做最能使心臟獲益的運動

張振

心臟是人體的發動機，它的健康是人們正常工作和生活的關鍵。現實中有很多心血管疾病的患者，生命和健康都受到了極大威脅。怎樣減少這種威脅呢？做心臟使獲益的運動是非常必要的。

有氧運動

有氧運動就是指人在運動的時候心臟是有氧氣的，而如果感到胸悶、憋氣，就可以認為是缺氧，缺氧對心臟是有損害的。

最能使心臟獲益的是有一定強度的有氧運動，它可以使心臟功能得到充分的鍛煉而又不至于過度疲勞。比如走路是有氧運動，但散步、溜達就沒有多少效果，效果好的是健步走。因為它走得足夠快、足夠用力，能使心臟受到較大刺激。一般在10分鐘之內走完1000步的頻率就是中等強度的運動，中等強度的有氧運動才可使心臟有較大的獲益。還有一個簡單的標準，是在二十五六度的氣溫環境下，運動10分鐘后出汗也屬于中等強度的有氧運動。

健步走除了頻率快以外，還要盡力邁大步，只有這樣才能讓臀部的肌肉得到有效的收縮，受到充分的鍛煉，邁大步要費力氣，效果也會更好。上肢手臂也要注意和下肢相配合，擺臂有力，擺幅要大，使上肢也充分地參與到運動中。

運動量首先要因人而異，個人的情況不同標準也應是不同的。作為普通人的鍛煉，一天走七八千步是比較合適的。國內外的研究都發現，以健步走為例，每天走的低于6000步或超過12000步，對健康都是不利的。

有一種走路形式叫間歇運動，是慢走和快走或跑步交替進行，比如先200米慢走，然后50米快走，循環往復。通過強度的變換，既讓心臟受到較大強度的刺激，又可使它及時得到恢復休息，不會使心臟過度疲勞，效果比勻速運動要好很多。

可選擇不同的間歇方式，比如初期快走或跑步1分鐘，慢走4分鐘，隨著心臟功能的加強，可進行1分鐘快走，1分鐘慢走，兩種速度交替進行，這樣做整體運動時間不用太長，一天有20～30分鐘就可以有很好的運動效果。

有兩種情況應該注意：一是低強度、長時間的有氧運動。比如緩慢散步3個小時，雖然也走了兩三萬步，消耗了卡路里，但對心臟卻少有獲益;二是突擊式密集的劇烈運動，平常不怎么運動，一時心血來潮就跑了一個“半馬”，或突然大運動量打了一場球，這是非常危險的。所以，對心臟有益的是有一定強度的有氧運動，無效的是長時間低強度的有氧運動，危險的是突然的劇烈運動。

抗阻運動

抗阻運動就是對肌肉的訓練。強有力的肌肉對心臟有很好的保護作用，既可幫助心臟把新鮮血液輸布到全身，又可以使血液順利地回到心臟，是心臟完成功能的好助手。

雙腳分開與肩同寬，稍微彎曲膝關節，雙手各拿一瓶礦泉水做負荷，使運動有一定的力度，然后做太極拳云手的動作：兩手協調畫弧，上下交錯，循環往復，在康復訓練中這叫交互運動，康復效果非常好。如果覺得拿兩瓶礦泉水做起來很輕松，就把手伸展得遠一點，越遠越會覺得沉重;如果還覺得很輕松，就動作慢一點，動作越慢越顯物品沉重，鍛煉效果也更好。

這個動作既模仿了傳統文化太極拳的云手，又是康復運動中的抗阻練習，同時還練習了全身的協調性和手眼的配合。做的時間長了肩膀和胳膊都會有酸沉感，可以3～5分鐘為一個時間段，力量弱的，做的稍微快一點;力量強的，做得慢一點。動作有很廣泛的適應性，各種不同的人群都可以嘗試著練習一下。

再做一個下肢的抗阻運動。雙手叉腰，雙膝微屈30度左右，想象著用雙腳寫“米”字。伸出左腳向前一步，用后腳跟點地，相當于寫了米字中間的一“豎”，然后把腳收回放到原處。需要注意的是，不論是伸是收，動作都要很慢。然后換右腳做同樣的伸收動作，再用左腳寫米字的左上角的“點”，用右腳寫右上角的“撇”，左腳和右腳分別向左前方和右前方伸收，并且都是用腳跟點地。

需要注意的是做動作時身體不能起伏歪斜，要一直在屈膝30度左右的位置上完成。寫過“米”字的上半部，再寫米字的下半部，左腳向后退一步，用腳尖點地后慢慢收回，右腳也這樣做，算是完成“米”字中間一“豎”的筆畫，最后用左腳寫出米字下的一“撇”，用右腳寫出下邊的一“捺”，注意都是用足尖點地，全部完成后可稍微休息一下。

用雙腳寫米字的動作，既練習了大腿前面的肌肉，又使人體最大塊的肌肉臀大肌和腿后肌肉得到了鍛煉;當完成一條腿單獨屈立的時候，還使身體的重心控制得到了鍛煉，使肌肉得到了充分的刺激，在方寸之地就完成了對全身肌肉的增量，線粒體多了，有氧能力就增強了，心肺功能自然提高了，對心臟的健康是有特別幫助的。

訓練時蹲位的深淺可根據力量強弱而定，力量越好，蹲位應該越深，訓練效果也越好;力量弱一點的，15～30度比較穩妥，等訓練后力量加強了，再增加蹲位的深度，以獲得更好的鍛煉效果。訓練時可在身邊放一把椅子，一旦身體出現了歪斜，可隨機扶一把，防止跌倒。

有氧運動平時做的比較多，抗阻運動做得比較少，因此多做抗阻運動能使心臟健康獲益更大，并且對整個身體健康都是非常有益的。

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