體質(zhì)測(cè)評(píng)中仰臥起坐測(cè)試姿勢(shì)的審視

熊四海

仰臥起坐是鍛煉腰腹的常見(jiàn)方法之一，也是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的一項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)，在訓(xùn)練健身中都有著廣泛的應(yīng)用。但它容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的爭(zhēng)論一直存在。仰臥起坐存在安全隱患？符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的仰臥起坐該怎么做？作為體質(zhì)測(cè)評(píng)中的重要一項(xiàng)，仰臥起坐被全國(guó)的學(xué)生廣泛練習(xí)使用，審視其安全性很有必要。

2014年8月，臺(tái)灣地區(qū)媒體報(bào)道，一名25歲男子在家練習(xí)仰臥起坐后四肢無(wú)力送醫(yī)。到醫(yī)院時(shí)該名男子身體已不受控制動(dòng)彈不得并伴有失禁。醫(yī)生診斷認(rèn)為，問(wèn)題在于男子仰臥起坐雙手抱頭，導(dǎo)致血液凝塊使頸椎血管破裂并壓迫神經(jīng)，導(dǎo)致整個(gè)頸部麻痹全身癱瘓。

2015年12月，《華爾街日?qǐng)?bào)》刊發(fā)文章《為什么你可以停止做仰臥起坐了》，認(rèn)為仰臥起坐是下背部受傷的主因之一，已成為過(guò)時(shí)的鍛煉方法。美國(guó)的健身達(dá)人及軍事專家都在努力倡導(dǎo)用平板支撐等形式取代仰臥起坐，軍方甚至計(jì)劃將其廢除。

2016年7月，哈佛醫(yī)學(xué)院發(fā)表研究《Want a stronger core？ Skip the sit-ups》，告誡大眾不要用仰臥起坐鍛煉核心肌群。

2018年7月，全新的軍事體能測(cè)試體系“Army Combat Fitness Test，ACFT”在美國(guó)陸軍中推出。取代了20世紀(jì)80年代的“Army Physical Fitness Test，APFT”，仰臥起坐被拋棄。

仰臥起坐損害身體健康？筆者在體育教學(xué)中，學(xué)生反映做完仰臥起坐腰背疼痛時(shí)有發(fā)生。作為體質(zhì)健康測(cè)試的重要項(xiàng)目之一，仰臥起坐被全國(guó)各地成千上萬(wàn)的中小學(xué)生廣泛練習(xí)使用，基于安全視角對(duì)其重新審視很有必要。

1 仰臥起坐測(cè)試操作方法

1.1 測(cè)試目的

測(cè)試腹肌耐力。

1.2 測(cè)試方法

受試者仰臥墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝大約呈90度角，兩手指交叉貼于腦后。同伴壓住其腳踝，固定下肢。受試者起坐時(shí)兩肘觸及或超過(guò)雙膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛須觸墊。測(cè)試員發(fā)出“開(kāi)始”口令開(kāi)表計(jì)時(shí)，記錄1分鐘完成次數(shù)。1分鐘到時(shí)，受測(cè)者雖坐起但未達(dá)到雙膝不計(jì)該次數(shù)，精確到個(gè)位。

1.3 注意事項(xiàng)

（1）如受測(cè)者用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐，該次不計(jì)數(shù)。

（2）測(cè)試中，觀測(cè)員應(yīng)向受測(cè)者報(bào)數(shù)。

（3）受試者雙腳必須放于墊上。

2 現(xiàn)行仰臥起坐存在的問(wèn)題

2.1 兩手指交叉貼于腦后

做仰臥起坐，手指交叉“貼于腦后”是一個(gè)危險(xiǎn)動(dòng)作。當(dāng)練習(xí)者髂腰肌或腹直肌力量不夠，雙手抱頭自然會(huì)向前提拉頸部代償發(fā)力。這會(huì)顯著增加頸椎椎間盤(pán)突出壓迫脊髓的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)可致脊髓損傷或出血。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)健康與恢復(fù)研究中心副主任趙鵬認(rèn)為，雖然可能性小，但仰臥起坐確實(shí)存在致癱風(fēng)險(xiǎn)。如果長(zhǎng)期按照此法鍛煉，會(huì)給人體帶來(lái)持續(xù)損傷，對(duì)身體嬌嫩的中小學(xué)生更為明顯。

2.2 固定腳踝

固定腳踝，腹直肌發(fā)力中承受的負(fù)荷不變，會(huì)增大髖關(guān)節(jié)屈肌的負(fù)荷。因?yàn)樯眢w的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，自然會(huì)調(diào)動(dòng)腰椎伸肌和髖關(guān)節(jié)屈肌發(fā)力補(bǔ)償，使腰椎超過(guò)其伸展限度前彎，增加了拉傷風(fēng)險(xiǎn)。操作者在練習(xí)時(shí)會(huì)自然弓背，對(duì)于腰腹肌力較差的練習(xí)者，容易損傷脊柱。對(duì)經(jīng)常鍛煉的人，如果腹肌已經(jīng)疲勞，強(qiáng)行曲背彎腰會(huì)增加脊柱損傷的風(fēng)險(xiǎn)，壓迫腰椎間盤(pán)。

2.3 屈膝

仰臥起坐直膝和屈膝鍛煉的是不同的肌肉： 屈膝鍛煉的主要是腹直肌，直膝是髂腰肌。直膝仰臥起坐使腰骶部受力增大，是以髖關(guān)節(jié)屈肌為主的運(yùn)動(dòng)，腰椎前彎超過(guò)限度，容易導(dǎo)致腰部損傷，練習(xí)時(shí)應(yīng)避免 。

仰臥起坐完整動(dòng)作是髂腰肌和腹部肌群收縮使脊柱彎曲，胸肋骨向骨盆靠攏，之后用腹部肌群舒張發(fā)力，控制脊柱逐漸還原伸展。拉起身體成坐立的力量，主要來(lái)源于豎直肌和髂腰肌，腹肌反而主要是保持上身正直。從上面的分析可知，仰臥起坐主要鍛煉的是髂腰肌，次要鍛煉的才是腹直肌。如果仰臥起坐動(dòng)作不正確，使脊柱沒(méi)有依次卷起，會(huì)使髂腰肌止點(diǎn)處腰椎過(guò)載，引發(fā)腰部疼痛。

3 仰臥起坐僵局

仰臥起坐對(duì)器材場(chǎng)地要求少，操作方便評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)也簡(jiǎn)單，在學(xué)校體育教學(xué)、訓(xùn)練中大量使用。

上體教授王人衛(wèi)表示，“雙手抱頭”這個(gè)動(dòng)作并不科學(xué)。我國(guó)港澳臺(tái)地區(qū)早已在各級(jí)學(xué)校調(diào)整了仰臥起坐的傳統(tǒng)姿式，但內(nèi)地目前仍沒(méi)有做出改變。孩子做這項(xiàng)練習(xí)出現(xiàn)事故的案例少，主要是因?yàn)榍嗌倌晟眢w柔韌性好。腰椎有疾病的人和太小的孩子，最好不要做仰臥起坐。

北體教授劉曄認(rèn)為，僅用運(yùn)動(dòng)形式或個(gè)別病例批評(píng)仰臥起坐不足為信，缺乏實(shí)驗(yàn)和數(shù)據(jù)支撐。仰臥起坐的抱頭動(dòng)作，對(duì)頭部和頸椎的瞬時(shí)載荷是多少，是否會(huì)造成損傷，需要研究。不能簡(jiǎn)單將仰臥起坐從體測(cè)標(biāo)準(zhǔn)中一刪了之。

4 關(guān)于仰臥起坐的最新研究進(jìn)展及成果

為了研究傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)作對(duì)頸椎活動(dòng)的影響，韓明建，劉新寧，鄒積威等人進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)觀察。實(shí)驗(yàn)方法為：將受試學(xué)生分成傳統(tǒng)型動(dòng)作和改進(jìn)型動(dòng)作兩組，每組各238例。傳統(tǒng)型動(dòng)作組和改進(jìn)型動(dòng)作組，分別運(yùn)用傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)作和改進(jìn)型仰臥起坐動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)和測(cè)試。分別記錄受試者的測(cè)試成績(jī)和頸椎弧度及活動(dòng)度。

結(jié)果表明：兩組測(cè)試學(xué)生的成績(jī)和頸椎弧度比較差異都無(wú)顯著性（P>0.05），兩組測(cè)試學(xué)生頸椎活動(dòng)度比較差異有顯著性（t=8.59，P<0.05）。這說(shuō)明，傳統(tǒng)型動(dòng)作組和改進(jìn)型動(dòng)作組的受試者，在測(cè)試成績(jī)上并無(wú)明顯差異，但是傳統(tǒng)仰臥起坐增加了罹患頸椎不穩(wěn)等頸椎病的風(fēng)險(xiǎn)。

為學(xué)習(xí)借鑒外國(guó)經(jīng)驗(yàn)，范洪彬，孫有平，季瀏等人采用文獻(xiàn)資料法對(duì)世界上7個(gè)國(guó)家和地區(qū)的仰臥起坐測(cè)試，從動(dòng)作形式、受試對(duì)象和計(jì)量方法等方面進(jìn)行研究。

結(jié)果表明：各國(guó)體質(zhì)測(cè)評(píng)仰臥起坐表現(xiàn)特點(diǎn)是：（1）開(kāi)始（結(jié)束）狀態(tài)都運(yùn)用仰臥位;（2）上肢擺放有5種姿態(tài)——雙臂伸直放大腿上、雙臂伸直平行體側(cè)、雙手罩耳、兩手交叉抱頭、兩臂交叉于胸前。這之中兩手交叉抱頭的形式容易損傷頸部，其他姿態(tài)沒(méi)有不利影響;（3）下肢采用兩腳固定、不固定或膝關(guān)節(jié)彎曲的動(dòng)作。其中，兩腳著地不固定膝關(guān)節(jié)，角度越小越有利于腹部肌群發(fā)力和限制股直肌發(fā)力;（4）軀干運(yùn)動(dòng)幅度的差異較大，30°～45°的軀干運(yùn)動(dòng)幅度對(duì)評(píng)價(jià)腹肌適能較為有利。

5 結(jié)論

5.1 雙手交叉抱頭的動(dòng)作容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

5.2 雙腳著地且不固定，膝關(guān)節(jié)夾角越小，越為有利于促進(jìn)腹部肌群發(fā)力和限制股直肌發(fā)力。

5.3 30°～45°的軀干運(yùn)動(dòng)幅度被認(rèn)為對(duì)評(píng)價(jià)腹肌適能較為有利。

基于以上研究，建議《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的仰臥起坐測(cè)試可作相應(yīng)調(diào)整：關(guān)于仰臥起坐的動(dòng)作形式，雙腳動(dòng)作應(yīng)由現(xiàn)在的同伴固定改為無(wú)固定;廢除現(xiàn)在雙手抱頭的上肢動(dòng)作，小學(xué)生采用雙臂伸直平行放于體側(cè)手貼墊面或雙臂伸直兩手放在大腿上的動(dòng)作，中學(xué)生及以上采用雙手罩耳或胸前交叉的姿勢(shì);上體運(yùn)動(dòng)幅度由現(xiàn)在的兩肘觸到或超過(guò)膝蓋，改為在30°～45°的運(yùn)動(dòng)幅度。

隨著時(shí)代的發(fā)展，人們對(duì)仰臥起坐有了更深入深刻的認(rèn)識(shí)。雖然主流學(xué)界已經(jīng)認(rèn)識(shí)到現(xiàn)行的仰臥起坐測(cè)試考核標(biāo)準(zhǔn)存在問(wèn)題，亟需改變。但《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的修改和制定牽涉到多部門(mén)、多學(xué)科，改變需要時(shí)日。但作為一名體育教師，一位基層體育工作者，在遵循國(guó)家相關(guān)規(guī)定的同時(shí)，我們可以多向社會(huì)普及健身知識(shí)，指導(dǎo)學(xué)生采用更合理有效的方式進(jìn)行鍛煉，更好的為學(xué)生的成長(zhǎng)保駕護(hù)航。

（作者單位：清遠(yuǎn)市第一中學(xué)）