體能訓練的熱身放松運動新探

王耀信 張啟海

當前不同地區不同學段的學校給予體育訓練都給予了高度重視，隨著體能訓練的有效展開，學生運動性疾病和運動損傷也頻繁發生，實際上，這和體能訓練的熱身防松運動存在著一定的關系。本文首先對熱身放松運動在體能訓練中的作用進行分析;其次，探討在體能訓練中熱身放松運動的肌理，最后提出相應的熱身放松訓練手段。

學生參與體育運動的目的是為了進一步發展自身的身體素養，但是因為教育工作者和學生對于體能訓練熱身放松運動沒有足夠的認識，導致學生在體能訓練，并沒有將自身的最大潛能發揮出來，同時也會導致訓練時運動損傷的出現，進而使得訓練效果大打折扣。鑒于此。學校體育教師和學生應當給予熱身放松運動足夠的重視。

1 體能訓練中熱身放松運動的重要作用

熱身放松運動的本質目標是為了讓學生能夠在短時間內進入體育訓練狀態，繼而為之后的訓練和比賽奠定良好的身體技能基礎，快速投入到運動中去。學生在參與體能訓練過程中，心肺功能運動系統和神經功能都直接參與其中，通過有效的熱身放松運動，能夠使得各方面器官快速進入狀態。

1.1 熱身放松運動具有調節神經系統功能

熱身放松運動能夠使得大腦的中樞神經興奮度得以提升，繼而使得內分泌得到增強，保障學生集體進入運動速度得以加快。另外，通過熱身放松活動，能夠使得大腦皮層留下相應的運動痕跡，提前使得神經細胞興奮性得以提升，身體不同器官能夠在對短時間內達到運動的狀態，體能訓練前的熱身放松活動能夠保障學生更好地調節心理狀態，進而參與到體能訓練中來，在參與訓練時會取得更好的效果。

1.2 熱身放松運動能夠對運動系統產生積極影響

在體能訓練之前進行有效的熱身=放松運動，能夠進一步加強肌肉的代謝進程，提升肌肉彈性，使得關節靈活性加大，這樣就能夠有效避免訓練過程中的運動損傷出現。另外也能夠使得學生運動服度得以加大，使得機體的柔韌性、靈敏性、力量和速度增強，這樣就能夠有效避免關節、韌帶、肌肉等部位的損傷出現。

1.3 熱身放松活動對內臟器官的積極影響

為了避免熱身運動時內臟器官或者身體方面不適的產生，適當的展開熱身放松活動是非常必要的。通過有效的熱水防空活動，能夠使得身體各部分器官機能在開始就處于一個較好的水平，更好地適應大強度的體能訓練。熱身放松運動能夠使得供氧系統的功能得以增強，保障心輸出量、吸氧量和通氣量的提升，這樣處于體能訓練過程中的工作肌肉就能夠獲取更多的能量和氧功能，繼而保障血液更好的循環。

2 在體能訓練中熱身放松活動的肌理

實際上體能訓練一個不可忽視的重要組成部分就是放松準備活動，但是當前一些體育教師和學生并沒有給予足夠的重視，或者是匆匆展開準備活動就直接進入到了體能訓練，反而并沒有起到良好鍛煉身體的效果，長此以往，很有可能導致各類運動損傷問題的出現。因此，教育工作者和學生應當給予熱身放松活動足夠的重視。所謂的熱身放松運動，指的就是在正式訓之前和之后速度的以期能夠促使體能快速恢復，或讓身體快速進入運動狀態的一種鍛煉形式，目的是為了由安靜的狀態進入到緊張的運動狀態，或者是由緊張的運動狀態恢復到平穩的狀態，下面就熱身放松運動的作用機理進行介紹：

2.1 提升肌肉收縮力量，緩解肌肉酸痛

不管肌肉類型是怎樣的，在體能訓練之后都需要必要的放松，這是由于運動過程中肌肉會始終處于一種緊繃的狀態。假如說在進行體能訓練后并未進行有效的放松，長此以往就會導致肌肉的類型產生變化，導致肌肉彈性不足，那么在之后的運動時就會感覺動作不協調，甚至極容易有疲勞產生。假如說能夠做適當的拉伸，就能夠讓肌肉在之后的運動中更好地工作

2.2 避免運動驟停導致機體功能失調

有一些學生在參與體能訓練后，經常性的會感覺到頭暈，實際上這就是運動驟停所導致的機體功能失調。但是通過有效的放松運動，能夠使得血液循環得以改善，讓疲勞更快的消除，促使鍛煉效果提升，學生運動之后立刻休息或停止不動，重力作用會導致氣血量減少，血液停止，進而就會導致腦部缺血，相應的就會出現頭暈等現象，甚至導致休克產生。因此，在運動之后進行必要的放松活動是非常必要的，一方面能夠使得身體得到放松，減少疲勞，也能夠避免免各種突發問題的出現。

2.3 緩解自然發展的疲勞

機體在處于心理努力、持續注意、焦慮、緊張的狀態中，很大程度上會使得交感神經系統興奮性提升、血管收縮、手指溫度降低、皮膚汗腺活動增強等一系列的反應。假如說機體處于松弛或靜止時，副交感神經系統的功能優勢凸顯，會使得手指血流量增大，汗腺活動降低等一系列反應。熱身放松運動能夠使得副交感神經系統興奮性降低，使得該系統功能得以增強，進而使得運動導致的心理疲勞得到緩解，讓參與其運動人員心理壓力得以解除。

3 體能訓練中熱身放松運動的有效手段

3.1 科學監控

當前競技體育競爭日趨激烈，所以說體能訓練過程中的科學化必不可少。而科學化訓練一個不可或缺的重要部分就是有效的科學監控。訓練手段的針對性、科學性以及創新性是對運動員身體機能進行深入挖掘，提升其運動素養的關鍵要素，也是恢復性訓練的前提條件。運動能力提升的一個基本過程就是運動-恢復-運動-恢復。而運動能力提升的關鍵就是身體在達到極限以后恢復產量的超量恢復。所以在組織學生進行體能訓練的過程中，要對其身心狀態進行科學監控，對訓練手段進行有效的轉變，對訓練場目錄進行調整，再學生們能夠達到運動極限之后，對休息進行科學有效的安排。

3.2 醫學監控、營養補充

為了保障體能訓練能達到有效的效果，對學生運動潛能進行深入挖掘。很多學生體能訓練過程中會處于一種極限的運動狀態，這時它們的體內環境實際上也是處于失衡狀態，為了對生狀況有全面的把握和了解，就需要以醫學指標展開監控，通過營養食物等補給的方式，對學生積極進行調理。合理的營養補充能夠使得恢復放松時間得到很大縮短。

3.3 意念放松法

這是借助靜功和氣功的一種手段，是以暗示的方式對機體進行影響，進而促使機體消耗能量速度減慢?？梢砸龑W生對自身的注意力進行轉移，讓緊張心里得到緩解，這也有助于集體的恢復。在體能訓練過程中，應當基于各種體育項目的訓練時間、強度，采取各類意念放松手段，對意念放松時間進行合理控制。

3.4 慢跑、走步結合深緩呼吸放松法

學生在經過高強度的體能訓練以后，可以通過節奏輕松緩慢的慢跑和走步結合的方式，或者用呼吸法對緊繃情緒進行調整，可以基于實際選擇走、后退跑或弧線跑的方式展開。

3.5 肌肉拉伸法

熱血放松訓練的一個有效方式就是肌肉拉伸，受到學校教師和體育動學生一致認可。肌肉拉伸法的主要功效就是能夠在運動之后起到良好的恢復效果。通過肌肉拉伸能夠使得運動損傷發生概率大幅降低，另外也有助于停訓練之后的睡眠效率，促進體能快速恢復。

3.6 游戲法

熱身放松運動的主要目的就是為了讓機體從安靜狀態進入到運動狀態，或是從緊張狀態恢復到平靜狀態，保障心理處于一個合適的位置。而體育游戲能夠有效的放松身心，進而讓體能訓練后的身體更好恢復。

3.7 按摩法

以往的按摩放松法主要是通過多種按摩的手法來按摩身體的不同部位，從而達到放松機體的目的。隨著科技的發展，如今為了方便運動員進行自我按摩放松，很多按摩放松的設備得到普及，如電動筋膜肌肉放松器，小巧、易于攜帶、方便單手操作，在保證按摩效果的同時還能對肌肉進行深層的按摩放松。

3.8 編排動作

當前在一些高校中，很多教育工作者為了提升熱身放松活動的趣味性，都對熱身放松活動的動作進行了編排，動作中融入了多種運動項目內容，比如說舞蹈、武術等等。另外，當前有些專項課程中，比如說籃球也有自己專門的熱身放松操。通過多樣化的動作編排，很大程度上豐富了熱身放松活動的趣味性，不僅能夠讓學生在生理方面得到放松，同時在心理上也得到了放松。

（作者單位：96871部隊）