體育中考立定跳遠項目訓練的策略研究

胡鵬 周東雪

中圖分類號：G804? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）01-044-01

摘? 要? 立定跳遠作為一項重要的體育中考考核項目，它的成績越來越受各學校的關注。如何提高學生立定跳遠的成績，是每一位初三體育教師最為關心的問題，很多初中生一直受困于“懂而不會”、“會而不精”、“精而不遠”、“遠而不優”，導致立定跳遠成績處于體育中考項目的洼地。本文從立定跳遠多方面因素入手，全面分析影響其成績的各環節要素，以便有的放矢地進行訓練，提高學生立定跳遠的成績。

關鍵詞? 體育中考? 立定跳遠? 指南

立定跳遠是《宿遷市2021年初中畢業生升學體育考試方案》中規定的體育中考必考項目之一，文件中指出該項目在總分40分中占10分，我校將此項目作為初中男女生體育課練習的重中之重。本人在教學過程中不斷積累經驗、總結規律，并形成了系統的訓練方法，以便提高學生對這項技術的掌握水平。為了落實相關文件的要求，責成我校初中生體育中考成績，本文對立定跳遠項目制定運動訓練的指導，列出相關要點，以滿足實踐時訓練實施的需要。

一、技術動作及影響因素

完整的立定跳遠動作除了預備姿勢外，由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1.“能”的范疇，主要是學生本身具備的能力。（1）力量因素;（2）協調用力的能力。

2.“會”的范疇，主要是學生通過的習得能力。（1）臂的擺動作用;（2）能量的轉換。

二、輔助練習方法

輔助練習方法主要分為：身體素質訓練（柔韌性訓練、速度訓練、力量訓練）和動作技術訓練，下面介紹幾種常見的訓練方法、手段。

1.身體素質訓練。（1）柔韌性練習：靜力性拉伸;（2）速度練習：后蹬跑和跳短繩;（3）踝關節和腿部肌肉力量：提踵、蹲跳起、單腳交換跳;（4）大腿肌肉和髖關節力量：深蹲、蛙跳、臺階交換跳;（5）踝關節的靈敏度：冰棍跳;（6）全身素質練習：立臥撐（波比跳）。

2.動作技術訓練。（1）挺身跳;（2）收腹跳。

三、注意事項

1.不使用不適宜的運動場地器材;2.防止狹窄的專項訓練;3.防止采取高強度的訓練法;4.避免采用以杠鈴為主的大力量訓練;5.防止關節角度變形;6.防止運動過程中對身體的損害;7.防止運動后不進行放松活動。

四、易犯錯誤與糾正

1.預擺不充分，糾正：兩臂向上、向后多次充分練習上肢擺動，下蹲不要太深;2.上下肢不協調，糾正：多次練習上、下肢配合擺動，兩腿跟著上肢積極屈伸;3.起跳時機，糾正：重心前移后，上肢帶動下肢快速起跳;4.展體不夠，糾正：兩側髖關節和膝關節迅速蹬伸、展腹、展髖。多次練習展腹跳;5.腿部力量不足，糾正：進行蛙跳、深蹲跳等素質練習;6.沒有伸小腿，糾正：起跳展體后收腹提膝收小腿;7.落地后倒，糾正：及時屈膝，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺，上體前傾。

五、訓練指導建議

1.提高學生運動的興趣和積極性，思想上高度重視，保證訓練秩序;2.指導正確的練習方法，以便于學生理解，針對學情，科學合理設置，保證一定運動量和強度的運動負荷，兼顧個別吃不消的學生;3.上肢、下肢、全身練習相配合;4.對于學生練習過程中的動作安全進行及時提醒，杜絕出現安全事故;5.讓緊張訓練與放松活動相結合，避免單調枯燥，避免運動勞累和肌肉酸痛;6.在活動中培養學生克服困難、吃苦耐勞和協同合作的良好品質。

六、備戰體育中考的“臨陣磨槍”指南

我校情況，參與者：領導、正副班主任、體育教師、學生全員參與。時間：主要是上、下午的大課間，體育課以及部分課間體育教師入班輔導。場地：主要在操場，如果是特殊天氣，會安排在體育館或者直接在教室門口，絕不會浪費一點時間。器材：購買體育中考測試儀器進行全真模擬測試。訓練內容：室外是慢跑和體能練習，包括專項性的練習和各項目的技術指導。負荷：訓練過程中要有一定負荷刺激，臨考前不宜進行大負荷訓練，保證身體的超量恢復。個別輔導：部分體育教師進行單獨訓練的輔導。測試數據：針對不同情況的學生給予了針對性的訓練指南。心理建設：百日誓師大會、《博雅家長講堂》，對問題學生進行家訪，教師進行鼓勵，以此緩解學生精神壓力。

七、考場建議

1.不要過早脫外套;2.充分熱身，快速激發爆發力;3.防滑技巧;4.第一跳以穩為主，不斷突破。

八、結語

在鉆研文件要求的基礎上，通過訓練加以提高立定跳遠成績。在訓練時，應全面注意技術動作、影響因素、輔助練習方法、注意事項、易犯錯誤與糾正、訓練指導建議、備戰指南、考場建議等因素，力求讓學生看到希望、知道思路、學會方法，在成績上有所突破?？荚嚂r，要科學調整學生的臨場狀態，促其保持競技狀態，以求發揮最高水平。

參考文獻：

[1]劉家義.淺談體育考生立定跳遠的教學與訓練[J].田徑，2015（10）：44-45.

[2]徐震.中招體育考生提高立定跳遠成績的訓練方法[J].田徑，2013（11）：10-12.

[3]付繼中.提高體育考生立定跳遠成績的訓練方法[J].田徑，2010（12）：16-17.

宿遷市蘇州外國語學校