跳高運動員的專項力量素質訓練

李群

現代跳高運動通常需要在告訴助跑中快速完成起跳動作，需要運動員具備較強蹬伸能力、擺動力量、支撐能力和轉化能力。基于此，文章以跳高運動發力特征為切入點，對專項力量素質訓練方法進行探索，希望能夠提供一定價值的參考。

在現代跳高運動中，運動員若想獲得良好成績，必須進行不間斷的艱苦訓練，才能逐步掌握跳高技能，提升身體各方素質。專項力量素質訓練是跳高訓練中十分重要的組成部分，訓練內容較為復雜，需要結合運動員自身條件科學合理設計訓練方案，才能有效提升運動員實際跳高能力。

1 跳高運動發力特征

跳高運動由助跑、起跳、過桿、落地等環節組成，這些環節聯系緊密、不可分割，其中起跳是核心動作，需要運動員利用下肢肌肉的爆發式收縮，完成瞬間快速起跳，將身體拋向最大高度。在這一過程中，不僅需要下肢中踝、膝、髖三大關節的快速伸展和協調擺動，還需要小腿三頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨后肌等肌群的參與。

通常情況下，專項力量訓練是建立在基礎訓練上的延伸訓練，能夠讓運動員獲得更強的身體素質和運動技能，尤其是年輕運動員，更需要開展專項力量訓練。但是，在實際訓練中需要嚴格遵循力量訓練的原則，要注重訓練方法的科學性、合理性，綜合考慮運動員身體條件、訓練目標制定針對性訓練方案，如果訓練方法不恰當，不僅不能達到預期訓練效果，反而會對運動員身體造成損害。

2 跳高運動員專項力量素質訓練方法

2.1 蹬伸能力的訓練

對運動員開展蹬伸訓練是跳高運動員日常訓練中十分關鍵的內容，能夠顯著增加運動員肌肉爆發力，具體可分為下肢訓練和軀干訓練。（1）下肢訓練有負重屈膝、負重跳深、負重蹬上臺階、杠鈴深蹲跳、半蹲后負重跳臺階、靜力性力量訓練以及各種形式的跳深訓練，其中，杠鈴深蹲跳訓練時，需要運動員將雙腳分開至等肩寬，肩負杠鈴進行蹲起，在下蹲時，保證大小腿夾角維持在90度以下，杠鈴的重量需要根據運動員年齡和身體條件進行調整。（2）軀干訓練主要有抗阻力量訓練、負重力量訓練、關節抗阻力量訓練，其中，抗阻力量訓練是通過人工對抗為軀干施加阻力，進行對抗訓練;負重力量訓練是通過手舉杠鈴進行弓步走、肩負杠鈴進行體前屈、提后拉等，發展軀干肌肉力量;關節抗阻力量訓練是指對髖部施加阻力，開展髖部肌肉對抗阻力訓練。

2.2 擺動力量的訓練

擺動力量的訓練氛圍上肢訓練和下肢訓練，上肢訓練主要有力量推、負重引體向上、仰臥擊掌等，進行上肢訓練的目的在于增強運動員手臂和肩部肌肉力量，以便在起跳時完成手臂的有效擺動。下肢訓練有弓箭步跳、單腿后跳、健步前行、單腿跳深等，主要發展其絕對力量和快速收縮能力。長期有效的擺臂訓練能夠幫助運動員獲取更好跳高成績，這也是很多國內運動員在跳高項目中刷新世界紀錄的重要原因。例如，我國跳高運動員朱建華就從小將擺臂和擺腿訓練作為基本技術訓練的重點，逐漸形成了獨具特色的擺臂和擺腿風格，尤其屈膝折疊擺腿，高達2.7米，為其突破世界紀錄打下了堅實的基礎。

2.3 支撐能力的訓練

支撐能力的訓練主要有三種，負重快速半蹲停、起跳腿連續跳躍欄桿、聽信號半蹲跳等。其中，負重快速半蹲停需要運動員肩負杠鈴，并在其身后放置一條板凳，確保其高度與運動員屈膝時后臀部接觸凳面時保持一致，要求運動員快速屈膝下蹲，接近凳面時突然停止，在膝關節角度為130°的情況下停頓6至8秒，隨后再次回到直立狀態，完成一個動作。

2.4 轉化能力的訓練

轉化能力的訓練需要運動員運用各種方法進行助跑單腿向上跳訓練，包括頭觸高、手摸高、跳上器械、擺動腿觸高等。同時，還有連續摸高、跳深后單腿過桿、單腿助跑摸高等訓練，其中單腿助跑摸高需要運動員采用3至5級單足向前跳，在最后一步時落地向上跳摸高。這種訓練方法需要注意訓練的強度和負荷，如果只是進行一般的彈跳訓練，難以滿足跳高運動員實際需求，需要根據項目目標適當調整訓練強度。在進行專項訓練時，可以將多個動作進行組合，如力量、彈跳、技術、速度等，按照不同階段訓練目標進行合理搭配，突出重點訓練內容，由簡單到困難，全面提高運動員專項力量素質。

2.5 心理素質訓練

在跳高比賽中，很多大型賽事比賽時間長、競爭也較為激烈，運動員需要有著非常強大的心理素質，面對困難和壓力時要勇于面對，保持心理穩定和自信。因此，在專項訓練中，除了身體素質的鍛煉，還需要對運動員心理進行強化，使其保持良好心理狀況，如，可以讓運動員將自身的技能和體能發揮到極致，避免出現高度障礙和克拉克現象的出現，提高自身核心競爭力。

3 結束語

總而言之，在跳高訓練中，若想運動員取得良好成績，就必須在基礎訓練的基礎上，發展跳高專項力量，根據跳高過程中專項動作結構特點，進行針對性訓練，在保證動作正確的基礎上，提高運動員肌肉力量和爆發力，還應該嚴格遵循力量訓練原則，確保跳高運動員各項技能達到最佳水平。

（作者單位：廣東石油化工學院）