輕松的自我控制

趙士金 劉鳳林

摘 要：自我控制經常被認為是一種通過努力抑制即時沖動或欲望來達到長期目標的一種能力，努力抑制沖動被看作是它的一個典型特征，一種必不可少的成分。但是一種新觀點認為自我控制無需意識努力，可以輕松地執行，并且特質自我控制能力高的人更擅長使用輕松的策略，而不是努力抑制沖動。文章對此進行了介紹，并總結了特質自我控制高的個體成功實現自我控制的背后機制，為未來自我控制的研究提供一種新視角。

關鍵詞：輕松的自我控制 努力抑制沖動 特質自我控制 雙動機模型

中圖分類號：F062.5;B84

文獻標識碼：A

文章編號：1004-4914（2021）04-034-03

一、前言

自我控制是人類一種高級的心理活動，在社會良好發展、人類幸福生活中起著關鍵的作用，是研究者關注的一個熱點問題。目前關于自我控制的大部分研究主要集中在自我控制失敗方面，關注人們為什么不能控制自己的情緒、行為和思想，即關注自我控制失敗是如何發生的。解釋自我控制失敗的一個主流理論就是自我控制資源有限模型，該理論認為自我控制之所以失敗是因為個體內可利用的自我控制資源不足，發生自我損耗引起的，因此目前的研究大多數都是圍繞著該觀點展開。研究者將自我控制分為狀態自我控制和特質自我控制。狀態自我控制是指某一情景下的自我控制，它隨時間和情景的變化而變化，它的成功與否是由個體內所含自我控制資源的多少決定的;而特質自我控制是一種穩定的人格特質，具有跨時間和跨領域的穩定性。以往對自我控制失敗的研究大多是對狀態自我控制失敗的研究，近年來關于自我控制的研究開始從關注自我控制失敗開始轉移到關注自我控制能力高的人是怎么成功的，從對狀態自我控制的研究開始轉移到對特質自我控制的研究。另外，關于什么是自我控制也有了與之前不同的新觀點。本文通過對相關文獻的總結，引入了自我控制的新觀點，詳細介紹自我控制的雙動機模型，根據已有研究總結特質自我控制高的個體成功實現自我控制的背后原因，為以后的研究提供借鑒和參考。

二、什么是自我控制

以往研究者認為自我控制的重點是人們為刺激理想的反應并抑制不良反應所做的努力。比如Baumeister、Muraven、Duckworth等人都把自我控制看作是一種需要通過努力抑制眼前的沖動或欲望來達到長期目標的一種能力，他們把有意識和努力抑制沖動看作是自我控制的必要特征，自我控制過程中必不可少的一種成分。Baumeister認為自我控制是一種需要個體付諸努力才能夠成功執行的行為，需要注意力的參與并且考驗著個體的自律能力或者意志力。Muraven等人認為自我控制是人類所具有的能夠抑制那些自發的、慣性的或者是內在的行為、要求、情緒或愿望的能力。Duckworth提出自我控制是個體對自我的努力控制，為了達到長期的目標，自我控制的個體比沖動的個體能更好地調節他們的行為、情感、注意等沖動行為。以上觀點雖然說法不一，但都暗示執行自我控制是有意識的，需要付出努力的。

但是Fujita提出了新觀點，在他看來，把自我控制看作是努力抑制沖動，是不準確的或不全面的，他認為努力抑制沖動只是自我控制過程中的其中一種手段，不是必須的，自我控制過程中還還包括一些輕松的、無意識或前瞻性的自我控制策略，比如主動避免誘惑或者形成適應性習慣[1]。由此，他提出了自我控制的雙動機模型。在該理論中，他把自我控制描述為：自我控制是一個推進抽象、遠端動機而不是近端、動機的過程，在這個過程中，只要是與抽象，遠端動機相一致的行為，就可以看作是自我控制的策略。這種觀點將自我控制的概念更加廣泛化，而不僅僅將自我控制局限為努力抑制沖動。

三、雙動機模型

該模型是Fujita在2011年提出的自我控制理論，該理論的觀點和以往自我控制理論的觀點不同。以往的自我控制理論比如自我控制資源有限模型、過程模型、雙系統模型等，這些理論模型雖然內容不一，但是都認為個體執行自我控制是需要意識和努力的，努力抑制沖動或抵抗誘惑是自我控制的一個典型特征、必要成分。雙動機模型認為雖然努力抑制沖動是自我控制的重要組成部分，是個體執行自我控制的一種手段，但把努力抑制沖動看作對自我控制是必要的或用其定義自我控制可能是錯誤的，這是該理論的核心思想[1]。該理論認為自我控制還應包括很多輕松的無意識的自我控制策略，比如主動避免誘惑，形成適應性習慣等，這些都不需要個體施加努力來抵制誘惑或抑制沖動。

自我控制一般都是和長期的目標相聯系的，為了實現長期目標就要抑制暫時的沖動或眼前的誘惑，放棄短期的利益，長期的目標與短期利益就構成了自我控制沖突，形成了兩難困境。從動機的角度來看，自我控制的困境代表了兩種動機之間的沖突：一種是壓迫更小，更具體和近端的動機，另一種是壓迫更大，更抽象的和遠端動機，這兩個動機中只有一個可以得到滿足。雙系統模型將自我控制描述為：自我控制是一個推進抽象的、遠端動機而不是具體的、近端動機的過程。成功解決自我控制問題需要采取與抽象遠端動機相一致的措施，因此，在該模型看來，只要是與抽象遠端的動機保持一致的措施都可以看作是自我控制。例如一個節食的個體，為了不讓自己受到美味巧克力蛋糕的誘惑，在回家路上專門繞過蛋糕店，走另外一條路回家，這樣就主動避免了巧克力蛋糕的誘惑。這種行為避免了讓個體努力抵制蛋糕的誘惑，也就是努力抑制沖動，但是與個體抽象遠端的動機相一致，符合長期目標。這種主動性、輕松的前瞻性策略在雙動機模型看來也是自我控制的一種措施。

另外，在雙動機模型看來，自我控制能力高的人之所以可以成功地實現自我控制，并不是因為他們努力抑制沖動的能力強，而是在更大程度上使用了超越努力抑制沖動的輕松策略。因為努力抑制沖動需要消耗個體的認知或自我控制資源，鑒于個體的這些資源是有限，在這種情況下，努力抑制沖動這種策略可能就會變得不那么有效。也曾有研究表明，那些自我控制能力高的人更有可能利用主動性或前瞻性的輕松自我控制策略，而過度依賴努力抑制沖動的策略可能是自控力不足的癥狀，單純依靠努力抑制沖動作為促進自我控制的手段的人可能在某些情境條件下更容易失敗，例如，分心、認知負荷或自我監管能量消耗。

雙動機模型從雙重動機沖突的角度提出了評估和衡量自我控制能力的新方法，強調需要更好地評估人們除努力抑制沖動外的其他替代性的自我控制手段，號召研究人員應該將自我控制廣泛定義為人們在判斷，決策和行為方面推進抽象遠端動機而不是具體近端動機的過程。

四、成功實現自我控制的背后機制

近年來，一些研究者開始從對狀態自我控制的關注轉移到特質自我控制上來，將注意力開始轉移到積極方面，不再只是關注狀態自我控制是如何失敗的，開始研究特質自我控制高的個體是如何成功地實現自我控制的，和更多積極結果相關的背后原因是什么。

研究證明，相對于自我控制能力低的人，自我控制能力高的個體能夠更好地控制自己的思想與行為、調節自己的情緒，并且抑制不合理的沖動，有更好的學業成績和工作表現，更好的人際關系和適應能力。除此之外，自我控制能力高者還有著更高的主觀幸福感，更多的積極情緒，更小的物質濫用風險等等。以往研究認為特質自我控制能力高的人比特質自我控制能力低的人之可以更成功的實現自我控制，是因為他們努力抑制沖動的能力高于自我控制能力低的人，但是新研究表明，特質自我控制高的人在生活中努力抑制沖動的次數或頻率明顯低于特質自我控制高的個體。這與傳統的觀點相反，按照傳統的觀點，特質自我控制能力高的個體在生活中應該頻繁使用努力抑制沖動的策略，次數要高于特質自我控制低的個體。因此研究者們推測，這種結果的出現可能是因為特質自我控制高的個體在生活中更多地是依賴于輕松的、自動化的自我控制策略，比如主動避免誘惑，形成適應性習慣，這樣就減少了努力抑制沖動策略的使用。這與Fujita在雙動機模型中提出的觀點相一致。并且，一些研究者對此進行了實證檢驗。結果發現特質自我控制高的個體在實現目標過程中更大程度上是采用輕松的自我控制策略，比如主動避免誘惑或者形成適應性習慣，而不是努力抑制沖動，與之前研究者的推測一致。

（一）主動避免誘惑

Hofmann為了研究日常生活中人們控制欲望的嘗試，選取了205名成年人進行了大規模的抽樣研究，結果表明，特質自我控制能力高的個體在生活中努力控制欲望或抵抗誘惑的次數要少于特質自我控制能力低的人，另外，自我控制能力高的人總體上在生活中表現出較弱的欲望，表明他們在避免強烈欲望方面比低自我控制者更成功。由此作者推測，特質自我控制能力高的人在生活中可能是更擅長主動的避免誘惑，才會有較少的動機沖突，才會有較低的努力控制欲望或抵抗誘惑的次數。后來有研究者通過一項研究對該觀點進行了檢驗。研究者讓被試在兩種不同的房間里完成解決字謎任務，一個房間非常安靜，無人打擾，但是需要等待15分鐘，另一個房間時常會有人說話，容易分散注意力，但是可以隨時使用，不需要等待，這對被試來說是一種誘惑。讓被試自主選擇，結果發現，特質自我控制能力高的被試更多的選擇需要等待但是安靜的房間，相比特質自我控制能力低的個體，他們更有可能等待一個不會分散注意力，沒有干擾的工作場所[2]。這樣就直接避免了在完成任務過程中努力克服干擾，減少了動機沖突，證明了之前的觀點：特質自我控制能力高的人更善于主動避免誘惑，避免與長期目標相沖突的欲望或沖動，以此減少了在目標實現過程中的動機沖突，從而成功地實現自我控制。

（二）形成適應性習慣

一項關于特質自我控制的元分析發現，特質自我控制帶來的有益結果不一定是努力抑制沖動或啟動期望行為的結果，也有可能是自動化行為的結果，而且自動化的習慣行為在特質自我控制中的作用要大于努力控制下的行為。這也就是說，特質自我控制能力高的人在生活中可能更多地是讓某些積極的行為形成習慣，創建自動化的行動路徑，讓自我控制變得更加輕松，而不是努力頻繁的控制沖動。該結果作者事先的假設相反，也出乎作者的意料。后來，有研究者通過研究自我控制與不健康的零食攝入之間的關系發現，特質自我控制能力高的人與較弱的不健康零食攝入的習慣有關，這反過來導致了自我控制能力高的人攝入的零食少于自我控制能力低的個體。不健康零食攝入的習慣在自我控制能力與不健康零食的攝入量之間起著中介作用，這意味著特質自我控制能力高的人在健康行為方面更加成功，是因為他們通過創建相對自動執行的有效路徑——習慣來運作[3]。隨后Duckworth等人也通過一系列研究證明特質自我控制高的個體比特質自我控制能力的個體能夠更成功地實現自我控制，與生活中更多的積極結果相關，并不是他們努力抑制沖動的能力強，而是因為他們善于形成相應的行為習慣，使行為自動化[4]。研究1證明了自我控制能力高的人有著更強的睡眠習慣，運動習慣和吃健康零食的習慣，這些習慣在自我控制和健康行為之間起中介作用。他們在執行這些行為時，并沒有使用太多努力抑制沖動或抵抗誘惑，自我控制與努力抑制沖動為負相關。與此類似，研究2和研究3證明了特質自我控制高的人有著更強的學習習慣。后來他又進行了一項縱向研究，對參加為期五天的冥想靜修的青少年進行了研究。在冥想訓練結束后，研究者對其進行了三個月的跟蹤調查，結果發現，自我控制能力強的青少年更容易繼續冥想，有著更強的冥想習慣，習慣解釋了自我控制對成功完成冥想練習目標的影響。這表明，在開始進行某種有益行為時，特質自我控制能力高的人更善于形成習慣。在最后一項研究中，研究者對自我控制的長期結果進行了檢驗，發現特質自我控制能力高的人有著更強的家庭作業習慣，這種習慣反過來不僅預測了在高中的較高成績，而且還能預測進入大學之后持續獲得更高的成績。

以上研究均從另外一個角度出發，證明了特質自我控制能力高的人能夠更加成功地實現自我控制，是通過采取主動避免誘惑和形成適應性習慣這樣輕松的自我控制策略。這樣的策略一方面可以減少他們在實現目標過程中的動機沖突，避免努力抑制沖動;另一方面還可以避免誘惑的吸引，有研究表明，個體僅僅經歷誘惑就會讓人疲憊不堪。另外形成適應性習慣，還可以讓形成處理“多任務”的能力，在大多數情況下，他們可以同時完成多個目標，極大地提高做事的效率，成功實現多方面的自我控制。

五、展望

上述的觀點雖然與傳統觀點不一致，但筆者認為兩者并不是對立的。筆者認為未來的研究應該將輕松的自我控制與主流的自我控制的研究結合起來，這樣可以讓我們更加準確、全面地理解自我控制，真正把握其內涵。另外，關于輕松的自我控制這方面的研究還比較少，今后還需更多以及深入的研究來支持其觀點。通過檢驗特質自我控制高的個體成功實現自我控制的作用機制，可以讓人們了解自我控制能力高的個體的工作路徑，以及為今后自我控制的培養或干預奠定基礎，讓人們能夠有效和輕松地使用自我控制。

參考文獻：

[1] Fujita K . On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses.[J]. Personality & Social Psychology Review An Official Journal of the Society for Personality & Social Psychology Inc， 2011， 15（4）：352.

[2] Ent M R ， Baumeister R F ， Tice D M . Trait self-control and the avoidance of temptation.[J]. Personality and Individual Differences， 2015， 74：12-15.

[3] Adriaanse M A， Kroese F M， Gillebaart M， et al. Effortless inhibition： Habit mediates the relation between self-control and unhealthy snack consumption.[J]. Frontiers in psychology， 2014， 5： 444.

[4] Galla B M， Duckworth A L . More than resisting temptation： Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes.[J]. Journal of Personality and Social Psychology， 2015， 109（3）：508-525.

（作者單位：1.佳木斯大學研究生學部 黑龍江佳木斯 154000;2.通訊作者 佳木斯大學教育科學學院 黑龍江佳木斯 154000）

[作者簡介：趙士金（1995—），女，山東泰安人，在讀碩士研究生，主要研究方向為應用心理學;通訊作者，劉鳳林（1965—），男，黑龍江泰來人，教授，研究生導師，從事心理學基本原理和心理咨詢與治療。]

（責編：若佳）