學習技能

學習技能訓練旨在幫助學生在考試情境下更有效地規劃學習時間，高效地進行復習，包括學習有效性訓練和時間管理，該方法對學習習慣和考試技能較弱的高考試焦慮者具有顯著效果。馮冬怡等人（2009）的研究結果顯示，學習技能訓練對降低高考試焦慮者效果顯著，但學習技能訓練對學習習慣的改善，需要時間將改善后的學習技能固化并影響學習成績。

考試焦慮不僅直接影響學生學習效率和臨場考試水平的正常發揮，而且會影響他們身心的健康發展。因此，進一步的探究考試焦慮及其影響因素，并探索適合我國中小學生的考試焦慮干預途徑有著重要意義，需要研究者進一步的思考和探索。

編輯/張春艷