對中長跑教學訓練方法的探究

王雪

中長跑是一種常見的有氧運動項目，訓練主要以有氧供能的方式對心肺功能提升，在教學訓練中的困難之處是在掌握途中跑、彎道跑、沖刺跑的節奏，通過訓練方法的組合和針對性訓練，以達到較好的訓練效果。本文運用文獻資料法、實地考察法、邏輯分析法等研究方法，以中長跑教學訓練方法作為研究對象，對中長跑訓練中的技術要點、針對性方法提出具體的方案，旨在提高中長跑成績的同時，提高廣大學習者的身體素質。

1 前言

隨著健康中國、全民健身的不斷深入，諸多運動項目都在基層大眾體育領域廣泛開展，作為中考體育項目、大學體質測試項目，中長跑運動也有著特定的群眾基礎和參與人群，為了豐富教學和訓練的內容，讓學習者能夠適應和提高訓練效果，本文通過對中長跑訓練中存在的重難點問題、訓練方法等提出探討，旨在規范、科學的開展中長跑教學訓練，提高訓練成績，讓學習者體會到體育運動對于身體、心理、社會適應及增強體質方面的積極作用。

2 中長跑的項目特點

中長跑的技術特點按照動作結構分類可分為起跑、起跑后加速跑、途中跑、沖刺跑四個單個技術部分。主要考察學習者的耐力以及綜合身體素質水平的高低。耐久跑對于現階段的學習者來說一直是一項比較困難的項目。重難點從技術層面而言，是無法根據自身情況，合理的安排和發展自身的體能分配以及跑步過程中的技術特點的形成，其他層面則是學習者缺乏吃苦耐勞和堅持不懈的精神，從而無法適應和堅持。

3 中長跑教學訓練中的方法探究

3.1 中長跑中的生理學特點

中長跑訓練經過起跑階段后人體開始加劇身體的運動負荷，人體的供氧循環功能無法跟上之前的消耗情況，逐漸產生身體上的不適，因此而無法繼續運動的狀態形成“極點”。“極點”現象出現后，憑著運動者的長期訓練產生的耐受，繼而進行人體機能的自身調節平衡，呼吸逐漸開始均勻有深度，機體運動能力也達到較好的狀態，此現象在運動生理學上叫做“第二次呼吸”。在教學訓練前應向學習者介紹講解這一生理特點，讓學習者正視這些曾為體驗過的狀態，更好的接受和參與訓練。

3.2 中長跑項目訓練方法

3.2.1 掌握起跑和起跑后加速跑技術

讓學習者建立站立式起跑的概念，提高反應能力。采用不同響聲和各種節奏進行起跑發令，提高學習者對起跑信號和起跑動作的配合反應能力。學習起跑后加速跑技術和方法。由教師講解集合線、起跑線、分道線等，教師以口令、擊掌聲等形式進行集體的起跑練習，10人左右為一組進行分組練習，要求起跑后加速跑到指定位置后折回。組內進行比賽，對最快到達的學習者進行適當的鼓勵與獎勵。

3.2.2 途中跑直道練習

掌握直道上寬大步幅彈性跑（改進呼吸節奏與蹬擺配合技術）。通過50米勻速跑練習。提出后蹬有力，前擺積極的要求，同時三步呼三步吸的呼吸節奏，臂腿協調配合。將學習者分為小組進行訓練，發令起跑后立即進入勻速跑，第一組時要求步幅、步頻、節奏同步前進，第二組縱路間隔3米勻速跑。整個過程觀察學習者動作結構問題，并及時進行糾正。每次訓練練習3～5組，組間輪換時休息。

3.2.3 針對彎道上勻速跑訓練

彎道上勻速跑練習，練習方法同直道上勻速跑方法相同。要求步幅寬大，重心平穩，軀干內傾，充分體會足著地的方法和臂腿用力的方法。

3.2.4 改進和提高全程跑技術

通過設計100米折返的反復計時跑，讓學習者不斷地跑動中建立勻速感，發展速度耐力。組合練習100米快，100米慢等距離變速跑，要求以提高速度耐力為主，培養肌肉工作能力放松和交替工作的能力。并進行分組或者個人為單位的比賽，以此激發學習者學習熱情和培養競爭意識及團結協作精神。

3.3 中長跑體能訓練輔助

中速跑是培養正確跑動姿勢的有效手段之一，該練習能使學習者學會輕松自然的跑動技術和改進途中跑技術，同時能提高學習者的有氧耐力。每次訓練要求學習者以60%～80%速度跑，距離和次數隨著訓練的次數逐漸增加。采用連續單足跳，發展蹬地力量的一項有效練習方法。跳時一腿以前腳掌用力蹬地向前躍，另一腿屈膝提起，雙臂隨腳上動作用力擺臂。練習時可以采用固定距離進行分組競賽的方式進行。

4 結論

本文通過對中長跑的特點及組合訓練的教學安排，以項目特點出發，本著科學訓練的原則，對中長跑的起跑部分、途中跑部分的直道加速和彎道勻速跑以及中長跑的體能輔助練習和跑中節奏訓練提出的具體的方案，希望通過具體的訓練方法和原則對中長跑成績的提高起到促進和輔助的作用效果。

（作者單位：新疆大學體育教學研究部）