淺析力量訓練對中考實心球成績的促進作用

廖永鴻

1 雙手前擲實心球的力量練習

力量練習，是通過有組織、有節奏、有強度的負重練習，改善肌肉群力量的運動方式。以每個星期為一個練習周期，在每個練習周期中，至少保證有2次力量練習。

1.1 上、下肢力量組合練習內容與方法

（1）杠鈴半蹲練習

動作要領：兩腳打開與肩同寬，腰背挺直適當前傾，臀部向后坐，使大腿與地面平行，然后兩腳發力快速蹬直。運動強度：20個/組，每組間隔30-60秒，5-6組。

（2）杠鈴快推練習

動作要領：兩腳前后開立，兩手呈“W”正握桿，蔣杠鈴放在鎖骨位置，兩腳膝蓋稍微彎曲，通過下肢蹬地-手臂屈伸帶動杠鈴做來回拉桿的動作完成練習。運動強度：20個/組，每組間隔30-60秒，5-6組。

（3）前擺皮筋練習

采用彈力皮筋的阻力練習，模擬雙手前擲實心球的投擲動作，強化肌肉記憶。

動作要領：將彈力皮筋固定在肩膀至頭頂的適當高度，兩腳打開與肩同寬，身體作反弓動作模擬前擲發力。運動強度：30次/組，每組間隔30-60秒，5-6組。

1.2 核心力量練習內容與方法

核心力量又稱腰腹力量，是人體發力的核心部位，控制著身體的穩定性和爆發力。

（1）負重仰臥起坐練習

動作要領：使用重量適當的啞鈴，以仰臥起坐的動作要求完成練習。運動強度：20-30個/組，每組間隔60-90秒，5-6組。

（2）負重“背起”練習

動作要領：使用重量適當的啞鈴，平趴在墊子上，將啞鈴放置在頸椎處，有同伴協助壓住踝關節，整個身體作后仰背起的動作。運動強度：20-30個/組，每組間隔60-90秒，5-6組。

（3）仰臥兩頭起練習

動作要領：身體平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手平行分別置于兩耳旁，過頭頂。以腹部為中間點，上下半身作“V”型練習，可適當增加負重練習。運動強度：16個/組，每組間隔60-90秒，5-6組。

2 雙手前擲實心球的技術動作、易錯動作及糾正方法

2.1 雙手前擲實心球的技術動作

（1）持球要求，兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指、食指呈“八字”型，小指放在球的兩側，其余六指對稱托球。既能穩定的托住球，又能更充分的最后發力。

（2）預備姿勢，兩腳前后開立，呈弓步狀，兩手持球自然置于胸腹前，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛平視正前方。

（3）引球動作，從預備姿勢持實心球從前下方經過胸前至頭后上方，身體后仰形成反弓狀，此時上肢持球盡量往后引，增加力臂的做功距離。

（4）最后用力，該動作的特點是后腳快速蹬地、送髖、收腹，兩手臂通過肩關節帶動迅速向前上方做鞭打動作，旨在提高手臂的鞭打速度來增加實心球出手瞬間初速度，從而達到實心球飛行距離的增加。

2.2 易錯誤動作及糾正方法

（1）投擲時手指無力。形成原因：指力、腕力弱，持球手指過于放松。糾正方法：要求持球時手指適度緊張，可采用握力球、彈力棒做增強手指、腕力的力量練習。

（2）加速距離過大，出手角度過低。形成原因：手臂投擲加速距離過大，造成出手空間變小;出手角度過低，造成出球角度不夠，形成不了拋物線。糾正方法：引球時眼睛隨身體后仰向上看，出手時不超過頭頂。

（3）肢體協調用力不一致。原因：身體引球反弓未形成，發力順序不連貫或者出現發力脫節現象。糾正方法：通過無球練習，掌握蹬地，收腹，甩臂協調用力的發力順序，再通過體會投擲輕球時身體協調發力的感受，達到身體協調發力動作定型的練習要求。

3 雙手前擲實心球的練習方法和技巧

學生兩人一組，相隔10-15米，用排球體會擲球動作的連續性，旨在解決學生初學期間正確的投擲技術動作的重難點，使學生更快掌握雙手前擲實心球的正確動作。

3.1 擲輕球練習

目的是讓學生體掌握出手角度與投擲距離的關系，充分體驗球出手后的速度感和角度感，解決學生投擲時出手角度過低或出手過高的過失。

3.2 設計“障礙型”投擲方式

（1）“坐位體前屈式”前擲排球，旨在限制腰部以下肢體用力，體驗雙手鞭打發力的感覺。

（2）“站立式”前擲排球，阻礙腿部發力，協調上半身和腰腹的協同用力。

通過“障礙型”練習方式讓學生們體會肢體在投擲過程中的協同發力，將腿部蹬地力、腰腹收縮力、上肢鞭打動作的發力集中在一個點上，達到投擲更遠的目的。

4 測驗成績反饋

將探析的雙手前擲實心球力量訓練和技術動作練習方法作用于學生們日常的教學中，在一個學期3個月里有計劃、有組織、有方式的開展周期練習，得到的相關成績數據。從成績數據反饋看，參與力量練習的學生3個月的前后成績變化可以看出，力量訓練對學生中考實心球成績起到明顯的促進作用，訓練方法是有明顯成效的。

5 總結

（1）教師應加強對力量訓練的認知和理解，遵循循序漸進、由易到難的練習規律，由非穩定到穩定的過渡，有針對性、有方法、有計劃的參與練習。確保為學生們提供多樣化、效率高的力量練習方法，促使學生能夠盡快掌握練習要求，提升運動能力。

（2）力量訓練在練習過程中存在一定的枯燥感，教師在開展過程中應增設練習的趣味性和競爭性，激發學生們參與練習的主動性和熱情，促使他們能夠積極、有序、按質按量完成練習要求。

（3）力量訓練對運動成績的提升有明顯的促進作用，在日常的練習過程中應有計劃、有組織的予以應用，讓其發揮該功能的積極推動作用。

（作者單位：桂林市奎光學校）