淺談核心力量訓練在原地推鉛球訓練中的運用

王秀峰

根據原地推鉛球運動技術特點，從原地推鉛球最后用力技術動作鏈入手，增強運動鏈中的用力效率，將核心力量訓練的理論和訓練方法引入到日常原地推鉛球運動的專項訓練中，實施核心力量訓練，以增強學生核心肌肉群，豐富推鉛球運動專項力量訓練方法和手段，使得運動鏈中的每個環節力量的產生、傳遞（疊加）和控制達到最佳化，增強最后用力的效果，提升原地推鉛球成績。

原地推鉛球作為高考必考科目，眾所周知影響推鉛球的因素主要是出手時的“三度”既出手初速度、出手角度和出手高度。而影響和決定“三度”的基礎除了技術動作外，主要還有力量的大小、動作的連貫性及力量的傳遞效率。從帶體育術科高考多年的經驗分析總結中，高考原地推鉛球最大的問題出現在最后用力環節，上下肢力量傳遞（疊加）出現問題，既在原地推鉛球運動過程中，運動鏈出現問題。

谷化錚認為，所有運動的運動鏈都是以核心肌群為中心，強有力的核心肌群是原地推鉛球的最后用力的保障。

1 核心肌群與核心力量

從運動訓練的領域眾多學者認為，人體核心部位是從胸骨或肩關節到上部大腿。黎涌明、于洪軍指出核心肌群主要有盆帶肌、大腿肌、背肌、腹肌、膈肌。每個肌群由不同的淺肌和深肌組成，從而形成一個強有力的整體核心肌肉群。

而針對核心部位的肌群力量訓練法及核心力量，已在不同類別的體育項目的訓練和教學中運用，在運動中起到了穩定人體的核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量，取得了顯著的效果。

2 原地推鉛球動作鏈分析

原地推鉛球運動的發力過程是擁有整個動力傳導鏈既運動鏈的動作，是一個力量有效傳遞疊加的過程。在投擲過程中，我們的力量從原地站立的前腳掌—小腿-大腿-髖-腰-軀干-肩-大臂-小臂-手的整個運動傳導鏈條，髖、腰、軀干為主體的核心力量群在這一傳導過程中起到承上啟下的支撐、傳導的重要作用，要獲得最大力量作用于鉛球上，除了背闊肌、腹肌、斜肌、臀肌參與外，還需要更多的肌肉群協同用力。

原地推鉛球無水平位移速度，必須依靠腿部的瞬時蹬力，軀干呈扭緊，左髖到左肩的連線為軸做有力加速旋轉動作.通過蹬、轉、撐、挺、推、撥連貫動作，通過核心肌群的收縮，使得腿部的蹬力和預先扭緊的軀干，經過核心肌群有效傳導，爆發式向投擲方向轉動，為鉛球最后加速用力創造條件。

3 核心力量訓練在原地推鉛球訓練中的作用

3.1 核心訓練可以增強推鉛球運動鏈中核心部位肌群的穩定性

強有力的核心肌肉群的參與，可協調用力維持身體的平衡和穩定，為推鉛球的過程中蹬、轉、送、抬、挺、撐、推、撥等技術環節，創造正確的運動姿勢和運動軌跡，為最后用力提供良好條件。穩定的動作技術能保障鉛球的運動軌跡的正確合理性。而這橋梁和紐帶作用，正是原地推鉛球最后用力的關鍵環節。

3.2 可以使核心部位的力量更高效、更協調地向最后用力傳遞

縱觀原地推鉛球的問題是出現在最后用力環節及上下肢力量傳遞（疊加）問題，而原地推鉛球的運動鏈是腳掌的開始發力到最后的手指撥球的一連串力量鏈接，離不開腰腹核心肌肉上下肢力量傳遞橋梁作用，核心肌群通過收縮離心旋轉形成的力量，同時通過軀干的擰轉還能發揮持續加速發力，力量才能通過運動鏈而得到有效地傳遞，減少在推鉛球過程中運動低效和能量泄漏，更高效的最后用力傳遞到鉛球上。

4 核心力量訓練在原地推鉛球訓練中的訓練方法

4.1 基礎訓練階段（靜力性穩定練習）

主要進行一些靜力性訓練，針對核心肌群的肌肉力量進行初步練習，以穩定狀態練習為主，對核心肌群的屈曲、旋轉、伸展、側屈等練習，要針對學生身體核心部位的練習。讓學生能夠體會到核心肌群的主動用力。如站立提膝、卷腹訓練、仰臥挺骻撐橋、俯臥平板支撐、側向拱橋、兩頭起等等，

4.2 鞏固提高階段（靜力性不穩定核心訓練）

目的是加強軀干核心部位深層肌肉練習，進一步增強核心肌群部位的靈活性、穩定性。在非穩定狀態下，提高參與原地推鉛球最后用力過程中核心肌群的爆發力，提高身體的穩定控制力，刺激深層小肌群。主要運用一些簡單器械，引入不穩定因素增加難度、次數、方式、訓練的負荷，如各種針對性拉皮帶、瑞士球的各部位練習，

4.3 動力性練習階段（核心爆發力）

主要采用一些動力性練習，適當增加難度、訓練負荷、循環次數。如杠鈴片對角線劈砍練習、繩索軀干旋轉、俯臥背轉起等等。

4.4鞏固和提高核心力量爆發力訓練階段（引入不穩定因素的訓練階段）

主要對腰、腹、臀髖等部位的小深肌肉群訓練，采用循環訓練法。提高核心深層肌肉力量，提高核心爆發力。如瑞士球持實心球仰臥起坐、坐瑞士球負重轉體等。充分利用常用的器械瑞士球、拉力帶等進行針對訓練。

5 結論與建議

訓練實踐證明，將核心力量訓練的理論和訓練方法引入到日常原地推鉛球運動的專項訓練中，可增強學生核心肌肉群，能起到有效傳遞和銜接上下肢力量，豐富推鉛球運動專項力量訓練方法和手段，在提升原地推鉛球運動能力中，起著積極重要作用。

在原地推鉛球訓練中，進行的核心訓練內容和方法，應從根本上去識別核心力量，采取科學、高效的訓練方法與手段。

（作者單位：廣東省佛山市順德區龍江中學）