立定跳遠的技術要領及訓練方法探討

姚賢順

中圖分類號：G804.49? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）05-063-02

摘? ? 要? 立定跳遠作為體育教學課程中的重要組成部分，主要是為了提升學生的下肢力量和協調能力，促進學生彈跳能力的全面發展。但是，從當前的體育教學現狀可知，學生在立定跳遠練習中還存在較大的問題，如動作不標準、下肢力量不足等等。本文主要對立定跳遠的技術要領進行分析，幫助學生糾正在立定跳遠訓練中的問題，以使他們掌握正確的訓練方法。

關鍵詞? 立定跳遠? 技術要領? 訓練方法

立定跳遠運動主要由預擺、起跳、騰空和落地四個關鍵動作組成，其是在沒有助跑的情況下進行的跳遠運動，四個環節中的每一個環節都對學生的跳遠成績產生影響。立定跳遠在體育教學中屬于一種技巧性較強的運動，需要學生自己抓住其技巧要領，才能更好地發揮出在立定跳遠中的潛能。隨著素質教育的全面推廣，體育教學成為學生學習生活中必不可少的學習內容，且立定跳遠也是體育測試和體育中考中必須考的項目。因此，體育教師必須充分發揮自己的引導作用，努力改變以往枯燥的教學方式，為學生創造輕松活躍的教學氛圍，激發學生學習積極性，讓他們掌握正確的立定跳遠技術和知識技能，從而促進學生的全面發展。

一、立定跳遠的積極作用

立定跳遠是我們從小學階段就開始接觸的體育運動技術之一，其能夠有效鍛煉我們的腿部肌肉，促進腿部肌肉的發育和生長，提升學生身體素質水平，可有效改善當前學生的身體健康狀況。首先，學生通過練習立定跳遠，有利于煥發精神，保持積極向上的學習心態。學生在學習和生活中難免會受到各種客觀因素的影響，增加自己的煩惱，如學生的學習壓力大、和同學之間的關系相處不和諧、在家與父母之間產生矛盾等等，都會為學生增加一定的煩惱[1]。這時學生進行立定跳遠運動訓練，注意力就會集中在肌肉練習中，不會過多去思考其他的煩惱，將自己的消極情緒進行轉移，從而有助于學生保持良好心態，更有利于學生健康成長。其次，立定跳遠能夠有效增強學生的免疫能力，起到預防和緩解各種疾病問題的作用。現如今，隨著人們生活質量的改善，學生在飲食方面更喜歡高熱量的食物，且不注重膳食平衡，學生中肥胖率的比重呈直線上升趨勢。同時，現在出行工具逐漸被汽車、公交車代替，學生缺乏像過去的學生那樣步行或騎車來往學校的鍛煉機會，這些都促使身體素質下滑，為學生學習和生活帶來了一定的消極影響[2]。因此，學生在進行立定跳遠訓練時，可有效消耗自身體內的熱量，還能有效促進心肺功能，降低心血管疾病的發生率。最后，學生天生具有活潑好動、好勝心強和自我表現的特點。立定跳遠作為體育教學中相對簡單的一項運動項目，它對訓練場地的要求不高，并且不需要其他的鍛煉設備和設施，學生在鍛煉中也不會消耗過多的體力和能量，對學生而言，立定跳遠算得上是一項比較輕松地運動項目。教師在引導學生掌握正確的運動技巧后，基本都能有效提升自己的彈跳能力和協調能力，激發學生在體育教學中的興趣，建立起他們的自信，如此使體育教學的質量得到了提升。

二、立定跳遠的技術要領及訓練方法

（一）預擺階段

預擺階段是立定跳遠的準備階段，正確的立定跳遠起跳姿勢對后面其他環節的動作完成有很大的幫助。在做預擺動作時，學生的身體要保持放松，靜態站立，雙腳打開與肩同寬，腳部力量為前腳掌用力、后腳跟不著地，腳尖保持與運動方向一致的正前方，并且雙腿保持垂直狀態，不要出現夾角，以便于學生充分發揮出踝關節和膝關節的力量。但是結合日常體育教學我們發現，學生在進行立定跳遠訓練時，在預擺階段雙腳站姿問題比較明顯，具體表現在以下兩點。

1.八字式站姿：也就是學生在保持站立姿態時，雙腳尖朝向外側。結合立定跳遠站立標準看，學生雙腳著力點和起跳方向不在同一水平面上并形成一定的角度關系，如此會使學生的腳部力量不能集中，難以發揮出下肢肌肉群在彈跳時的爆發力量。

2.并腳式站姿：學生在站立時雙腳腳后跟保持并攏狀態，這樣學生在起跳時就會造成重心不穩的情況，影響到彈跳時下肢肌肉群力量的發揮。

正確的立定跳遠站姿應為平行式站姿，即學生雙腳呈現腳尖朝前并保持平行狀態，雙腳著力點與起跳方向保持一致。這種站姿有助于學生加強雙腳用力的等效性，從而充分發揮出下肢肌肉群的爆發力量。

預擺階段的訓練方法：教師在引導學生練習立定跳遠前要對學生有耐心和包容性，向學生展示標準的示范動作，并在過程中反復強調動作要領。預擺站姿雙腳必須保持與肩同寬的平行站姿，雙腳腳尖朝向與起跳方向一致的正前方。學生按照教師指導的動作站立后，教師要逐一檢查，查看學生的站姿是否規范，當發現學生有錯誤的地方時要及時糾正，并且監督學生反復練習。在練習的開始階段，可以讓學生進行縱跳訓練，以熟練地掌握預擺技術要領，從而為立定跳遠起跳動作奠定基礎[3]。

（二）起跳階段

立定跳遠起跳階段主要包括起跳擺臂和身體姿態兩個部分，學生在起跳時雙臂要從后向前上方做有規律地擺動，然后雙腳前腳掌用力，充分發揮膝關節的力量同時展髖向前跳。在此過程中學生要注意身體盡量的向前送，保持與地面呈現一斜線。在起跳的一瞬間，學生盡量保證自己的髖關節、膝關節以及踝關節保持在同一直線上，手臂擺動幅度在最高點的時候起跳。實踐當中，學生經常在起跳階段出現擺臂不規范、身體姿態存在錯誤等問題。一方面，學生在擺臂訓練時手臂呈現彎曲狀態，擺臂幅度小，擺動的方向不是從后向前上方，并且手臂擺動的著力點與雙腳蹬地著力點不協調，相互之間沒有形成合力，從而影響到起跳速度和力度[4]。另一方面，學生在起跳階段的身體姿態呈彎曲狀態，學生身體膝關節和踝關節沒有伸直，導致起跳的爆發力小，影響最終的跳遠成績。

起跳階段的訓練方法：教師在指導學生練習起跳動作時，首先要求學生規范自己的擺臂動作，即雙臂保持直臂狀態從后向前上方擺動，且雙膝跟隨者擺臂頻率進行屈伸，從而在起跳時發揮自身最大的力度和速度。另外，教師可以引導學生做蹲起跳運動，雙腳平行開立，屈膝半蹲，雙臂保持直臂擺動，然后膝關節用力，雙腳腳尖向上跳躍，落地時腳掌先落地，雙膝保持彎曲進行緩沖。與此同時，教師要注意學生在起跳過程中身體肌肉著力點是否在同一直線上，以達到最佳起跳效果[5]。

（三）騰空階段

騰空階段是學生在起跳后雙腳完全離開地面，身體在空中做好展體和收腹舉腿動作的過程。學生起跳后身體充分展體，并且當重心達到最高點時迅速做收腹舉腿動作，在騰空階段保持半蹲狀態，做好落地前的準備動作。在此過程中，由于學生對動作不熟悉，會導致騰空階段的時間太短，進而不能快速做好一系列準備動作。比如，學生在騰空階段沒有充分展體，無法合理控制身體角度。同時，收腹舉腿時雙腿收回幅度較低，影響到最終的跳躍距離。因此，教師要引導學生提高對騰空階段訓練的重視程度，告訴他們騰空時收腹舉腿對成績的影響。

騰空階段的訓練方法：教師引導學生做收腹起跳運動，讓學生雙腳保持并攏狀態，雙腿彎曲的同時雙臂向后做直臂擺動，然后雙腳著力向上跳起，同時雙腿要收到胸部位置。這里也可以做屈腿抱膝動作，讓學生體會到收腹舉腿的真實感受[6]。另外，教師還可以為學生設置跳躍障礙物，具體為在訓練場地上放置50cm高的障礙物，相隔100cm左右，讓學生進行跳躍障礙物練習。讓學生站在障礙物后方，雙腳保持開立，腳尖朝向正前方，雙臂垂直自然向后擺，然后腳掌用力跳過障礙物。動作過程中要注意做好屈膝緩沖動作，并繼續跳躍下一個障礙物。這一練習反復進行，有助于學生保持正確的動作和身體姿態，從而達到收腹舉腿訓練的效果。

（四）落地階段

落地是立定跳遠的最后一個動作，對學生的最終跳遠成績具有很大影響。在實際訓練中我們可以發現，有許多學生在落地時雙腳位置不一樣，落地后重心不穩容易向后方摔倒，導致跳遠結果不理想。因此，教師要引導學生掌握落地階段的技術動作要領，在落地時學生要盡量保持屈膝下蹲狀態，并且身體重心向前偏移以及做好緩沖動作[7]。還要注意落地時雙腿的小腿部分用力向前蹬，不斷拉大跳遠落地的距離，然后雙腳腳后跟著地，身體軀干部分盡量向前傾，以保持身體重心平穩。

落地階段的訓練方法：教師在引導學生進行落地訓練時，要讓學生反復進行近距離跳躍訓練，一開始暫不要求學生跳得有多遠，主要是讓學生感受落地時自身各個關節的狀態，并且關注學生的小腿部分是否向前伸，手臂擺動幅度有沒有與整體相互配合、協調，從而有助于他們更好地控制跳遠力度[8]。教師在引導學生訓練時可以在訓練場地上設計落地標志，讓學生在每次落地時能夠有意識地落在標志物上，以不斷提升下肢肌肉力量和雙腳著力點。

三、結語

綜上所述，立定跳遠是體育教學中十分關鍵的一項運動技術，引導學生練習立定跳遠能夠有效提升學生的下肢肌肉力量、彈跳能力以及協調能力，以促進學生的全面發展。許多學生在練習立定跳遠時可能會覺得其動作要領十分簡單，但是最后的成績卻不是很理想，其原因主要還是學生沒有充分掌握立定跳遠的技術要領。因此，教師要不斷創新教學方法，幫助學生糾正立定跳遠訓練中的錯誤動作，并利用正確的訓練方法，提升學生立定跳遠的成績。

參考文獻：

[1]趙純平.淺談初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法[J].甘肅聯合大學學報：自然科學版，2012（S2）：58-59.

[2]謝品宵.初中體育立定跳遠關鍵動作訓練方法分析[J].新智慧，2020（06）：79.

[3]盧永剛.高中生立定跳遠教學與訓練方法探究[J].體育風尚，2020（01）：30-31.

[4]鞏懷增.提高中學生立定跳遠成績的方法[J].田徑，2019（11）：35-36.

[5]覃煜.探析提高學生立定跳遠成績的有效教學[J].求知導刊，2020（07）：82-83.

[6]黃倩.淺析立定跳遠的動作技術以及提高成績的相關練習方法[J].當代體育科技，2016，6（05）：145.

[7]王庭俊.初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法探究[J].體育風尚，2020（04）：182.

[8]何志森，鄒天明.簡析初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法[J].課程教育研究：學法教法研究，2019（09）：137.