健美操柔韌素質訓練方法的研究

魏曉美

摘要：競技健美操柔韌素質訓練時教師與訓練者主要采用傳統的靜力性拉伸法、動力性拉伸法以及動靜結合法，但是實踐證明與常規不同的 PNF 拉伸法在進行柔韌訓練時也有著顯著的作用。在進行柔韌素質訓練時必須堅循序漸進，持之以恒的原則，不能急于求成、心浮氣躁，同時要注重科學理論性，不能盲目訓練，從而減少在訓練時不必要的運動損傷，提高訓練的質量和效果。

關鍵詞：競技健美操;柔韌素質訓練;訓練方法

中圖分類號：TU 文獻標識碼：A 文章編號：（2021）-06-418

1.競技健美操柔韌素質訓練方法

良好的柔韌素質是競技健美操不可缺少條件，它也是健美操訓練中一個重要的環節。競技健美操動作對柔韌也有一定的要求，操化動作的力度和幅度需要柔韌素質作為基礎，難度動作更需要柔韌素質最為支撐，例如在 A 組難度動作文森俯臥撐中要求一腿由后向前伸展并搭在同側肱三頭肌上，這需要運動員極高的柔韌來完成動作。競技健美操中的柔韌素質主要包括上肢柔韌、身體軀干柔韌以及下肢柔韌，在進行健美操柔韌素質訓練時要采用動靜結合的訓練方法以及充分利用 PNF 拉伸法，多種訓練方法結合運用提高運動員的柔韌性。

1.1靜力性拉伸法

靜力性拉伸法是指練習者通過緩慢的動作將運動部位拉伸到一定程度，然后依靠自我控制力或者利用外力的幫助，保持一定的時間，使拉伸的部位能感受到酸脹等感覺。靜力性拉伸法包括主動靜力性拉伸法和被動靜力性拉伸法兩種方法。主動靜力性拉伸法是不借助外力，僅憑借自身的身體意識和肌肉力量的控制來進行拉伸，依靠身體的其他部位主動的將韌帶、肌肉、肌腱拉伸到最大限度， 感受到一定的脹痛感覺，然后維持一段時間。比如在體前屈這個姿勢中，訓練者是依靠自制力以及自身的重量將腹部貼近大腿，拉伸肌肉。被動靜力性拉伸法是借助外力或者他人的幫助來進行拉伸，依靠外力被動的將韌帶、肌肉、肌腱拉伸到能感受到酸脹的感覺，并且這個姿勢一定的時間。例如在訓練髖關節柔韌素質搬腿練習中，訓練者依靠輔助者的幫助將腿上舉至最大限度，并保持一定的時間。靜力性拉伸法拉伸力度好控制，可以減少超過關節伸展能力的危險性，同時拉伸時動作比較緩慢，不會引起肌肉的牽張反射，避免了肌肉緊張收縮引起的阻礙作用，適用于剛開始進行柔韌素質訓練的人。

1.2動力性拉伸法

動力性拉伸法是指練習者身體某一部位進行有節奏、有規律的多次重復相同動作的拉伸方法。在利用動力性拉伸法的時候，當拉伸部位感到疼痛時放松，漸漸加大幅度和強度，有利于快速提高韌帶、肌腱、肌肉等組織柔韌素質的提高。動力性拉伸法包括主動動力性拉伸法和被動動力性拉伸法兩種方法。主動動力性拉伸法依賴于練習者自己的力量，練習者積極的、有節奏的多次重復一個訓練動作，并且該動作是速度發力快的、幅度是逐漸加大的。當使用主動動力性拉伸方法時要注意用于拉伸的力量要與被拉伸關節的柔韌可伸展能力成正比，不然會出現韌帶拉傷等情況。同時也要注意重復動作的幅度是逐漸加大的，不能一開始就用力過猛，要循序漸進。被動動力性拉伸法是練習者借助外力被動性的拉伸，通過同伴的幫助或者借助外力、器械等，有節奏、有規律的逐漸加大幅度重復訓練一個動作。使用被動動力性拉伸法使由于需要借助外力，所以必須控制好力度， 應該在訓練時先進行適當的準備活動和基礎練習來熱身，活動關節與韌帶，并且需要輔助者交流控制好力量，避免不必要的韌帶拉傷等情況。

1.3 PNF 拉伸法

PNF 拉伸法，即本體感受性神經肌肉刺激療法，是通過刺激本體感受器—— 肌肉內的肌梭和肌腱，促進肌肉收縮和伸展，增加關節運動范圍的一種方法。PNF 拉伸法最初被應用于醫療康復中，用來治療各種神經肌肉麻痹等，隨后被廣泛地運用到人體的柔韌素質訓練中。依據調查可發現 PNF 拉伸法在競技健美操柔韌素質訓練中拉伸的方式分為三個步驟：第一個步驟是被拉伸肌肉的被動拉伸，持續時間為 10 秒;第二個步驟使被拉伸肌肉做等長收縮，持續時間為 6 秒;第三個步驟使是被拉伸肌肉被動牽拉時，對抗肌收縮，增加牽拉的力量，持續時間為 6 秒。PNF 拉伸法要求肌肉在拉伸之前先進行收縮，以便于能讓肌肉得到最大程度上的放松，從而達到更好的拉伸效果。PNF 法可以改善和彌補靜力性拉伸法和動力性拉伸法的缺陷，在使用 PNF 拉伸法的過程中增加了放松時間，可以緩解肌肉的疲勞，可以很好地避免延遲性肌肉酸脹的發生，與此同時對于肌肉爆發力的訓練具有很好的輔助作用。

2 提高競技健美操柔韌素質的途徑

除了遺傳因素外，柔韌素質也可以通過后天的訓練來改變。并且在競技健美操中，運動員想要取得好的成績和表現，柔韌素質是一個非常重要的指標，在成套動作中，動作的幅度、準確性、藝術性都需要柔韌素質作為基石。因此，柔韌素質訓練在競技健美操的日常訓練中占有很大的比例。要想提高柔韌素質訓練方法，不能盲目地進行訓練，應該制定一套科學合理的訓練系統，從而避免不必要的傷害以及達到事半功倍的效果。

2.1高度重視柔韌素質的功能

柔韌素質在競技健美操中起著至關重要的作用，在競技健美操成套動作中不管是難度動作還是操化動作以及托舉，過渡與連接都需要柔韌素質的支撐，柔韌素質的優劣決定著運動員能否擁有好的技術水平與優異成績。并且在競技健美操中，具備好的柔韌素質是學習動作，掌握技術技能的基礎。而通過后天的訓練能夠大大的提高運動員的柔韌性，柔韌素質的訓練是競技健美操訓練中的重要組成部分。所以柔韌素質訓練必須引起高度的重視，教練員需要充分認識到柔韌素質的重要，首先從思想上就重視柔韌素質的作用然后再落實到行動中。

由表 2-1 可以看出，沒有人認為柔韌素質在競技健美操基本素質中是不重要的，絕大多數的人都覺得柔韌素質在競技健美操中占據著重要的地位，是必不可少的，所以無論是教練員還是運動員首先都應該在思想上就重視柔韌素質的功能。

2.2持之以恒地堅持訓練計劃

柔韌素質訓練是因為一項長期單調的訓練活動，訓練過程還伴隨著疼痛與傷病，是一個由不適應到逐步改善的過程，它要求訓練者要有堅強的毅力和優秀的意志品質，不能半途而廢，要持之以恒的訓練才能取得好的效果。所以當在訓練當中感受到酸痛或者不適應時必須堅持，不能停停練練，柔韌素質訓練應當是一個長期化，經常化的過程。同時在訓練的過程中練習應該遵循動作由簡單到復雜、用力程度由輕到重，活動幅度由大到小，訓練時間有短到長的規律，不能急于求成，要系統化。只有這樣，才能提高訓練效率，提高身體的運動能力以及預防運動損傷等事故的發生。

由圖 2-1 及圖 2-2 的數據中可知大多數的學生選擇一周訓練 5-6 次，每次訓練時長大致為 1-2 小時，只有極少數的人一周僅訓練一到兩次，也只有少部分的每次訓練時長高達三小時以上。柔韌素質訓練需要做到科學合理地安排訓練方法，循序漸進、持之以恒的進行訓練，才能達到訓練的目的和計劃。

2.2.1注重與個體和專項的結合

競技健美操不同于藝術體操和舞蹈的柔韌訓練，它對人的柔韌素質有著不同的要求，所以在競技健美操柔韌素質訓練中不能采用一概而論的方法，要針對競技健美操的運動特點和特殊要求做出有計劃，有目的的柔韌性訓練。同時競技健美操屬于非周期性項目，它對運動員身體各部分的柔韌要求都比較高，所以在全面發展運動員身體各部分柔韌的基礎上，要根據運動員年齡、性別、以及原有基礎等不同情況，區別對待，有針對性地選擇訓練方法。

2.2.2協調發展力量和速度素質

具備良好的身體素質是運動員掌握和提高競技健美操水平的重要條件。而身體素質除了柔韌素質之外，力量素質與速度素質也占據了非常重要的地位這三種要素既相互制約又相互作用，所以想要提高柔韌素質訓練必須讓柔韌素質練習與力量素質、速度素質協調發展，共同提高。柔韌結合力量、速度的練習是提高肌肉質量最為有效的的方法，這樣使肌力的增長不能因為體積的增長而影響訓練者身體關節活動幅度，既可以達到柔韌、速度、力量三者同時增長，又能提高身體關節活動的靈活性和穩定性。

2.2.3提高柔韌素質訓練趣味性

柔韌素質的練習是長期而又艱苦的訓練，在長時間的枯燥訓練中。練習者很容易產生厭倦感、疲勞感，因此教練應該結合競技健美操的特點制定和創造各種訓練方法，緩解練習者的枯燥感、疲勞感等。例如在訓練中可以采用組合套路， 多人、雙人、單人變化的訓練形式，還可以改變條件、姿勢等多種方式，同時還可以將三種柔韌素質訓練方式交替結合使用。使練習者產生新鮮感、刺激感等。同時在枯燥無味的訓練中，加上競技健美操富有節奏感的音樂，讓學生能獲得一種愉悅感，從而提高柔韌素質訓練的質量。

由此圖可知，三種柔韌素質訓練方法選用情況相差無幾，在進行柔韌素質訓練時，應該多種訓練方法結合使用，緩解訓練者在進行枯燥無味的柔韌素質訓練時產生的疲勞感。

3 結論與建議

3.1結論

3.1.1柔韌素質在競技健美操中占據著重要的地位，它能夠增加運動員地運動幅度、提高關節地靈活性，優秀的柔韌素質能夠讓運動員更快地掌握動作技術，與此同時，柔韌素質還能有效預防運動損傷、延長運動壽命。

3.1.2競技健美操柔韌素質訓練方法除了常用的靜力性拉伸法和動力性拉伸法之外還有了與常規不同的 PNF 拉伸法。這三種訓練方法的結合運用能有效地提高運動員的專項柔韌素質。

3.1.3實踐證明，柔韌素質在經過一段時間的訓練之后有顯著地提高，所以教練以及運動員都要重視柔韌素質地作用，在進行柔韌素質訓練時應該遵循科學、系統地訓練方法，循序漸進、持之以恒，為學習競技健美操奠定良好地身體基礎。

3.2建議

3.2.1因為時間的關系以及本人能力的不足，本論文的問卷調查還不夠嚴謹與全面，只是對小范圍人群進行了調查與訪問，得出的數據沒有足夠的科學性和代表性，在接下來的時間里我將增加問卷發放范圍、人數，加大數據采集量。

3.2.2在本篇論文寫作的過程中， 本人學到了許多東西，積累了很多的經驗， 但由于才疏學淺，在論文的內容表述以及論證上還是存在著不當之處，與老師的

期望相差甚遠，本人將虛心學習，不斷的深入研究，將該論文不斷的完善和提高。

3.2.3在該論文中，圖表的設計還不夠美觀與合理，對于各種數據統計的軟件還不夠熟練，在后續階段中我將學習計算機知識以及圖表設計，繼續修改自己的論文，提高準確性和美觀性。

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