6個早餐反面教材，你中招了嗎

張青梅 梁譯尹

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，很多人因為早上趕著上班、上學，沒時間準備早餐，就隨便吃點，糊弄過去。相關調查顯示，中國人早餐的現(xiàn)狀為：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當一部分早餐結構不合理。對此，廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院內分泌科主任中醫(yī)師王文英介紹了幾例目前市民，特別是中小學生、上班族經常食用的早餐“反面教材”，大家可以對照看看都錯在哪里。

點評：本例看似品種繁多，元素也多，但其實，主食只包含了面食，缺少全谷類的攝入，如玉米、雜豆等，并且火腿切片屬于高加工肉制品，不建議早餐食用，應盡量少食。

點評：本例元素較為單一，豆?jié){是不錯的，建議低糖；但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

點評：本例存在元素重復、元素不足的情況。包子和粥都屬于主食，一個是面食，一個是米類，這樣增加了主食的攝入量，從而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

搭配4：速食麥片粥+玉米+培根

點評：此例增加了谷類的種數(shù)，但量需要控制，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維、維生素等營養(yǎng)成分都大打折扣，應優(yōu)先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶制品、水果等。

點評：本例里煎餃為煎炸類食品，油分過多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好；另外，還缺少了水果和奶類等。

點評：本例雞蛋菜餅里含有動物蛋白、蔬菜、主食，相對較好，但粥又重復了主食，增加了主食的分量，建議把粥改為奶或者無糖豆?jié){會更好。

由于中小學生和上班族早上時間有限，早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養(yǎng)，結合人體的能量代謝率，王文英推薦以下幾種搭配：

1.低糖/無糖豆?jié){或者牛奶250ml，雞蛋1個，雜糧餅50克，蘋果1個。

2.酸奶1杯，雞蛋1個，蔬菜水餃6個或者玉米1根，圣女果3個。

3.紫薯1個，番茄1個，牛奶250ml，雞蛋1個。

4.牛奶250ml，燕麥1兩，雞蛋1個，青菜、水果任選1種。

王文英表示，其實合理的搭配還有很多，但要把握一個總體原則，即奶制品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克，主食不超過2兩，蔬菜、水果適當搭配，閑時可吃25克左右的堅果，忌腌制品、煎炸類、高糖、加工肉制品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全谷類如玉米、雜豆類。

（摘自《廣州日報》）